Gesundheit und Sicherheit

1Ein Training, um Verletzungen zu vermeiden

Suchen Sie Ihren Arzt This: Dies ist nicht für jeden notwendig, aber wenn Sie eine Verletzung haben oder Krankheit, sind schwanger, sind auf irgendwelche Medikamente oder wenn Sie ein Senior sind, bekommen eine saubere Rechnung der Gesundheit und Ratschläge für was zu vermeiden kann dazu beitragen, Sie frei von Verletzungen.

Beginnen Sie mit keiner oder nur wenig Belastung Cardio: Walking, Radfahren, Schwimmen oder der Ellipsentrainer sind einfacher auf Ihre Gelenke und Bindegewebe. Arbeiten Sie sich zu hochwirksamen Übungen wie Aerobic oder Laufen auf, um sicherzustellen, dass Ihr Körper die Kraft und Ausdauer aufbaut, um die Auswirkungen zu bewältigen.
Halten Sie es langsam: Beginnen Sie mit 10-20 Minuten (oder was auch immer Sie handhaben können) mit einer moderaten Intensität, oder einem Level 5 auf diesem wahrgenommenen Belastungsdiagramm.
Leichtigkeit in Gewichte: Beginnen Sie mit einem grundlegenden Ganzkörper-Programm, das Ihre wichtigsten Muskelgruppen 2-3 Tage pro Woche anvisiert. Beginnen Sie mit 1 Set und wählen Sie ein leichteres Gewicht. Fügen Sie nach und nach Sätze oder Gewichte hinzu, wenn die Übungen sich leicht anfühlen.
Ruhe: Nehmen Sie Ruhetage, wenn Sie sich sehr wund oder müde fühlen. Es kann einige Wochen dauernder Übung dauern, um die starke Grundlage zu schaffen, die Sie brauchen, um mehr zu trainieren.
Intensität schrittweise hinzufügen Once: Sobald du 30 Minuten lang Cardiotraining machen kannst, füge Intensität hinzu oder probiere verschiedene Workouts aus, zum Beispiel Intervalltraining. Für dein Krafttraining füge Intensität hinzu, indem du schwerer anhebst oder deine Übungen und Sets veränderst. W 2Warm bis zur Vermeidung von SportverletzungenWenn du es eilig hast, solltest du dein Aufwärmen überspringen und direkt zu den kernigen, aber kalten, steifen Muskeln kommen, die zu Verletzungen führen können. Denken Sie an Ihr Aufwärmen als eine Notwendigkeit, Ihren Körper auf das vorzubereiten, was kommen wird. Dieses Aufwärmen lässt Ihr Blut leichter fließen und erhöht die Länge und Elastizität Ihrer Muskelfasern. So können Sie besser arbeiten und Ihren Körper vor Verletzungen schützen.
Aufwärmen für Cardio: Beginnen Sie mit einer Lichtintensität Ihrer gewählten Aktivität und erhöhen Sie sie allmählich über 10 Minuten. Zum Beispiel, wenn Sie ein Läufer sind, können Sie mit 5 Minuten zügiges Gehen beginnen, bevor Sie in 5 Minuten leichtes Joggen bewegen.

Aufwärmen für Kraft oder Stretching Try: Versuchen Sie 5 – 10 Minuten moderates Cardio oder machen Sie Aufwärmübungen für jedes Krafttraining. Zum Beispiel, wenn Sie ein Bankdrücken machen, erwärmen Sie sich mit einem leichten Gewicht für 1-2 Sätze von 16 Wiederholungen. Wenn Sie sehr schwer heben, benötigen Sie möglicherweise mehr als ein Aufwärmset, um Ihren Körper vorzubereiten.

Viele Menschen dehnen sich vor dem Training aus, um Verletzungen zu vermeiden, aber Experten haben herausgefunden, dass es nicht funktioniert und es kann sogar zu Verletzungen führen. Wenn Sie sich dehnen, achten Sie darauf, dass Sie es nach Ihrem Warm- oder besser noch nach dem Training tun, wenn Ihre Muskeln warm sind und Sie bereit sind sich zu entspannen.

