Geheimnisse der Läufer, die Gewicht verlieren

Laufen kann auf jeden Fall ein mächtiges Werkzeug in Ihrem Gewichtsverlust oder Gewicht Wartung Anstrengungen sein, aber Sie können nicht erwarten, Gewicht zu verlieren oder schlank bleiben mit allein laufen. Läufer, die dünn bleiben, wissen, dass sie auch gesunde Ess- und Lebensgewohnheiten befolgen müssen.

1Sie beobachten ihre Portionsgrößen

Viele Menschen gehen davon aus, dass Läufer, insbesondere Langstreckenläufer, essen können, was sie wollen, weil sie die Kalorien verbrennen. Aber dünne Läufer wissen, dass Laufen ihnen keine Lizenz gibt, zu essen, was sie wollen, wann immer sie wollen.

Läufer, die dünn bleiben, achten auf ihre Portionsgrößen. Sie hören auf zu essen, bevor sie zu voll werden. Sie nehmen oft eine Hundebeutel mit nach Hause, wenn sie essen gehen, weil typische Restaurantportionen viel zu groß sind. Sie sorgen dafür, dass sie langsam essen und darauf achten, wenn sie sich satt fühlen.

Was zu tun ist

Versuchen Sie diese Tipps, die die mageren Läufer verwenden, um ihre Portionsgrößen zu beobachten:

Machen Sie sich mit den Standard Portionsgrößen vertraut. Sie können tatsächlich kleiner sein als Sie denken. Zum Beispiel sind drei Unzen Fleisch etwa so groß wie ein Kartenspiel. Eine Portionsgröße von Nudeln oder Reis ist etwa so groß wie ein Tennisball.
Iss langsam und beseitige Ablenkungen. Sie neigen dazu, zu viel zu essen, wenn Sie nicht darauf achten, was oder wie viel Sie essen. Essen Sie nicht vor dem Fernseher oder dem Computer. Kauen Sie langsam – Sie werden Ihr Essen mehr genießen und weniger essen.
Versuchen Sie, kleinere Mengen von Lebensmitteln auf Ihren Teller zu geben oder kleinere Teller zu verwenden. Wenn du mehr Essen vor dich legst, wirst du es essen, weil es da ist.
Essen Sie zuerst Ihre Früchte und Gemüse. Sie sind kalorienarm und sie füllen Sie, so dass Sie weniger versucht werden, mehr von den kalorienreicheren Lebensmitteln zu essen. Starten Sie beispielsweise Ihr Abendessen mit einem Salat und einem kalorienarmen Dressing.
Mehr Möglichkeiten, um Ihre Portionsgrößen zu kontrollieren

2Sie machen Krafttraining

Läufer, die Gewicht verlieren und sich davon abhalten, machen Krafttraining zu einem Teil ihrer regulären Routine.

Du verbrennst nicht nur Kalorien, während du Krafttraining machst, sondern deine erhöhte Muskelmasse verbessert deine Laufleistung, sodass du schneller und länger laufen und mehr Kalorien verbrennen kannst, wenn du rennst. Krafttraining hilft auch, Laufverletzungen zu vermeiden, so dass Sie in der Lage sind, Ihr Engagement zu trainieren, indem Sie sich nicht verletzen.

Was zu tun ist

Auch nur zweimal pro Woche Widerstand oder Krafttraining zu machen kann einen großen Unterschied machen. Legen Sie sich in Ihrer Trainingsroutine für 2-3 Sitzungen von 20-30 Minuten Krafttraining jede Woche Zeit.
Sie müssen keine schweren Gewichte heben, um einen Unterschied zu machen. Wähle aus den folgenden Körpergewichtsübungen, um deine Routine zu verbessern:

Kernverstärkung für Läufer
Stehende Kernübungen für Läufer
Oberkörperübungen für Läufer
Cardio und Kräftigung des Heimtrainings für Läufer
Stärkung der Workouts für Läufer
Unterkörperübungen für Läufer

3Sie essen viel Ballaststoffe

Ballaststoffe sind ein wesentlicher Bestandteil jeder gesunden Ernährung. Aber es ist besonders nützlich für Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, da Faser Sie länger satt fühlen lässt. Bei ballaststoffreichen Lebensmitteln wird normalerweise mehr gekaut, sodass Ihr Körper Zeit hat zu erkennen, dass Sie keinen Hunger mehr haben. Darüber hinaus neigen ballaststoffreiche Lebensmittel dazu, weniger kalorienreich zu sein, so dass Sie bei gleicher Futtermenge weniger Kalorien erhalten. Magere Läufer erhalten viel Ballaststoffe in ihrer Ernährung, indem sie viel Obst und Gemüse essen und Vollkornprodukte wählen.

Was tun?

