Es ist erstaunlich, wie viel Gewicht viele von uns auf Fitness legen, aber wir vernachlässigen unser Workstation-Setup völlig. Diejenigen von uns, die Pilates machen, sind besonders auf eine gute Körperhaltung und Ausrichtung eingestellt, aber ich kann nicht sagen, wie viele Pilates und fitnessbewusste Menschen ich mit Workstations gesehen habe, die absolut gegen ihren Körper arbeiten.
Bei Joseph Pilates ging es nur um Lifestyle – er erzählte den Leuten, wie man alles macht, vom Schlafen bis zum Duschen, also gehe ich hier aus und sage, wenn er jetzt lebe, würde er es tun viel über diese Computer-Workstation-Sache zu sagen (und zu erfinden). Glücklicherweise haben wir gute Ressourcen, um unserem Körper die beste Chance zu geben, die Fitness zu behalten, für die wir hart gearbeitet haben, selbst wenn wir sitzen müssen.
Ich habe mich mit der Büroergonomie-Expertin Karen Burke, Gründerin von Kare Products, im Showroom von Kare Products in Boulder, CO, zusammengetan, um Ihnen Schritt für Schritt zu zeigen, wie Sie Ihren Arbeitsplatz einrichten. Springen Sie direkt in die erste Stufe, die beste Stuhlhöhe, oder sehen Sie sich einige der üblichen Setup-Fehler an:
Hier finden Sie einige Ihrer riskanten Gewohnheiten (Fotos oben):
A. Setzen Sie sich zu niedrig / Schreibtisch zu hoch und überwachen Sie auch hoch. Ergebnis: enge Schultern, Druck auf die Handgelenke, Krick im Nacken
B. Zu viel Zeug unter dem Schreibtisch. Ergebnis: Kein Platz, um Füße und Beine in eine gute Haltungsposition zu bringen.
C. Schreibtisch zu hoch. Ergebnis: Wenn die Füße nicht vom Boden gestützt werden, ziehen sie am unteren Rücken und schlechte Körperhaltung wie das Aufliegen der Füße an Stuhlbeinen oder an anderen Stellen verursachen Probleme mit der Zeit.
D. Freier Arbeitsbereich. Ergebnis: Ständig zu erreichen und sich auf Dinge zu stützen, die man braucht, führt zu chronischen Ungleichgewichten im Körper. Ungleichgewichte führen zu Kompensationsmustern, die zu eingeschränkter Mobilität und Schmerzen führen können.
E. Bürostuhl zu groß – zu hoch, zu tief. Ergebnis: Beine und Füße sind nicht gut unterstützt, was den ganzen Körper aus der Linie zieht. Die Lendenwirbelsäule wird nicht unterstützt. Das Gewicht der Arme zieht an Schultern und Nacken.
F. Stuhl zu niedrig: Ergebnis: Ellenbogen unter den Handgelenken führen dazu, dass die Hand-Handgelenk-Ellbogen-Ausrichtung aus dem Gleichgewicht gerät und Druck auf Hände und Handgelenke ausgeübt wird.
Kommt Ihnen eines dieser Probleme bekannt vor? Es gibt natürlich mehr. Ein weiterer häufiger Fall ist das Absenken in den unteren Rückenbereich, aber der Weg, sie zu reparieren, ist der gleiche: Setzen Sie sich bei der Arbeit auf ein Workstation-Setup, das eine gute Körperhaltung fördert. Wir zeigen Ihnen Schritt für Schritt, wie das geht.
Beginnen Sie mit der besten Bürostuhlhöhe
1Die beste Bürostuhlhöhe und Sitztiefe
Stuhlhöhe: Um die beste Stuhlhöhe zu finden, ziehen Sie Ihren Stuhl von Ihrem Schreibtisch weg. Dann heben oder senken Sie Ihren Stuhl, so dass Ihre Knie auf gleicher Höhe mit Ihren Hüften oder etwas niedriger, niemals höher sind. Ihre Füße sollten gut vom Boden gestützt werden, wenn sie flach auf dem Boden sind.
Stuhltiefe: Die beste Stuhltiefe lässt etwa zwei bis vier Fingerabstand zwischen der Rückseite des Knies und der Vorderkante des Stuhls, wenn Ihr Rücken vollständig an der Stuhllehne anliegt.
Stuhl Rückenhöhe: Stellen Sie die Höhe der Rückenlehne des Stuhls so ein, dass Ihr niedriger Rücken durch die Lendenwirbelstütze im Stuhl unterstützt wird (Sie haben das, oder?). Im Idealfall ist Ihr ganzer Rücken gegen die Rückenlehne des Stuhls.
Stuhl Back Tilt: Die besten Bürostühle geben Ihnen die Möglichkeit, den Stuhl nach vorne und hinten zu kippen. Erraten Sie, was? Du kannst es benutzen. Die beste Art, auf dem Stuhl zu sitzen, wenn Sie mit dem Keyboard arbeiten, ist, aufrecht zu sitzen und so nah wie möglich an der Schreibtischkante zu sitzen, mit den Schultern über den Hüften, so wie wir es bei einer guten Körperhaltung benutzen.