3Fokus auf die Form, um Sportverletzungen zu vermeidenSchlechte Form ist eine der einfachsten Möglichkeiten, sich selbst zu verletzen. Das Hinzufügen von Gewicht zu Bewegungen zwingt Ihren Körper, härter zu arbeiten, um in Ausrichtung zu bleiben, und Ihr Körper wird schummeln wollen, um die Bewegung zu erleichtern. Die Schultern zu heben, die Gewichte hoch zu heben, den Rücken zu beugen oder Schwung zu nutzen, gefährdet den Körper und macht die Übungen weniger effektiv. Diese Tipps können Ihnen dabei helfen, auf Kurs zu bleiben:
Gute Technik lernen Learning: Lernen Sie von einem Profi, ob es ein Trainer, Trainer, Instruktor, E-Kurs, Online-Ressource oder ein vertrauenswürdiges Video ist Übungen. Vermeide es zu kopieren, was andere Leute im Fitnessstudio machen. Selbst Leute, die gut aussehen und erfahren sind, machen vielleicht keine Übungen richtig.Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln: Dies ist eine gute Faustregel, egal, was Sie tun, aber vor allem für jede Übung, wo Sie sich beugen, Gewichte über den Kopf schieben oder sehr schwere Gewichte heben.

Passen Sie sich auf

: Wenn Sie im Fitnessstudio sind, begeben Sie sich in eine Position, in der Sie sich ohne Anstrengung im Spiegel sehen können. Manche Menschen fühlen sich komisch, wenn sie sich selbst beobachten, aber es ist der einzige Weg zu wissen, ob Sie in der richtigen Position sind.

Achte auf deine Haltung

: Halte deine Gelenke während all deiner Übungen in einer Linie und vermeide Bogenbildung oder Überstreckung des Rückens. Wenn Sie zum Beispiel während eines Liegestützes Ihre Füße sehen können oder wenn Ihr Knie während einer Kniebeuge oder eines Ausfallschritts in eine andere Richtung geht als Ihre Knöchel und Füße, wissen Sie, dass Sie nicht mehr in der richtigen Ausrichtung sind.Vermeiden Sie das Blockieren der Gelenke
: Dies kann die Gelenke zu stark beanspruchen, was zu Verletzungen führen kann. Sie möchten den Stress auf die Muskeln, die Sie arbeiten, halten und eine leichte Biegung in den Gelenken kann Ihnen dabei helfen.Nimm deine Gewichte richtig auf
: Du würdest überrascht sein, wie viele Menschen ihren Rücken verletzen, bevor sie überhaupt trainieren, weil sie ihre Gewichte nicht richtig aufnehmen. Wenn Sie etwas Schweres heben, beugen Sie Ihre Knie und halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie die Bauchmuskeln stützen. Heben Sie mit Ihren Beinen, anstatt mit Ihrem Rücken, der nicht so stark wie der untere Körper ist.Denken Sie an die Muskeln, an denen Sie arbeiten
: Wenn Sie Ihren Bizeps während einer Locke oder Ihrer Gesäßmuskeln während einer Hocke fokussieren, können Sie Ihre Form anpassen, um das Beste aus jeder Bewegung herauszuholen.4Starten Sie einen Personal Trainer
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viel Bewegung Sie benötigen oder welche Übungen Sie machen sollten, kann Ihnen ein Personal Trainer Ratschläge geben, was Sie sicher handhaben können. Nur ein paar Dinge, die ein Trainer tun kann:Fitness-Assessments Doing: Pushup-Tests, Haltungs-Assessments und andere Fitnesstests geben ihm eine Vorstellung von deinem Fitnesslevel und allen Problemen, die du vor dem Training bearbeiten musst. Zum Beispiel, wenn Sie chronische Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, möchte er vielleicht daran arbeiten, Ihren Rumpf zu stärken oder die angespannten Muskeln zu dehnen, bevor Sie in ein schwereres Training einsteigen.
Technik: Ein Trainer kann Ihnen zeigen, wie Sie jede Übung machen und Ihre Form oder Position anpassen, um das Beste aus ihnen herauszuholen.
Anleitung: Ihr Trainer kann Ihnen helfen, herauszufinden, welche Übungen Sie ausführen müssen, wie viel Gewicht Sie benötigen und wie viele Sätze Sie tun müssen. Bei verschiedenen Übungen kann sie Ihnen Fragen stellen, wie Sie sich fühlen, damit sie einschätzen kann, ob Sie mehr oder weniger Intensität benötigen.

