Ganzkörpertraining mit Gleitscheiben

Wenn du deine Workouts wirklich aufpeppen möchtest, ist das Hinzufügen neuer Tools eine großartige Option. Gliding Discs gibt es schon seit Jahren und sind großartig, um Intensität zu verleihen und die Muskeln dazu zu bringen, völlig anders zu arbeiten.

Da du bei jeder Übung in die Scheiben drückst, erhöhst du den Widerstand über dein Körpergewicht hinaus, was deine Workouts effektiver macht.

Dieses Ganzkörpertraining führt Sie mithilfe von Gleitscheiben durch eine Vielzahl von Übungen für den Ober- und Unterkörper. Du wirst nicht nur Kraft und Ausdauer aufbauen, viele der Übungen werden andere Fitnessbereiche wie Gleichgewicht, Stabilität und Kernkraft herausfordern.

Sie werden mehrere Muskelgruppen bearbeiten und gleichzeitig Ihre Stabilisatormuskeln für ein anspruchsvolles Ganzkörpertraining aktivieren.

Beachten Sie, dass Sie keine Gleitscheiben haben müssen. Wenn Sie Holzböden haben, können Sie ein Handtuch oder Pappteller verwenden. Wenn Sie einen Teppich haben, können Sie auch Pappteller oder jede Art von Kunststoffscheibe verwenden, die Sie zur Hand haben.

Wenn Sie noch nie Gleitschirme verwendet haben, möchten Sie vielleicht in der Nähe einer Wand stehen, um die Bewegungen zu üben. Es ist leicht, ein wenig zu weit zu rutschen, wenn Sie diese Art von Übungen nicht gewohnt sind.

Mache dieses Training alleine oder füge es deiner gewohnten Kraft-Routine für Abwechslung und Herausforderung hinzu.

Vorsichtsmaßnahmen

Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie Krankheiten, Verletzungen oder andere Erkrankungen haben. Übe die Bewegungen mit etwas Unterstützung, bis du dich mit den Übungen wohl fühlst.

Benötigte Ausrüstung

Gleitscheiben (oder Pappteller), verschiedene Hanteln und eine Trainingsmatte.

Wie man

• Mit 5-10 Minuten Cardiotraining aufwärmt
• Führen Sie die Übungen wie gezeigt aus und ruhen Sie kurz zwischen den Sätzen.
• Für ein kürzeres Training, absolviere 1 Satz jeder Übung. Für ein längeres Training, absolviere 2-3 Sets
• Modifiziere entsprechend deinem Fitnesslevel und vermeide jegliche Übungen, die Schmerzen oder Unbehagen verursachen.

Einbeinige Kniebeugen

Diese einbeinigen Kniebeugen werden dein Gleichgewicht wirklich herausfordern. Nehmen Sie sich Zeit

• Halten Sie Gewichte und ruhen Sie die linke Ferse in der Mitte der Gleitscheibe aus.
• Halten Sie die Bauchmuskeln und den Oberkörper gerade, beugen Sie das rechte Knie, während Sie die linke Ferse nach vorne schieben.
• Drücken Sie mit der Ferse in die Disc, um den Widerstand zu erhöhen.
• Hocken Sie so tief wie möglich und halten Sie Ihr Knie nicht zu weit über den Vorderfuß.
• Begradigen Sie das rechte Bein, während Sie den linken Fuß zurück in die Ausgangsposition schieben.
• Wiederholen Sie dies für 3 Sätze von 12 Wiederholungen auf jedem Bein und ruhen Sie 20-30 Sekunden zwischen den Sätzen.

Gleitende Lunges

Diese gleitenden hinteren Ausfallschritte greifen die unteren Körpermuskeln auf andere Weise ein als herkömmliche Ausfallschritte.

• Stehen Sie mit dem rechten Fuß auf der Disc, Zehen in der Mitte der Disc ruhen.
• Halten Sie sich an einer Wand für das Gleichgewicht, wenn Sie müssen.
• Bewahren Sie das Gewicht auf dem linken Bein auf, während Sie den linken Fuß zurückschieben.
• Drücken Sie in den Gleiter und halten Sie den Druck aufrecht, während Sie ihn zurück und dann hinein schieben.
• Wenn Sie zurückrutschen, beugen Sie das vordere Knie in einen Ausfallschritt, während Sie das hintere Bein gerade halten.
• Wiederholen Sie für 3 Sätze von 12 Wiederholungen auf jeder Seite.

