Wie kann man mehr Sprengkraft aufbauen, um Sportarten wie Speerwerfen, Hammerwerfen und Diskuswerfen zu betreiben? Neben dem Training für Technik kann das Werfen in der Regel durch Training für Kraft und Kraft mit Gewichten verbessert werden.
Die natürliche Fähigkeit, schnell und kraftvoll zu werfen, wird hauptsächlich durch Ihre spezielle Ergänzung des Muskeltyps, der Gelenkstruktur und der Biomechanik bestimmt.
Große Werfer sind mit erstaunlicher Armgeschwindigkeit ausgestattet. Dies bedeutet die Fähigkeit, den Arm mit großer Geschwindigkeit vorwärts zu stoßen, während ein Objekt – Speerwurf, Schuss, Diskus, Hammer, Baseball usw. – abgegeben wird. Der Arm ist jedoch nur ein Aspekt des Lieferprozesses. Beine, Rumpf, Schultern und Flexibilität müssen aufeinander abgestimmt sein, um maximalen Schub auszuüben.
Da alle Athleten individuelle Bedürfnisse haben, muss ein generisches Programm wie dieses für Alter, Geschlecht, Ziele, Einrichtungen und so weiter modifiziert werden. Betrachten Sie dies als Basisprogramm, um ein individuelles Trainingsprogramm zu erstellen. Ein zertifizierter Kraft- und Konditionstrainer wäre von Vorteil. Anpassungen für einzelne Sportveranstaltungen können erforderlich sein.
Gewichtstraining im Allgemeinen Vorbereitung für das Werfen
Die allgemeine Vorbereitungsphase sollte eine allseitige Muskel- und Kraftkonditionierung in der frühen Vorsaison vorsehen. Sie werden wahrscheinlich auch Wurftraining machen, also müssen Sie es in Ihre Feldarbeit einbauen.
Als eine allgemeine Regel, und für alle folgenden Programme, führen Sie die Gewichte nicht aus, bevor Sie üben. Führen Sie die Sitzung nach Möglichkeit an einem anderen Tag durch. Nichts, was du tust, sollte deine Fähigkeit beschränken, das Werfen deiner gewählten Sportart zu üben.
- Häufigkeit – 2 bis 3 Sitzungen pro Woche
- Typ – allgemeine Konditionierung
- Übungen – 9 Übungen, 3 Sätze von 12, plus Aufwärmen und Abkühlen im Basic Strength and Muscle Programm.
- Pause zwischen den Sätzen – 60-90 Sekunden
Gewichtstraining in spezieller Wurfvorbereitung
In dieser Phase konzentrierst du dich mehr auf die Entwicklung von Stärke und Kraft. Dies ist die Zeit, die spätere Vorsaison, die zum Beginn des Wettbewerbs führt.
- Häufigkeit – 2 bis 3 Sitzungen pro Woche
- Typ – Stärke und Kraft – 60-70% 1RM
- Übungen – 5 Sätze von 6: Rumänisch Kreuzheben, Schrägbankdrücken, Hang Clean Press, Einbeinkniebeugen, Rückenkniebeugen , Lat Pulldown, Pull-Ups, plus Combo-Crunches
- Pause zwischen den Sets – 2-3 Minuten
Gewichtstraining während der Wettkampfphase
Ziel dieser Phase ist die "Erhaltung" von Kraft und Kraft. Wurftraining und Wettkampf sollten dominieren. Vor dem Beginn des Wettkampfes, nehmen Sie am Ende der spezifischen Vorbereitung 7-10 Tage Pause von schweren Gewichten, während Sie Ihre Wurfarbeit beibehalten. Krafttraining in der Wettbewerbsphase sollte im Wesentlichen eine Erhaltungsrolle spielen. Häufigkeit – 1 bis 2 Sitzungen pro Woche
- Typ – Macht; leichtere Lasten und schnellere Ausführung als in der spezifischen Vorbereitungsphase
- Übungen – 3 Sätze von 10, schnelle Bewegung, 40% bis 60% von 1RM. Kniebeugen, Power hängen sauber und drücken, Rumänisches Kreuzheben, Lat Pulldown, Schrägbankdrücken, Crunches.
- Pause zwischen den Sätzen – 1-2 Minuten
- Tipps für das Krafttraining beim Werfen von Sport Achten Sie darauf, sich vor dem Krafttraining aufzuwärmen und abzukühlen.
Trainiere nicht durch akute oder chronische Verletzungen.
- Opfern Sie eine Wurfsitzung nicht für eine Gewichtungssitzung – es sei denn, Sie behandeln oder erholen sich von einer Verletzung mit Gewichten.
- Wenn Sie einen sachkundigen Coach haben, lassen Sie sich von ihm bezüglich der Einzelheiten Ihres Programms leiten.
- Nehmen Sie sich am Ende der Saison mindestens ein paar Wochen frei, um sich nach einer harten Trainings- und Wettkampfsaison zu erholen.
- Wenn Sie neu im Krafttraining sind, lesen Sie die Grundlagen, bevor Sie beginnen.