Hinweis Once: Sobald Ihr Trainer einige Male mit Ihnen zusammengearbeitet hat, kann er Ihnen Ratschläge geben, was Sie in Ihren eigenen Trainingseinheiten tun können. Er kann Ihnen auch grundlegende Ratschläge zu Ihrer Ernährung geben, obwohl er Ihnen keine speziellen Menüs oder Mahlzeiten geben sollte, es sei denn, er ist Ernährungsberater oder Diätassistent.

Ändern

: Auch wenn Sie verschiedene Übungen und Workouts meistern, ist es schwierig zu wissen, wie Sie Dinge ändern können, wenn sie einfacher werden. Ein Trainer kann Ihnen neue Übungen, Übungen und Techniken vorstellen, um die Dinge frisch zu halten.Selbst wenn Sie ein erfahrener Trainer sind, gibt es eine Reihe von Gründen, einen Personal Trainer zu engagieren, ob Sie frische Workouts oder mehr Ideen für den nächsten Level möchten.
5Stay Fueled and HydratedWenn Sie vor dem Training nicht essen, können Sie einen Blutzuckerabfall bekommen, der Sie schwach, müde und gereizt macht. Manche Menschen werden sogar übel, deshalb sollten alle Fitnessstudios Mülleimer haben, die strategisch im ganzen Gebäude verteilt sind. Wenn du schwach, müde oder außer Gefecht bist, wirst du dich viel eher verletzen. Ihr Körper benötigt Energie für Ihre Trainingseinheiten. Wenn Sie also 1 bis 2 Stunden vorher essen, werden Sie mit Energie versorgt. Es gibt einen Mythos, dass das Training auf nüchternen Magen Ihnen helfen kann, mehr Fett zu verbrennen, aber es ist schwer, Fett zu verbrennen, wenn Sie zu hungrig auf Sport sind. Etwas zu essen gibt dir die Energie, die du brauchst, um härter zu arbeiten und mehr Kalorien zu verbrennen. Ein paar grundlegende Tipps:
Essen 100-200 Kalorien pro Stunde vor dem Training. Möglicherweise müssen Sie experimentieren, um herauszufinden, was sich für Ihren Körper am besten anfühlt. Wenn Sie morgens trainieren, möchten Sie vielleicht etwas leichteres, wie Saft oder eine Müsliriegel.
Vermeiden Sie zu viel Protein oder Fett kurz vor dem Training. Sie brauchen länger, um zu verdauen, als Kohlenhydrate und können zu Magen-Darm-Problemen führen, die Sie bedauern, so nah an Ihrer Mahlzeit zu arbeiten.
Bleiben Sie hydratisiert. Dehydration führt zu schlechtem Training und schlechter Leistung. Trinken Sie ungefähr 16 Unzen in der Stunde vor dem Training und trinken Sie während des Trainings Wasser. Wenn Sie länger als eine Stunde trainieren, können Sie ein Sportgetränk verwenden.

Tanken Sie nach Ihrem Training

. Elizabeth Quinn, Sportmedizinerin, empfiehlt, innerhalb von zwei Stunden nach dem Training Protein mit Kohlenhydraten zu kombinieren, um den Körper bei der Reparatur und dem Auftanken zu unterstützen. Viele Menschen finden einen Frucht-Smoothie ist eine gute Wahl nach der Übung.

