Gesäß-, Hüft- und Oberschenkel-Übungen für Stärke

1Länge-Erweiterungen

Die Beinstreckung ist eine einfache, klassische Übung, die auf die Quadrizeps-Muskeln abzielt. Diese Übung ist ideal für alle, die die Muskeln rund um das Knie stärken müssen, um mehr Stabilität und Unterstützung zu bieten. Sie können diese Übung auf einer Beinverlängerungsmaschine machen, aber diese Sitzversion kann jederzeit und überall durchgeführt werden. Fügen Sie Knöchelgewichte oder ein Widerstandsband für mehr Intensität hinzu. Sie können auch auf einem Gymnastikball sitzen, um die Bewegung schwieriger zu machen.

1. Sitzen Sie auf einem Stuhl oder auf einem Ball mit der Bauchmuskeln beschäftigt.
2. Halten Sie den Körper stabil, strecken Sie das rechte Bein, den Fuß gebeugt und versuchen Sie, es zu heben, bis das Bein parallel zum Boden ist.
3. Senken Sie das Bein wieder ab, berühren Sie die Ferse leicht bis zum Boden und wiederholen Sie die Übung für 16-20 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.

Sie spüren dies sowohl an den Oberschenkeln als auch an den Hüftbeugern des Arbeitsbeines.

2Side Step Ups

Step Ups sind ideal für den Gesäßmuskel und eine Möglichkeit, deinem Workout Abwechslung zu geben, sind Seitensprünge. Während du noch an den Gesäßmuskeln, den Hüften und den Oberschenkeln arbeitest, änderst du die Betonung der Übung, indem du etwas mehr Innenschenkel hinzufügst. Jedes Mal, wenn Sie etwas ändern, zwingen Sie Ihren Körper dazu, verschiedene Muskelfasern als Reaktion auf diese neuen Bewegungen zu verwenden.

Beobachten Sie Ihre Schritthöhe auf seitlichen Step-Ups, um Knieschmerzen zu vermeiden. Sie müssen möglicherweise auf einer niedrigeren Stufe als normale Step-Ups arbeiten.

1. Stehen Sie seitlich auf einer Stufe oder Plattform (auf der höchsten Stufe sollte das Bein auf der Stufe nicht mehr als 90 Grad biegen) und halten Sie eine mittelschwere Hantel in beiden Händen.
2. Mit dem rechten Bein nach unten gehen, in eine Kniebeuge sinken und den Rücken gerade, den Oberkörper aufrecht und die Bauchmuskeln halten.
3. Konzentriere dich auf das Bein, das sich auf der Stufe befindet, während du den rechten Fuß zurück auf die Stufe bringst .
4. Halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert und stellen Sie sich vor, dass das Bein auf der Stufe die ganze Arbeit macht.
5. Wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen auf beiden Seiten.

3-sitzige Oberschenkel-Oberschenkel-Quetschungen

Sitzende Oberschenkel-Quetschungen sind eine großartige Möglichkeit, die kleinen Muskeln des inneren Oberschenkels zu trainieren, um die Muskeln rund um das Knie zu stärken. Sie können jede Art von Ball verwenden, obwohl ein gewichteter Medizinball Intensität zur Übung hinzufügen kann.

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder auf einen Ball und drücken Sie einen Medizinball oder einen aufblasbaren Ball zwischen die Knie.
2. Halten Sie die Bauchmuskeln in Bewegung, während Sie den Ball mit den Knien drücken und die inneren Oberschenkel aktivieren.
3. Geben Sie nur halb heraus, halten Sie Spannung und Druck auf den Ball und wiederholen Sie die Übung für 1-3 Sätze von 16-20 Wiederholungen.

4Ball Taps

Es ist schwierig, den Unterkörper von einer sitzenden Position aus zu bewegen, aber Kugelhähne sind eine dynamische Methode, um Blut in die Hüften und Oberschenkel fließen zu lassen, während die Aufmerksamkeit auf die Hüftbeuger und die Quads gerichtet wird. Sie arbeiten auch im Gleichgewicht, wenn Sie schnell von Fuß zu Fuß wechseln.

