Gewichtstraining-Übungen für Rückenschmerzen

Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden, gibt es gute Nachrichten aus einer aktuellen Studie, die sich mit Bewegung und ihren positiven Auswirkungen auf Schmerzen befasst.

Die Studie war klein, aber die Ergebnisse sind vielversprechend. Es gab 27 Rückenschmerzpatienten in der Studie, die die Auswirkungen von aerobem Training und Widerstandstraining untersuchten.

Forscher berichteten, dass diejenigen, die an der Widerstandstraininggruppe teilnahmen, die Gewichte heben, eine 60% ige Verbesserung von Schmerz und Funktion zeigten. Die Aerobic-Gruppe, die an regelmäßigen Aktivitäten wie Laufen oder Joggen teilgenommen hat, verbesserte sich nur um 12%.

Die Widerstandstraininggruppe hat 15 Wochen lang an drei Tagen pro Woche ein Trainingsprogramm mit vollem Körpergewicht absolviert. Die Teilnehmer erhöhten das Gewicht über drei Wochen, reduzierten das Gewicht jede vierte Woche (für die Erholung) und wiederholten dies für 15 Wochen.

Da dies eine kleine Studie ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie dies selbst ausprobieren.

Das Programm in der Studie umfasste die folgenden Übungen von drei Gruppen von je neun Personen.

1 Beindrücken

Das Training mit der Beinpresse besteht darin, mit den Beinen ein Gewicht von ihnen wegzudrücken. Die Muskeln, die in der Übung rekrutiert werden, umfassen diejenigen im Unterkörper.

2 Beinverlängerung

Bei der Übung zur Beinstreckung wird ein Widerstand wie z. B. Gewichte an einer bestimmten Maschine verwendet. Der Benutzer streckt seine Beine gegen eine gepolsterte und gewichtete Stange. Die Quadrizeps sind die primären Muskeln in dieser Übung gearbeitet.

3-Bein-Curl

Die Beincurl übt die Kniesehnenmuskulatur aus und bringt den Benutzer dazu, seine Beine an einer gewichteten Stange hinter sich zu drehen, normalerweise während er auf einer Bank liegt, die Teil der Maschine ist.

4 Bankdrücken

Das Bankdrücken ist genau so wie es klingt. Der Benutzer liegt auf einer flachen Bank mit den Füßen flach auf dem Boden und drückt auf eine Hantelscheibe. Diese Übung wirkt auf den Oberkörper, einschließlich der Brust-, Schulter- und Armmuskulatur.

5 Incline Press

Ähnlich wie beim Bankdrücken verwendet die Neigungs-Presse eine Bank mit einem erhöhten Rücken, die einen einstellbaren Winkel gibt, der den Oberkörper des Benutzers hebt, so dass sein Rücken an einer leicht geneigten Bank anliegt. Diese Übung wirkt auch auf den Oberkörper, jedoch mit mehr Nachdruck auf die oberen Brustmuskeln.

6 Lat Pull Down

Der Lat Pull Down ist eine grundlegende Rückenübung, die sich auf den oberen Rücken konzentriert.

7 Schulterdrücken

Beim Schulterdrücken werden zwei Hanteln in Schulterhöhe gehalten und dann über den Kopf gehoben.

8 Bizeps Curl

Die Bizeps Curl ist eine beliebte Übung, die den Bizeps, die Muskeln an der Vorderseite des Oberarms, aufbaut.

9 Trizeps-Pushdown

Der Trizeps-Pushdown verwendet Widerstand, um die Muskeln auf der Rückseite des Oberarms zu trainieren.

10 Abdominal Crunch

Jeder ist Favorit, der Ab Crunch ist eine grundlegende Kernübung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur. Ab 11 Ab Crunch auf einem Übungsball

Fügen Sie einen Übungsball (manchmal auch Schweizer Ball oder Stabilitätsball genannt) zum bekannten Crunch hinzu, und Sie erhalten eine anspruchsvollere Übung, die den Rücken unterstützt, während Sie die Crunches ausführen. Um das Gleichgewicht am Ball zu halten, werden Stabilisatormuskeln eingesetzt, die das Gleichgewicht verbessern. Pr 12 Prone Superman

Diese Übung wird mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden ausgeführt. Es beinhaltet die Kontraktion der Muskeln, um Beine, Kopf und Brust vom Boden zu heben. Dies stärkt die Rücken- und Rumpfmuskulatur.

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