Denken Sie über Ihre täglichen Essgewohnheiten nach und suchen Sie nach Möglichkeiten, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse (nicht Säfte) zu Ihren Mahlzeiten und Snacks hinzuzufügen. Hier sind einige Ideen:

Sprinkle Beeren in Ihrem Müsli oder auf Ihrem Joghurt.
Halten Sie gereinigte Babykarotten, Sellerie-Sticks und anderes Gemüse in Ihrem Kühlschrank, damit Sie sie greifen können, wenn Sie einen schnellen Snack möchten.
Wenn du ein Sandwich machst, benutze Vollkornbrot und viele pflanzliche Zutaten – Salat, Tomaten, Gurken und Sprossen – für zusätzliche Ballaststoffe und Nährstoffe.
Fügen Sie Kidneybohnen zu eingemachten Suppe oder einem grünen Salat hinzu. Oder machen Sie Nachos mit gebackenen schwarzen Bohnen, gebackenen Tortilla-Chips und Salsa.
Halten Sie eine Schale mit Obst auf Ihrem Küchentisch oder Schreibtisch, um Sie zu ermutigen, Obst zu essen, anstatt in die Speisekammer oder den Automaten zu rennen.

4Sie haben eine Priorität

Läufer, die Gewicht verlieren oder ihr Gewicht halten, sorgen dafür, dass sie regelmäßig laufen – mindestens 3 oder 4 Mal pro Woche. Sie lassen sich nicht von Ausreden in die Quere kommen. Sie wissen, dass es manchmal Zeiten gibt, in denen ihre Motivation fehlt, aber sie haben viele Motivationsstrategien, um sie durch die schwierigen Zeiten zu bringen. Skinny Läufer setzen sich an erster Stelle und wissen, dass Laufen für ihre körperliche und geistige Gesundheit wichtig ist, also stellen sie sicher, dass das Laufen immer Teil ihrer normalen Routine ist.

Was zu tun ist

So können Sie eine Priorität in Ihrem Leben machen:

Laufen Sie am Morgen. Morgenläufer sind konsequenter als diejenigen, die zu anderen Zeiten des Tages laufen. Wenn du als erstes am Morgen rennst, musst du dir keine Sorgen darum machen, deinen Lauf abzubrechen, weil während des Tages etwas anderes auftaucht oder du am Abend zu erschöpft bist, um zu laufen.
Schalten Sie den Fernseher aus. Sie können in einem 30-minütigen Lauf nur durch den Verzicht auf eine Sitcom passen – vor allem, wenn es eine Wiederholung ist. Sie werden sich definitiv viel besser fühlen und Sie werden wahrscheinlich nicht das Gefühl haben, dass Sie etwas verpassen.
Erinnere dich an all die großartigen Vorteile des Laufens, wie zum Beispiel verbesserte körperliche und geistige Gesundheit und all die Gründe, die du begonnen hast.
Lauf mit Freunden. Der soziale Aspekt des Laufens ist einer der Hauptgründe, warum Menschen anfangen und dabei bleiben. Finden Sie einen lokalen Laufverein oder rekrutieren Sie einige Freunde, um mit Ihnen zu laufen.
Wenn Sie Kinder haben und wenig Zeit zum Laufen haben, planen Sie Ihre Läufe und holen Sie Ihren Ehepartner an Bord, damit Sie Hilfe bei einigen Aufgaben in der Kinderbetreuung bekommen. Und werden Sie kreativ und nutzen Sie Gelegenheiten zum Laufen. Zum Beispiel, wenn Sie das Fußballspiel Ihres Kindes sehen, laufen Sie einige Runden um das Spielfeld vor oder sogar während des Spiels. Oder sehen Sie, ob Sie ein Fitness-Studio finden, das Babysitter bietet, so dass Sie auf dem Laufband laufen können, während jemand Ihre Kinder beobachtet. Denken Sie an die zusätzlichen Kosten als eine Investition in Ihre körperliche und geistige Gesundheit.
Mehr: Wie Eltern Zeit finden können zu laufen

5Sie verbreiten ihre Kalorien

Dünne Läufer wissen, dass es besser ist, mehrere kleine Mahlzeiten und Snacks den ganzen Tag zu essen, als ein riesiges Frühstück, Mittagessen und Abendessen zu essen. Wenn Sie alle drei bis vier Stunden essen, hilft dies, Ihren Blutzucker zu stabilisieren und verhindert, dass Sie zwischen den Mahlzeiten zu viel essen und zu viel essen, wenn Sie sich zu einer Mahlzeit setzen. Das Essen von Mini-Mahlzeiten hilft auch, den Energielevel den ganzen Tag über zu halten, so dass Sie mehr Energie für das Training haben.

