In jedem Alter ist es wichtig, stark, stabil und flexibel zu sein, aber ältere Erwachsene haben oft Schwierigkeiten mit täglichen Bewegungen, weil sie nicht so flexibel oder so stark sind, wie sie sein möchten . Dieses Training, das hauptsächlich auf den Unterkörper ausgerichtet ist (obwohl es auch einige Oberkörperübungen gibt), wurde speziell entwickelt, um an Stärke, Stabilität und Flexibilität zu arbeiten, um dich besser bewegen zu können, mit einem speziellen Fokus darauf, dich stark genug zu machen und auf sichere Weise vom Boden herunter.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Erkrankungen haben.
Wie
- Führen Sie jede Übung für die empfohlene Dauer oder Anzahl der Wiederholungen durch und konzentrieren Sie sich auf langsame, kontrollierte Bewegungen und gute Form.
- Anfänger, mache 1 Satz von jeder Übung. Fortgeschrittene Trainierende können 1-3 Sätze machen und zwischen den Sätzen ca. 20-60 Sekunden ruhen.
- Sie können auch Gewicht hinzufügen, um einige der Übungen intensiver zu gestalten.
- Führen Sie dieses Training 2-3 nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche durch. Wenn dein Ziel ist, dich leichter vom Boden auf und ab zu bewegen, praktiziere diese Schritt-für-Schritt-Bewegungen, um zu sehen, wie es dir geht
1 Kniehebebühne mit einem Med Ball
Halte einen leichten Medizinball oder ein Gewicht gerade hoch. Heben Sie das rechte Knie bis zur Hüfte, während Sie die Arme nach unten ziehen und das Gewicht bis zum Knie berühren. Zum Anfang zurückkehren und auf der linken Seite wiederholen. Alternative Knie und wiederholen Sie für 30-60 Sekunden.
2Straight Leg Lifts
Stellen Sie sich bei Bedarf an eine Wand, um das Gleichgewicht zu halten, verlagern Sie das Gewicht auf ein Bein und heben Sie das andere Bein so weit wie möglich nach oben, wobei Sie das Knie so gerade wie möglich halten. Konzentrieren Sie sich auf das Drücken der Vorderseite der Oberschenkel. Fügen Sie ein Widerstandsband oder ein Knöchelgewicht hinzu, um bei Bedarf mehr Intensität zu erzielen. Absenken und für 12 Wiederholungen auf jeder Seite wiederholen.
3 Assisted Ausfallschritt
Stehen Sie in geteilter Haltung, Füße etwa 3 Fuß auseinander mit einem Stuhl oder einer Wand für das Gleichgewicht. Halten Sie den Oberkörper gerade, beugen Sie die Knie und senken Sie den Körper zum Boden hin ab, ohne dass sich das vordere Knie über die Zehe beugt (Sie sollten die Spitze Ihres Schuhs sehen). Drücken Sie durch die Ferse, um nach oben zu kommen, ohne die Knie zu blockieren. Wiederholen Sie dies für 1 Satz von 12 Wiederholungen und wiederholen Sie die Reihe mit dem anderen Bein nach vorne.
4 Rückenverlängerung
Legen Sie sich auf eine Matte und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Vertrag die ABS und halten Sie sie während der Übung zusammengezogen. Drücken Sie den Rücken zusammen, um die Brust ein paar Zentimeter über dem Boden zu heben. Senken und für 12 Wiederholungen wiederholen.
5Der Hund
Auf Händen und Knien den rechten Arm und das linke Bein bis zum Körper hochheben, das Gleichgewicht halten und den Rumpf festhalten. Unterlegen und wiederholen, abwechselnd Seiten für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.
6 Wall Sit
Stellen Sie sich gegen eine Wand und rutschen Sie so tief wie möglich oder bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Wenn das zu schwierig ist, steh ein wenig auf und finde einen Winkel, der deine Oberschenkel angreift. Stellen Sie sicher, dass Sie das Gewicht in Ihre Fersen legen und drücken Sie die Gesäßmuskeln. Halten Sie diese Position und halten Sie das Gewicht in den Fersen für 30-60 Sekunden.
7 Unterstützte Einbeinkniebeugen
Stellen Sie sich bei Bedarf an eine Wand oder einen Stuhl, um das Gleichgewicht zu halten. Verlagern Sie das Gewicht auf ein Bein und heben Sie das andere vom Boden ab oder ruhen Sie sich auf der Ferse aus. Setze die Bauchmuskeln ein und beuge das Knie des stehenden Beines zu einer einbeinigen Kniebeuge, ziehe die Hüften zurück und versuche das Gewicht in den Fersen zu halten. Sie müssen nicht sehr tief auf diesem, nur ein paar Zentimeter. Stellen und wiederholen Sie für 12 Wiederholungen auf jeder Seite. Chair 8 Chair Squat
Stellen Sie sich vor einen Stuhl und hocken Sie sich hin, nehmen Sie bei Bedarf die Arme zur Balance heraus. Setzen Sie sich entweder ganz auf den Stuhl und stehen Sie wieder auf, oder hocken Sie sich, bis Ihr Hintern den Stuhl berührt und aufsteht (härter). Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.
9 Wand-Push-up
Stellen Sie sich ein paar Schritte von einer Wand oder einem hohen Treppengeländer entfernt (wie abgebildet) und legen Sie die Hände an die Wand oder Schiene, so dass sie nur breiter als die Schultern sind. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an und biegen Sie die Ellbogen und den unteren Körper in Richtung der Wand / Schiene, bis die Ellbogen im 90-Grad-Winkel sind. Drücken Sie zurück, um zu beginnen und für 1 Satz von 12 Wiederholungen zu wiederholen.
10Quad Stretch
Stellen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Wand, um bei Bedarf das Gleichgewicht zu halten, und heben Sie eine Ferse in Richtung des Gesäßes und greifen Sie dabei in die Außenseite des Fußes. Halten Sie die Knie zusammen und ziehen Sie die Ferse sanft zu Ihrem Hintern, um die Quads zu dehnen. Drücken Sie für eine längere Strecke den Gesäß. Halten Sie für 15-30 Sekunden und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Se 11 Sitzstrumpfhose Stretching
Setzen Sie sich auf den Boden, eine Stufe oder auf einen Stuhl mit einem Bein ausgestreckt vor Ihnen, das andere gebeugt. Setzen Sie sich hoch und beugen Sie sich so weit wie möglich nach vorne, strecken Sie die Rückseite des Beins. Sie können auf den Oberschenkel, Wade, Knöchel oder Fuß greifen, um Sie weiter in die Dehnung zu ziehen. Halten Sie für 15-30 Sekunden und wechseln Sie die Seiten.
12Seated Hip Stretch
Setzen Sie sich auf einen Stuhl und kreuzen Sie den linken Knöchel über das rechte Knie, drücken Sie sanft auf das linke Knie und spüren Sie eine Dehnung in der linken Seite der Hüfte und des Gesäßes. Wenn Sie eine tiefere Dehnung benötigen, können Sie sich hineinlehnen. Halten Sie für 15-30 Sekunden und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
