Gewichtstraining für Tennisspieler

Tennis braucht Kraft und Kraft und vielleicht die Ausdauer, um über fünf Sätze oder einen langen Dreier zu spielen. Die Kombination von Stärke, Kraft und Ausdauer kann schwierig zu erreichen sein. Für professionelle Sportarten, die Gewichte in ihrem Training verwenden, das heutzutage den meisten Sportarten entspricht, wird das Training für optimale Ergebnisse in saisonale Phasen unterteilt. Jede Phase hat unterschiedliche Ziele und jede nachfolgende Phase baut auf der vorherigen auf. Dies wird Periodisierung genannt.

Im Gegensatz zu Fußball oder Baseball können Sie das ganze Jahr über Tennis oder Tennis spielen. Dennoch, so könnte ein Krafttrainingsprogramm aussehen, wenn auf Ihre Tennissaison eine geschlossene oder "aus" -Saison folgt und Sie sich aufbauen und dann eine Auszeit nehmen müssen.

Wie periodisierte Programme funktionieren

Frühere Saison

Die Spieler bereiten sich auf die Saison vor und beginnen nach der Pause aufzubauen. Der Schwerpunkt liegt auf dem Aufbau funktioneller Stärke und einiger Muskelmasse (Hypertrophie).

Späte Vorsaison

Die Spieler arbeiten bis zum Beginn der Saison. Der Schwerpunkt liegt auf dem Aufbau maximaler Leistung.

In der Saison

Wettbewerb oder regelmäßige Freizeit Tennis ist im Gange und Sie erwarten, in Top-Zustand zu sein. Die Erhaltung von Stärke und Kraft wird betont.

Break Season

Zeit für eine Weile zu entspannen, aber Sie müssen aktiv bleiben, wenn Sie ein gewisses Maß an Fitness für die nächste Saison beibehalten möchten.

Der Schwerpunkt liegt auf Erholung und Regeneration bei leichter Aktivität – Cross-Training, leichte Gymnastik. Eine Pause vom ernsthaften Krafttraining ist oft hilfreich. Als Vorsaison nähert, kann regelmäßigere Fitness-Studio-Arbeit wieder aufnehmen.

Das Tennis Weight Training Programm

Im Vergleich zu früheren Epochen machen sich derzeit große, starke Spieler bemerkbar.

Spieler wie Del Potro und Djokovic bringen neue Stärke und Kraft ins Tennis.

Dies ist ein Vier-Phasen-Programm für Tennisspieler. Die erste Phase konzentriert sich auf den Aufbau von Basiskraft und Muskel und die zweite auf Kraftentfaltung. Dies sollte zu den meisten Spielern passen. Wenn Sie das ganze Jahr über spielen, können Sie einfach mit dem Power-Programm fortfahren, sobald Sie die Grundlagen erstellt haben. Wenn Sie länger als sechs Wochen pausieren, beginnen Sie erneut mit dem Kraftprogramm. Aerobic und Ausdauerkonditionierung müssen diesem Gewichtsprogramm hinzugefügt werden.

Betrachten Sie das hier vorgestellte Programm als Rundum-Programm. Die besten Programme sind immer auf die aktuellen Bedürfnisse, die Fitness, die Ziele und den Zugang zu Ressourcen und Trainern zugeschnitten.

Wenn Sie neu im Krafttraining sind, sollten Sie die Grundregeln und Übungen mit den Anfänger-Ressourcen auffrischen.

Vor und nach dem Training immer aufwärmen und abkühlen. Eine ärztliche Freigabe für Sport ist immer eine gute Idee zu Beginn der Saison.

Phase 1 – Vorsaison

Stärke und Muskelphase

In dieser Phase wirst du Kraft und Muskeln aufbauen. Der Schwerpunkt liegt auf dem Heben moderat schwerer Gewichte, um das Nervensystem in Verbindung mit den Muskelfasern zu trainieren, um größere Lasten zu bewegen.

Hypertrophie, die Muskelmasse baut, bedeutet nicht notwendigerweise Stärke, obwohl in dieser Grundphase einige Muskelaufbau gut für die Kraftentwicklung dienen.

Stärke wird die Grundlage für die nächste Phase sein, nämlich die Kraftentwicklung. Kraft ist die Fähigkeit, die schwersten Lasten in kürzester Zeit zu bewegen. Kraft ist im Wesentlichen ein Produkt von Stärke und Geschwindigkeit. Für Tennis könnte es einen besseren Aufschlag bedeuten, mehr Tiefe bei diesen kniffligen Salven, oder Geschwindigkeit, um zu einer Rückkehr zu kommen.

Jahreszeit:

Mid Vorsaison

Dauer: 6-8 Wochen
Tage pro Woche: 2-3, mit mindestens einem Tag, vorzugsweise zwei, zwischen den Sitzungen
Reps: 8-10
Sets: 2-4
Pause zwischen den Sätzen: 1-2 Minuten
Phase 1-Übungen Langhantel-Kniebeugen, Kurzhantel-Kniebeugen oder Schlittenhacken-Kniebeugen

Rumänisches Kreuzheben

• Kurzhantel-Kniebeugen
• Kurzhantel-Trizeps-Verlängerung oder Maschinen-Pushdown
• Seilholzhieb
• Lat Pulldown nach vorne mit breitem Griff
• Umgekehrtes Knirschen
• Zu beachtende Punkte
• Passen Sie das Gewicht so an, dass die letzten paar Wiederholungen anstrengend sind, aber nicht dazu führen, dass Sie vollständig "versagen".