Gleitende Abduktion / Adduktion

Mit dieser Abduktions- und Adduktionsbewegung gleiten Sie in eine Plankenposition, so dass Sie Ihren Kern, innere Oberschenkel und äußere Oberschenkel herausfordern.

• Beginnen Sie auf allen Vieren in einer Plankenposition mit den rechten Zehen auf der Disc. Wenn das zu schwierig ist, kommen Sie auf das linke Knie, um Unterstützung zu bekommen.
• Halten Sie den Rücken flach und die Bauchmuskeln geschlossen, drücken Sie die Zehen in die Disc und schieben Sie das Bein so weit wie möglich zur Seite, drücken Sie die Gesäßmuskeln.
• Achten Sie darauf, dass Hüfte, Knie und Knöchel ausgerichtet sind und zum Boden zeigen.
• Drücken Sie immer noch auf den Boden, drücken Sie den inneren Oberschenkel, um den Fuß zurück in die Ausgangsposition zu schieben.
• Wiederholen Sie für 3 Sätze von 12 Wiederholungen auf jeder Seite.

Gliding Hamstring Slides

Diese Hamstring Slides können modifiziert werden, um härter oder einfacher zu sein. In dieser Version machst du ein Bein nach dem anderen. Wenn Sie mehr Intensität wünschen, versuchen Sie, beide Beine gleichzeitig oder abwechselnd zu schieben.

• Legen Sie sich mit gebeugten Knien hin und legen Sie die Disc unter die rechte Ferse, den Fuß gebeugt.
• Heben Sie die Hüften vom Boden in eine Brückenposition und drücken Sie in dieser Position die Ferse in die Disc und schieben Sie sie vor sich heraus.
• Ziehen Sie die Kniesehnen zusammen und drücken Sie weiter in den Boden, während Sie den rechten Fuß zurück in die Ausgangsposition schieben.
• Wiederholen Sie für 3 Sätze von 12 Wiederholungen auf jeder Seite.

Schiebe-Liegestütze

Diese Version eines Gleit-Liegestützes bietet eine völlig neue Intensität für Brust und Schultern.

• Beginnen Sie in Liegestützposition, entweder an den Zehen oder Knien.
• Legen Sie Ihre Hände auf die Discs und achten Sie darauf, dass sie direkt unter den Schultern liegen.
• Schieben Sie beide Hände ein paar Zentimeter nach außen und senken Sie sie in einen Liegestütz.
• Schieben Sie die Hände wieder zusammen und wiederholen Sie den Vorgang. Wiederholen Sie dies für 3 Sätze von 12 Wiederholungen.
• Wenn dies eine Herausforderung ist, wechseln Sie abwechselnd die rechte Hand und dann die linke.

Gleitende Lat-Züge

Dieser Gleit-Lat-Zug befindet sich auf der sanften Seite, aber Sie können die Intensität leicht erhöhen, indem Sie stärker auf die Scheibe drücken oder die Bewegung aus einer sitzenden Position ausführen. In diesem Fall würden Sie nicht den ganzen Weg herausrutschen, sondern nur ein paar Zentimeter.

• Legen Sie sich auf die linke Seite, die Knie leicht gebeugt und der Kopf ruht auf Ihrem Arm.
• Legen Sie Ihre rechte Hand auf die Disc vor Ihren Hüften.
• Drücken Sie auf die Disc und schieben Sie den Arm in einem Halbkreis in die Nähe Ihres Kopfes.
• Ziehen Sie die Latmuskeln zusammen und drücken Sie sie in den Boden, um die Hand zurück in die Ausgangsposition zu schieben.
• Wiederholen Sie für 3 Sätze von 12 Wiederholungen auf jeder Seite.

Gliding Ab Slides

Die Gliding Ab Slides sind eine harte Kernübung, besonders wenn Sie es gleichzeitig mit beiden Händen machen. Eine Änderung besteht darin, die Übung auszuführen, indem man mit einer Hand nach der anderen gleitet.

• Beginnen Sie in Liegestützposition auf den Knien, die Hände direkt unter den Schultern und ruhen auf den Scheiben.
• Kontrahiere die Bauchmuskeln und ziehe sehr langsam die Hände vor dir aus.
• Geh nur ein paar Zentimeter, um ein Gefühl für die Übung zu bekommen. Wenn Sie Ihren Rücken wölben, gehen Sie nicht so weit weg.
• Schieben Sie zurück, um zu beginnen und für 3 Sätze von 12 Wiederholungen zu wiederholen.