6Know When To Rest

Ihr Körper macht den größten Teil seiner Fortschritte während Ihrer Ruhetage und es sind diese Ruhetage, die auch Ihren Körper nach harten Workouts reparieren und heilen lassen. Wenn Sie Ihrem Körper nicht genügend Ruhe geben, riskieren Sie Übertraining und das kann zu Verletzungen führen. Dies ist insbesondere ein Problem für regelmäßige Trainierende. Du bist es gewohnt, dass dein Körper stark ist und dich dazu bringen kann weiterzumachen, selbst wenn dein Körper nicht dazu in der Lage ist. Es ist das Drängen, das zu Verletzungen durch Überbeanspruchung führen kann, also suchen Sie nach diesen roten Flaggen, die Ihnen vielleicht sagen, dass Sie nicht trainieren sollten:Sie fühlen sich erschöpft oder sehr erschöpft.
Sie spüren starke Schmerzen in Ihren Gelenken oder Muskeln. Es ist nie eine gute Idee, durch Schmerzen zu arbeiten und dies könnte die Dinge noch schlimmer machen. Wenn du Schmerzen hast, hör auf was du tust und mach eine Pause. Sie können möglicherweise ohne Probleme zu Ihrem Training zurückkehren, aber wenn es Sie nerven, bewegen Sie sich auf etwas anderes oder beenden Sie Ihr Training. Wenn es einige Tage oder Wochen dauert, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt.Sie fühlen sich benommen oder benommen.
Du bist krank. Wenn Sie Fieber, Grippe oder eine Infektion der oberen Atemwege haben, kann das Training die Situation verschlimmern. Wenn Sie eine verstopfte Nase oder eine leichte Erkältung haben, können Sie vielleicht leichte Trainingseinheiten machen, aber Sie sollten dies mit Ihrem Arzt besprechen.Deine Leistung ist in der Toilette. Wenn Sie nicht so viel heben können wie Sie normalerweise tun oder Ihre Herzfrequenz höher als normal scheint, ist das ein Zeichen, dass Sie sich ausruhen müssen. Ein paar Tage Pause zu machen ist vielleicht genau das, was Sie brauchen, um noch stärker zu werden.
Es ist manchmal schwer zu wissen, wann man sich zurückzieht und ausruht. Man könnte befürchten, dass man seine Fitness verliert oder an Gewicht zunimmt, wenn man sich frei nimmt. Die Einnahme von ein paar Tagen oder sogar einer Woche hat keinen Einfluss auf Ihre Fitness und, wenn Sie sich Sorgen um Gewichtszunahme machen, überwachen Sie Ihre Kalorien genauer und erkennen, dass Ruhe das ist, was Sie brauchen, um wieder auf Kurs zu kommen.7Ändern Sie Ihre Workouts

Die gleiche Sache wieder und wieder für Wochen oder Monate am Ende ist ein weiterer häufiger Grund für Verletzungen. Jedes Mal, wenn Ihr Körper die gleichen Bewegungen mit den gleichen Muskeln macht, riskieren Sie Verletzungen. Andere Aktivitäten, die deine Muskeln auf andere Weise trainieren, sind eine gute Möglichkeit, Verletzungen, Langeweile und Plateaus zu vermeiden.

Versuchen Sie neue Aktivitäten Think: Denken Sie daran, wie Sie normalerweise Ihren Körper arbeiten und suchen Sie nach Aktivitäten, die völlig anders sind. Wenn du gerne rennst, kannst du mit einer niedrigen oder keinen Schlagkraft wie Schwimmen, Radfahren oder dem Ellipsentrainer deine Laufmuskulatur auf andere Weise arbeiten lassen und dich so vor Verletzungen schützen.

Fokus auf Abwechslung If: Wenn du nicht für etwas bestimmtes trainierst, kultivierst du Interesse an einer Vielzahl von Aktivitäten, um deinen Körper auf unterschiedliche Weise stark zu halten. Wenn Sie mehr als eine Sache genießen, wie Schwimmen, Kickboxen und den Ellipsentrainer, haben Sie immer Optionen für Workouts, einen Bonus, wenn Ihr gewähltes Workout nicht verfügbar ist.
Variiere deine Intensität
: Wenn du nur hochintensive Trainingseinheiten wie starkes Krafttraining oder Intervalltraining machst, riskierst du möglicherweise eine Verletzung. Schließe langsamere, einfachere Trainingseinheiten ein, um verschiedene Energiesysteme zu trainieren und deinem Körper zu helfen, sich von härteren Trainingseinheiten zu erholen. Versuchen Sie für Krafttraining, Periodisierung. Sie können schwer heben und sich darauf konzentrieren, Muskeln für eine gewisse Zeit aufzubauen (normalerweise 4 Wochen) und dann zu leichteren Gewichten wechseln, um Ausdauer aufzubauen und Ihren Muskeln eine Chance zu geben, anders zu arbeiten. Cathe Friedrichs Shock Training System ist ein gutes Beispiel dafür.
Ändern Sie Ihren Zeitplan Another: Eine andere Möglichkeit, Dinge frisch zu halten und Verletzungen zu vermeiden, besteht darin, Ihren Zeitplan von Zeit zu Zeit zu ändern. Wenn Sie an 6 Tagen in der Woche mit Cardio- und Krafttraining trainieren, versuchen Sie es auf 3 oder 4 Tage in der Woche zu reduzieren, um Ihr Cardio- und Krafttraining zu erleichtern. Sie werden Ihre Fitness beibehalten und Ihrem Körper ein wenig mehr Zeit für die Regeneration geben.
8Höre deinen Körper, nicht dein Ego