Obwohl der Oberkörper im Tennis die Handlung ausdrückt, ist die "hintere Kette" der Hüften, der Gesäßbacken und der Oberbeine und der Bauchmuskeln von gleicher Bedeutung. Die Kniebeugen und Kreuzheben bauen in dieser Region Stärke und Kraft auf.

• Arbeite nicht bis zum Scheitern für die Oberkörperübungen wie die Kurzhantel-Presse, Woodchops und Lat-Pulldown, und halte eine gute Form. Halten Sie die Unterarme in einer vertikalen Ebene, wobei sich die Oberarme am Bewegungsende nicht übermäßig parallel nach unten erstrecken. Es ist wichtig, das verletzliche Schultergelenk beim Training für Sportarten zu schützen, bei denen die Schulter eine bestimmte "Out of Gym" -Arbeit hat – in diesem Fall auf dem Platz.
• Wenn Sie sich von einer Sitzung mit nur einem Ruhetag dazwischen nicht erholen können, sollten Sie dieses Programm auf zwei statt drei Sitzungen pro Woche neu planen. Krafttraining kann körperlich und geistig anstrengend sein.
• Sie können nach diesen Sitzungen wund sein. Muskelkater oder verzögerter Beginn Muskelkater (DOMS) ist normal; Gelenkschmerzen sind nicht. Achten Sie darauf, Ihre Arm- und Schulterreaktionen auf diese Phase zu überwachen. Zurück, wenn Gelenkschmerzen oder -beschwerden auftreten. Phase 2 – Späte Vorsaison in die Vorsaison Umwandlung in die Power In dieser Phase baut man auf der Stärke auf, die in Phase 1 entwickelt wurde. Durch das Training erhöht sich die Fähigkeit, eine Last mit hoher Geschwindigkeit zu bewegen. Kraft ist die Kombination von Stärke und Geschwindigkeit. Krafttraining erfordert, dass Sie Gewichte mit hoher Geschwindigkeit und mit explosiver Absicht heben. Sie müssen zwischen Wiederholungen und Sätzen ausreichend ruhen, so dass jede Bewegung so schnell wie möglich ausgeführt wird. Die Anzahl der Sätze kann weniger als Phase 1 sein. Es gibt keinen Punkt, an dem man so trainiert, wenn man müde ist.
• Jahreszeit:
• späte Vorsaison und in der Saison

Dauer:

fortlaufend
Tage pro Woche:

2 Wiederholungen:
8 bis 10 Sätze:
2-4 Pause zwischen den Wiederholungen:
10 bis 15 Sekunden Pause zwischen den Sätzen:
mindestens 1 Minute oder bis zur Erholung Phase 2 Übungen
Langhantel oder Hantel sauber hängen Kabel Push Pull
Einarmiges Kabel hebt jeden Arm Kabel Holzhacken

Medizinball Push-Presse

• Medizinball Steh Twist mit Partner (6×15 Wiederholungen schnell, Erholung zwischen den Sätzen) oder alleine
• Punkte zu beachten
• Im Krafttraining ist es wichtig, dass du für jede Wiederholung relativ gut erholt bist und so eingestellt bist, dass du die Geschwindigkeit der Bewegung maximieren kannst. Die Gewichte sollten nicht zu schwer und die Ruhezeiten ausreichend sein.
• Gleichzeitig müssen Sie ausreichend schwere Lasten drücken oder ziehen, um die Kraft gegen einen angemessenen Widerstand zu entwickeln.
• Mit den Medizinball-Drehungen, machen Sie einen vollen Satz am Maximum und ruhen Sie dann ausreichend vor dem nächsten aus. Wenn Sie keinen Partner haben, verwenden Sie einen leichteren Ball und halten Sie den Ball in Ihren Händen, während Sie von einer Seite zur anderen drehen.
• Phase 3 – In der Saison

Aufrechterhaltung von Stärke und Kraft

• Alternate Phase 1 (Stärke und Muskel) und Phase 2 (Power) für insgesamt zwei Sitzungen pro Woche. Jede fünfte Woche, überspringen Krafttraining zur Genesung zu unterstützen.
• Punkte zu beachten
• Versuchen Sie nicht, am selben Tag Krafttraining zu machen, wie Sie auf dem Platz trainieren – oder trennen Sie sich morgens oder nachmittags vom Training.

Ruhen Sie sich jede Woche vollständig vom Krafttraining ab. Leichte Fitness-Studio-Arbeit ist in Ordnung.

Benutze dein Urteil. Opfern Sie kein technisches Training für Gewichtskräfte, wenn Sie nur wenig Zeit zur Verfügung haben.

Nebensaison

Wenn Sie eine Nebensaison haben, ist es jetzt Zeit sich auszuruhen. Sie brauchen diese Zeit für emotionale und körperliche Erneuerung. Vergessen Sie für einige Wochen Krafttraining und machen Sie andere Dinge. Fit und aktiv zu bleiben mit Cross-Training oder anderen Aktivitäten ist immer noch eine gute Idee.

• Gönnen Sie sich im nächsten Jahr genügend Zeit, um alles wieder zu tun.