Best Chair Notes: Der Bürostuhl von Kare Products, den wir für unsere Demonstration verwenden, zeigt alle Steuerelemente, die für die Einstellung eines Stuhls benötigt werden. Dazu gehören Auf / Ab, Sitztiefe, Rückenlehnenhöhe des Stuhls, Rückenlehnenneigung und Sitzneigung. Ein ergonomischer Stuhl ist eine Investition wert, selbst für einen Home-Office-Stuhl. Wenn Sie jedoch im Moment keinen bekommen können, gibt es Möglichkeiten zu improvisieren wie ein Lendenkissen oder eine Fußstütze hinzuzufügen.
2Die beste Tastaturhöhe Ziehen Sie Ihren Stuhl an Ihren Schreibtisch. Setz dich hoch, aber entspannt. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Tastatur.
Hier sind Ihre besten Tastatur Höhe Checkpoints:
Ihre Handgelenke sind flach – nicht gebogen
- Ihre Handgelenke sind gerade oder etwas niedriger als Ihre Ellbogen
- Ihre Oberarme sind gerade von den Schultern hängen, so dass Ihre Ellbogen direkt an Ihren Seiten sind, nicht vor oder hinter.
- Ihre Schultern sind entspannt – nicht gebeugt und nicht von den Armen heruntergezogen.
- Nun, hier wird es interessant. Sie haben die Höhe Ihres Stuhls bereits eingestellt. Hier sind die Optionen, um die beste Tastaturhöhe zu erreichen:
Tastatur zu hoch
: Senken Sie die Tastaturablage (oder erhalten Sie eine), senken Sie Ihren Schreibtisch, was weniger wahrscheinlich ist, aber einstellbar ist Höhe Schreibtische oder heben Sie Ihren Stuhl. Wenn Sie Ihren Stuhl anheben, brauchen Sie jetzt eine Fußstütze, um Ihr Becken und Ihre Wirbelsäule nicht auszurichten.Tastatur zu niedrig:
Sie können Ihren Stuhl nicht tiefer stellen als die ideale Höhe. Sie müssen die Tastatur anheben, indem Sie das Fach anpassen, es auf Ihren Schreibtisch stellen oder den Schreibtisch anheben. 3Der beste Computermonitor Höhe und Entfernung
Die meisten Computermonitore sind beweglich, so dass dies eine einfache Einstellung sein sollte – und eine, die Sie nicht überspringen sollten, da Ihr Computermonitor in der richtigen Höhe und Entfernung hilft, Workstation-Probleme wie Nacken zu vermeiden Schmerz und Augenbelastung.
Wenn Sie sich mit den vorhergehenden Schritten an Ihrem Schreibtisch niedergelassen haben, entscheiden Sie, wie Sie die Höhe und Entfernung Ihres Computermonitors unter Berücksichtigung der folgenden Prinzipien einstellen:
Entfernung
: Die beste Distanz für Computermonitore ist normalerweise die Entfernung von Ihrer Schulter bis zu den Fingerspitzen wenn Sie Ihre Hand in Richtung Ihres Monitors erreichen, ohne Ihre Schulter aus der Reihe zu bewegen. Siehe Foto oben.Höhe
: Die beste Höhe für einen Computermonitor ist, wenn die Mitte des Bildschirms auf oder knapp unter Augenhöhe ist.4Wie man bei der Arbeit sitzt
Wenn Sie die vorherigen Arbeitsschritte zur Arbeitsplatzeinrichtung befolgt haben, sollten Sie bereit sein, an Ihrem Schreibtisch zu sitzen und bequem produktiv zu sein. Lassen Sie uns die wichtigsten Punkte bei der Einrichtung Ihres Arbeitsplatzes mit der Gesundheit Ihres Körpers als Priorität betrachten:
Beide Füße werden vom Boden oder der Fußstütze getragen.
- Die Knie sind in einer Linie mit oder etwas tiefer als die Hüften.
- Auf oder leicht vor den Sitzknochen sitzen
- Rücken ist gegen die Rückenlehne mit Lendenwirbelsäule abgestützt
- Sitzend und so nah wie möglich am Schreibtischrand.
- Oberarme sind parallel zu den Seiten
- Schultern sind entspannt
- Handgelenke sind mit oder leicht niedriger als Ellenbogen
- Blick ist eben oder etwas niedriger als Center Screen
- Beine sind nicht gekreuzt.
- All die Dinge, die Sie brauchen – Maus, Lesematerial, Wasser – sind leicht erreichbar, so dass Sie sich nicht aus einer guten Ausrichtung drehen oder neigen müssen, um zu ihnen zu gelangen.
- Seien Sie aufmerksam und engagiert, aber nicht zu starr. Sie müssen nicht "eine perfekte Haltung halten". Pausen machen!
- Vielen Dank an Karen Burke Stewart von Kare Products Ergonomic Office Furniture für die fachkundige Beratung und Demonstration, wie Sie bei der Arbeit am Arbeitsplatz sitzen können.
Jetzt ist es Zeit aufzustehen! Studien zeigen weiter, dass zu viel Sitzen ein Gesundheitsrisiko ist, das Sie ja schon kannten, ja? Ja.
Hier sind einige Bewegungen, die Sie zu Hause oder im Büro machen können – fast im Geheimen:
5 Pilates Moves, die Sie jederzeit und überall ausführen können
Fünf Minuten Pilates
Stehend Pilates Beinarbeit