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, ziehen Sie die Bauchmuskeln an und legen Sie einen Medizinball auf den Boden vor Ihnen.
2. Heben Sie das rechte Bein an, halten Sie es gebeugt und tippen Sie mit den Zehen auf den Medizinball.
3. Nimm das Bein zurück und klopfe mit dem linken Fuß auf den Ball.
4. Tippen Sie weiter auf den Ball, wechseln Sie die Füße und gehen Sie so schnell wie möglich.
5. Halten Sie die Bauchmuskeln während der Übung in Bewegung.
6. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 16-20 Wiederholungen.

5Crossover Step Ups

Wenn es um funktionelle Übungen im unteren Körperbereich geht, steht der Crossover-Step ganz oben auf der Liste. Durch diese Bewegung werden die Gesäßmuskeln (sowohl der Gesäßmuskel als auch die Gesäßmuskeln) durch alle Bewegungsebenen mit dem Schwerpunkt seitliche Bewegung bewegt. Diese laterale Bewegung wirkt auf die Hüfte anders ein als bei herkömmlichen Step-Ups, bei denen sowohl die Innen- als auch die Außenrotation beteiligt ist, während gleichzeitig an Koordination und Balance gearbeitet wird. Das ist ein bisschen unangenehm, wenn Sie Probleme mit Knie-, Hüft- oder Knöchelproblemen haben, sollten Sie es überspringen. Beginnen mit einer niedrigeren Plattform kann Ihnen auch helfen, Ihre Form zu perfektionieren.

1. Stehen Sie mit Ihrer linken Seite gegenüber einer Stufe, Bank oder Plattform. Wenn Sie fortgeschrittener sind, versuchen Sie eine Höhe, wo Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist, wenn Sie treten.
2. Halten Sie Gewichte für zusätzliche Intensität, falls gewünscht.
3. Heben Sie das rechte Bein an und kreuzen Sie es über die linke Seite. Legen Sie den Fuß flach auf die Trittstufe oder Plattform.
4. Halten Sie Ihre Hüften gerade nach vorne, während Sie mit dem rechten Bein nach oben drücken und den linken Fuß neben der rechten auf die Bank bringen.
5. Schritt zurück mit dem linken Fuß und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.

6Straight Leg Raise

Dieser trügerische Zug sieht einfach aus, ist aber für die Quads und Hüftbeuger ziemlich schwierig. Wenn Sie aufrecht sitzen, begrenzen Sie Ihre Bewegungsfreiheit und Sie werden spüren, dass Ihr Körper sich anpasst, um Ihren Oberkörper gerade zu halten, während Sie das Bein heben und senken. Diese Bewegung eignet sich hervorragend zur Stärkung der Quadrizeps und zur Unterstützung Ihrer Kniegelenke. Um es einfacher zu machen, können Sie sich auf Ihre Hände oder Ellenbogen zurücklehnen.

1. Sitzen Sie aufrecht, das linke Bein gebeugt und das rechte Bein gestreckt, der Fuß gebeugt.
2. Wickeln Sie Ihre Arme um das linke Bein und stützen Sie die Bauchmuskeln.
3. Heben Sie das rechte Bein vom Boden ab und halten Sie das Bein gerade (aber nicht verriegelt).
4. Vermeiden Sie es, sich zurückzulehnen, sondern benutzen Sie Ihren Kern und das linke Bein, um aufrecht zu bleiben.
5. Senken Sie das Bein ab, berühren Sie den Boden und wiederholen Sie den Vorgang, bevor Sie die Seiten wechseln.
6. Vervollständigen Sie 1-3 Sätze von 10-12 Wiederholungen und fügen Sie Knöchelgewichte für zusätzliche Intensität hinzu, falls gewünscht.