Streckenradfahren ist meist ein Kraftsport und Gewichtstraining kann dabei helfen, explosive Kraft aufzubauen. Während Straßenradsport Ausdauer als dominierendes Thema hat, reichen Streckenradsport-Ereignisse von Sprint-Match-Rennen bis zu etwas längeren Events wie dem Punkte-Rennen.
Das folgende ist ein Krafttrainingsprogramm für Sprinter und Power-Events, die Stärke und Kraft betonen.
Da alle Athleten individuelle Bedürfnisse haben, muss ein generisches Programm wie dieses für Alter, Geschlecht, Ziele, Einrichtungen und so weiter modifiziert werden. Wie auch immer, hier ist ein Programm, das euch dazu bringt, euch auf dem Laufenden zu halten.
Vorbereitende allgemeine Vorbereitung der Vorbereitung
Die allgemeine Vorbereitungsphase sollte in der frühen Vorsaison eine umfassende Muskel- und Kraftkonditionierung ermöglichen. Sie werden wahrscheinlich auch auf der Strecke trainieren, also müssen Sie es in Ihre Gleisarbeit einbauen. Als eine allgemeine Regel, und für alle folgenden Programme, führen Sie die Trainings nicht unmittelbar vor der Arbeit zu verfolgen. Mach sie an einem anderen Tag wenn möglich. Nichts, was du tust, sollte deine Fähigkeit einschränken, schnell auf der Strecke zu trainieren.
- Häufigkeit – 2 bis 3 Sitzungen pro Woche
- Typ – allgemeine Konditionierung
- Übungen – 9 Übungen, 3 Sätze von 12, plus Aufwärmen und Abkühlen in der grundlegenden Stärke und Muskelprogramm. (Ich bevorzuge in diesem Programm eher das Kreuzheben als das vollständige Kreuzheben.)
- Ruhe zwischen den Sätzen – 30-90 Sekunden
Spätere Vorbereitung vor der Saison
In dieser Phase konzentrierst du dich mehr auf die Entwicklung von Stärke und Kraft. Dies ist die Zeit, die spätere Vorsaison, die zum Beginn des Wettbewerbs führt.
- Häufigkeit – 2 bis 3 Sitzungen pro Woche
- Typ – Stärke und Kraft
- Übungen – 5 Sätze von 6: Rumänisches Kreuzheben, Bankdrücken, Hang Power Clean, Klimmzüge und Kniebeugen plus Combo Crunches bei 3 Sets 12
- Pause zwischen den Sätzen – 3-5 Minuten, außer Crunches
Gewichtstraining während der Wettkampfphase
Ziel dieser Phase ist die Aufrechterhaltung von Kraft und Kraft. Bahntraining und Wettkampf sollten dominieren. Vor dem Beginn des Wettkampfes, nehmen Sie am Ende der spezifischen Vorbereitung 7-10 Tage Pause von der Arbeit mit schweren Gewichten, während Sie Ihre Track-Arbeit beibehalten. Krafttraining in der Wettbewerbsphase sollte im Wesentlichen eine Erhaltungsrolle spielen. Häufigkeit – 1 bis 2 Sitzungen pro Woche
- Typ – Macht; leichtere Lasten und schnellere Ausführung als in der spezifischen Vorbereitungsphase
- Übungen – 3 Sätze von 10, schnelle konzentrische Bewegung, 40% bis 60% von 1RM. Kniebeugen, Macht hängt sauber, rumänisches Kreuzheben. Crunches.
- Pause zwischen den Sätzen – 1-2 Minuten
- Tipps Vor dem Krafttraining unbedingt aufwärmen und abkühlen.
Trainiere nicht durch akute oder chronische Verletzungen.
- Opfern Sie keine Trainingseinheit für eine Gewichtungssitzung, es sei denn, Sie behandeln oder erholen sich von einer Verletzung mit Gewichten.
- Wenn Sie einen sachkundigen Coach haben, lassen Sie sich von ihm bezüglich der Einzelheiten Ihres Programms leiten.
- Nehmen Sie sich am Ende der Saison mindestens ein paar Wochen frei, um sich nach einer harten Trainings- und Wettkampfsaison zu erholen.
- Wenn Sie neu im Krafttraining sind, lesen Sie die Grundlagen, bevor Sie beginnen.