Was zu tun ist

Hier sind einige smarte Snacks Ideen:

Halten Sie gesunde Lebensmittel in Ihrer Handtasche, Aktentasche oder Schreibtisch. Trockenfrüchte und Nüsse, Haferflocken oder fettarme Müsliriegel sind einfach zu verstauen und sind perfekte Pick-ups, wenn Sie am Vormittag Hunger haben.
Gesundes Naschen heißt nicht, dass du dich komplett verleugnen musst. Um Ihre Naschkatzen zu befriedigen, sollten Sie etwas fettfreien Pudding, gefrorenen Joghurt oder gefrorene Fruchtriegel haben.
Wenn Sie bei Snacks zu viel essen möchten, sollten Sie einen Vorrat an Snack-Produkten bereithalten. Es gibt viele 100-Kalorien-Snack-Packungen mit Brezeln, Keksen und Crackern in den Supermarktregalen. Schauen Sie sich diese Ideen für 100-Kalorien-Snacks an. Benutze sie, um deinen morgendlichen oder nachmittäglichen Munchies zu befriedigen
Mehr: Gesunde Snacks für Läufer

6Sie essen ein gesundes, füllendes Frühstück

Viele Leute lassen das Frühstück aus, weil sie keine Zeit haben, sie mögen kein traditionelles Frühstück Nahrungsmittel, oder sie denken, dass es mit ihren Gewichtverlustbemühungen hilft. Aber wenn Sie bis zum Mittagessen warten, um zu essen, nimmt Ihr Körper an, dass Sie fasten und reagiert, indem Sie Ihren Metabolismus verlangsamen.

Skinny Läufer wissen, dass überspringen Frühstück hilft Ihnen nicht, Gewicht zu verlieren. In der Tat wird es dich nur hungriger machen, was deine Versuchung erhöht, alles in Sichtweite zu essen. Ein nahrhaftes Frühstück wird Sie für den Tag tanken und hilft Ihnen, später am Tag zu binging.

Läufer, die dünn bleiben, wissen auch, dass sie eine größere Chance haben, Frühstückskalorien zu verbrennen, da sie sie früh am Tag konsumieren. Sie erkennen auch, dass ein richtiges Frühstück ihnen helfen wird, mehr Kalorien während eines Laufes zu verbrennen, weil sie richtig getankt werden und einen effektiveren Lauf haben werden.

Was zu tun ist

Hier sind einige schnelle und gesunde Frühstück Ideen:

Scoop 1/2 Tasse fettarmen Hüttenkäse in eine Melone oder Honigtau Hälfte.
Fix einen schnellen Frühstück Smoothie. Mischen Sie jeweils 1/2 Tasse einfachen fettarmen Joghurt und Orangensaft mit 1/2 Banane und einigen gefrorenen Beeren.
Einen Bagel mit fettfreiem Frischkäse und dünnen Apfel- oder Birnenscheiben belegen.
Eine dünne Schicht Erdnussbutter auf Toast, Bagels oder englische Muffins verteilen. Top mit Bananenscheiben.
Joghurt ist das perfekte Frühstück für unterwegs. Top mit Müsli oder gehackten Nüssen für zusätzliche Crunch und Ernährung.

7Sie verwenden Nahrung nicht als Belohnung

Viele Menschen essen oder essen die falschen Lebensmittel, wenn sie sich langweilen, gestresst sind oder sich selbst belohnen möchten. Magere Läufer benutzen kein Essen, um sich besser zu fühlen. Natürlich wissen sie, wie wichtig es ist, Belohnungen als Motivation zu nutzen. Und sie belohnen sich selbst, nachdem sie ein wichtiges Ziel erreicht haben, wie beispielsweise das Erreichen eines persönlichen Rekordes in einem Rennen. Aber sie verwenden Non-Food-Belohnungen, wie eine neue Laufhose, eine entspannende Sportmassage oder Pediküre. Non-Food Belohnungen haben eine nachhaltig positive Wirkung als Essen Belohnungen, weil Sie nicht diese Schuldgefühle haben, nachdem Sie verwöhnt haben.

Was zu tun ist

Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie emotionales Essen vermeiden können:

Wenn Sie sich in den Kühlschrank oder in die Speisekammer begeben, fragen Sie sich, warum Sie essen. Wenn Sie nicht hungrig sind, versuchen Sie stattdessen einen Lauf oder eine andere Form der Übung, auch wenn es nur 15 Minuten dauert. Die Gewohnheit, ein ungesundes Verhalten für ein gesundes zu ersetzen, wird einen Unterschied in Ihrem Gewichtsverlust Bemühungen machen.
Erstellen Sie eine Liste von Non-Food-Leckerlis, die Sie möchten, damit Sie sich darauf beziehen können, wenn Sie bereit sind, sich selbst für das Erreichen eines Ziels zu belohnen.
Halten Sie ein Ernährungstagebuch und verfolgen Sie alles, was Sie in den Mund nehmen. Sobald Sie alle Ihre Nahrungsmittel aufnehmen, werden Sie mehr darüber nachdenken, was Sie essen und warum Sie es essen. Viele Läufer verfolgen ihre Lebensmittel in ihren Trainingsjournalen, so dass sie eine Aufzeichnung ihrer Trainings und ihrer Lebensmittel am selben Ort haben. W 5 Möglichkeiten, deinen Lauf-Fortschritt zu feiern
8Sie verfolgen ihre Kalorien

Es ist leicht, nicht zu erkennen, wie viele Kalorien du den ganzen Tag lang zu dir nimmst, aber wenn du deine Speisen und Getränke im Auge behältst, wirst du dir mehr bewusst dein Mund. Magere Läufer verfolgen ihre Kalorien, um geistloses Essen zu vermeiden. Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie sich überreden, wenn Sie wissen, dass Sie es aufschreiben werden.

to to to to