Ein üblicher Weg sich selbst zu verletzen ist, mehr zu tun, als dein Körper bereit ist. Dies passiert, wenn Sie Ihr Ego übernehmen, sagen wir im Fitnessstudio, wenn der Typ neben Ihnen Bankdrücken von 250 Pfund oder die Frau auf dem Laufband vor Ihnen läuft mit einer Geschwindigkeit von 10 mph. Es ist einfach, deine Konkurrenzsäfte übernehmen zu lassen und zu denken: "Wenn er das kann, kann ich es auch!" Vielleicht kannst du das, aber du riskierst auch, auf einer Bahre herumgeschleudert zu werden. Um das zu vermeiden:

Mach dein eigenes Training It: Es ist in Ordnung, sich von anderen inspirieren zu lassen und sich ein bisschen härter als du selbst zu machen, aber höre auf deinen Körper und ziehe dich zurück, wenn du merkst, dass du zu weit gegangen bist.

Vermeiden Sie maximale Aufzüge, wenn Sie ein Anfänger sind

: Testen Sie Ihre One-Rep max ist verlockend, vor allem für jüngere Leute, aber es ist auch die Nummer eins, wie junge Menschen sich verletzen. Eine Studie zeigte, dass Männer im Alter von 13-24 Jahren sich oft selbst verletzen, indem sie zu schwer heben und sich selbst abnehmen. Sie sollten eine solide Grundlage und gute Kenntnisse der richtigen Übungstechnik haben, bevor Sie maximale Hübe ausprobieren.Neue Übungen vorsichtig angehen
. Wenn Sie noch nie eine Übung ausprobiert haben, beginnen Sie mit leichten Gewichten, um sich an die Bewegung zu gewöhnen. Zu oft fühlen wir uns gezwungen, ein schwereres Gewicht zu benutzen, nur weil wir andere Leute dabei sehen. Das ist ein guter Weg, um Ihr Training zu gefährden und sich möglicherweise selbst zu verletzen.Verwenden Sie einen Spotter
. Verwenden Sie immer einen Spotter, wenn Sie sehr schwere Gewichte heben. Wenn Sie keine haben, halten Sie sich an unterstützte Maschinen wie eine Smith-Maschine oder ein Squat-Rack, mit dem Sie das Gewicht sicher aufstellen können, wenn es zu schwer wird. A 9Vermeiden Sie das Weekend-Warrior-SyndromFür manche Menschen ist das Wochenende das einzige Mal, dass sie trainieren müssen (oder wollen) und wenn es einmal warm ist, verbringen sie den ganzen Tag in einem Vergnügungspark, wandern in den Bergen oder machen lange Radtouren Unerwartete Überlastungsschäden verursachen. Verstauchte Knöchel, Schienbeinschmerzen, Tennisarm- und Fußschmerzen sind nur ein paar Verletzungen, die passieren können, wenn Sie ohne Vorbereitung von der Couch auf den Golfplatz oder Berg gehen.
Um Verletzungen am Wochenende zu vermeiden:Beginnen Sie langsam

: Anstatt direkt auf diesen 14.000-Fuß-Berg oder 18-Loch-Golfplatz zu gehen, beginnen Sie mit kurzen, einfachen Wanderungen oder ein paar Tage auf der Driving Range, um ein Gefühl von wo Sie sind und was dein Körper handhaben kann.

Bereiten Sie sich der Zeit vor

: Ein wenig leichtes Training und Vorbereitung kann Ihrem Körper eine starke Grundlage geben und Ihnen helfen, sich selbst nicht zu verletzen:Golf Krafttraining Training
Kraft und Dehnung Ihr Kern für GartenarbeitÜbung für Skifahren
Grundlegende Kraft für Ihr Ganzes BodyAdd Intensity Allmählich
: Wenn Sie nicht viel trainieren, aber auf ein kommendes Ereignis hinarbeiten möchten, sagen Bergwandern oder ein 5K Rennen, beginnen Sie mit dem, was Sie handhaben können und erhöhen Sie nur die Intensität (egal ob Kilometerstand) oder Zeit) um etwa 10% pro Woche, um Verletzungen zu vermeiden.Machen Sie viele Pausen

: Wenn Sie sich für das 3-stündige Tennisspiel entscheiden, nehmen Sie viele Pausen ein, um sich zu erholen und ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Ermüdung und Dehydration können sich an Ihnen verschlimmern und Sie riskieren, sich selbst zu verletzen.