Dieses Ganzkörpertraining zielt auf Stärke, Balance und Stabilität ab, indem es sich auf traditionelle Übungen und einseitige Bewegungen konzentriert, die oft schwieriger zu beenden sind.
Vorsichtsmaßnahmen:Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie Krankheiten, Verletzungen oder andere Erkrankungen haben.
Ausrüstung, die für dieses Training benötigt wird
Gymnastikball, Medizinball, Widerstandsband und verschiedene gewichtete Hanteln
Wie man die gesamte Körperkraft, Balance und Stabilitätstraining macht
- Wärmen Sie sich mit 5-10 Minuten Cardio auf
- Führen Sie die Übungen in jeder Obermenge durch, abwechselnd jede Übung für 3 Sätze von 16 Wiederholungen.
- Ruhe 30-60 Sekunden zwischen den Sätzen.
- Für ein kürzeres Training, machen Sie 1-2 Sätze von jedem Block von Übungen.
- Ändern Sie entsprechend Ihrem Fitness-Level und vermeiden Sie alle Übungen, die Schmerzen oder Unbehagen verursachen.
1Superset 1: Beginnen Sie mit Side Lunges
Wärmen Sie sich von Seite zu Seite auf, sitzen Sie in der Ferse und halten Sie das Knie hinter der Zehe. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen (1 Wiederholung umfasst sowohl die rechte als auch die linke Seite) 2Superset 1: Von Seite zu Seite Ausfallschritt mit Med Ball
Von Seite zu Seite Ausfallschritt mit Med Ball
Halten Sie einen Medizinball oder Gewicht (8-10 lbs) und Ausfallschritt von der Seite zur Seite und den Medizinball bei jedem Ausfallschritt zu Boden bringen. Behalten Sie Ihr Gewicht in den Fersen und engagieren Sie die Bauchmuskeln, um den unteren Rücken zu schützen. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.
Wiederholen Sie den Superset 1 für 3 Sets
3Superset 2: Beginnen Sie mit Plie Squats und Beindrücken
Plie Squat Halten Sie schwere Gewichte an den Oberschenkeln und nehmen Sie die Beine weit heraus, die Zehen in einem Winkel von etwa 45 Grad. In eine Kniebeuge untergehen, die Knie mit den Zehen in einer Linie halten. Drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen und für 16 Wiederholungen zu wiederholen.
4Superset 2: Beindruck auf den Ball
Einbeiniger Druck auf den Ball
Beginnen Sie in einer geneigten Position auf dem Ball, die Knie sind gebeugt und halten sich an der Wand, um das Gleichgewicht zu halten. Strecken Sie das linke Bein vor Ihnen aus, strecken Sie es auf den Boden und drücken Sie durch die Ferse des rechten Fußes, um auf den Ball zu drücken. Senken und wiederholen Sie für 16 Wiederholungen auf jedem Bein.
Wiederhole Superset 2 für 3 Sätze
5Superset 3: Beginne mit Kniebeugen
Squat Med Ball Squeeze
Drücke einen Medizinball zwischen den Knien, während du 16 Ballkniebeugen ausführst und das Gewicht in den Fersen hältst.
6Superset 3: Einbeinige Kniebeugen
Einbeinige Kniebeuge
Legen Sie einen Gymnastikball hinter Ihren unteren Rücken gegen eine Wand. Heben Sie den linken Fuß ein paar Zentimeter über dem Boden und senken Sie sich in eine Kniebeuge. Drücken Sie durch die Ferse, um aufzustehen und für 16 Wiederholungen auf jedem Bein zu wiederholen. Fügen Sie Gewichte für mehr Intensität hinzu, falls gewünscht.
Wiederhole Superset 3 für 3 Sätze.
7Superset 4: Beginne mit Schritt-Kniebeugen
Schritt-Kniebeugen mit Band
Schlage ein Widerstandsband unter den Füßen und tritt seitlich in eine Kniebeuge, wobei die Spannung auf dem Band gehalten wird. Trete die Füße wieder zusammen, während du aufstehst, und wiederhole für 1 Satz von 8 Schritten nach rechts und 8 Schritte nach links. S 8Superset 4: Einbeinige Kreuzheben
Einbein Kreuzheben
Nehmen Sie einen Fuß leicht hinter sich, auf dem Zeh ruhend und halten Sie ein schweres Gewicht in beiden Händen. Tipp von den Hüften und halten Sie den Rücken flach, wie Sie das Gewicht senken und heben Sie das hintere Bein hoch, bis eine gerade Linie von heilen zu Kopf ist. Senken und für 16 Wiederholungen wiederholen, bevor Sie die Seiten wechseln.
Wiederhole Superset 4 für 3 Sätze.
9Superset 5: Mit Pullover beginnen
Ballbrücke mit Pullover
Legen Sie sich in einer Brückenposition auf einen Ball, der ein schweres Gewicht in beiden Händen hält. Mit gestreckten Armen (Ellenbogen leicht gebeugt) langsam das Gewicht über den Kopf senken und nur so weit gehen, wie es Ihre Flexibilität zulässt. Drücken Sie die Rückseite zusammen, um das Gewicht zu erhöhen, und wiederholen Sie 16 Wiederholungen.
10Superset 5: Hantelreihen
Hantelreihe
Stützen Sie den linken Fuß auf eine Stufe und die linke Hand auf den Oberschenkel ab. Beuge dich mit einem schweren Gewicht in die rechte Hand und beuge den Ellenbogen und rudere den Arm bis zum Oberkörper. Senken und wiederholen Sie für 16 Wiederholungen an jedem Arm.
Wiederhole Superset 5 für 3 Sätze.
11Pushups
Pushups
Führe 3 Sätze von 16 Liegestützen auf dem Ball oder auf dem Boden aus.
12Superset 6: Beginnen Sie mit seitlichem Anheben.
Angeschlagener Arm seitlicher Anheben
Setzen Sie sich auf einen Ball mit mittleren Gewichten mit gebeugten Ellenbogen. Heben Sie die Arme zu den Seiten, bringen Sie sie bis zur Schulterhöhe, während Sie die Ellenbogen gebeugt halten. Senken und für 16 Wiederholungen wiederholen.
13Superset 6: Hinter Delt heben
Hinter Delt heben
Halten Sie ein Gewicht in der linken Hand und beugen Sie über, halten Sie den Rücken flach und die Bauchmuskeln in. Halten Sie eine leichte Biegung in den Ellenbogen, heben Sie den Arm gerade bis Schulterhöhe. Senken und wiederholen Sie für 16 Wiederholungen an jedem Arm.
Wiederhole Superset 6 für 3 Sätze.
14Superset 7: Beginnen Sie mit Trizeps-Liegestützen
Trizeps-Liegestütze auf dem Ball
Legen Sie den Ball unter die Oberschenkel und legen Sie die Hände in eine schmale Haltung auf dem Boden. In einer Wippbewegung beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie in einen Liegestütz, halten Sie den Körper gerade. Drücken Sie die Taste erneut und wiederholen Sie sie für 16 Wiederholungen.
15Superset 7: Preacher Curls
Preacher Curls auf dem Ball
Lege dich gegen den Ball und halte mittlere Gewichte mit den Ellbogen auf dem Ball. Senken Sie die Gewichte ab und ziehen Sie sie 16 Wiederholungen nach oben.
Wiederhole Superset 7 für 3 Sätze.
