Dieses Ganzkörpertraining trainiert jeden Muskel in deinem Körper mit dynamischen zusammengesetzten Übungen sowie muskelspezifischen Bewegungen. Dieses kurze, kraftvolle Training ist perfekt, wenn Sie nur wenig Zeit haben und das meiste aus Ihrem Training herausholen möchten. Sie führen jede Übung nacheinander für eine komplette Runde für ein kurzes, effizientes Training durch.
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Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie Krankheiten, Verletzungen oder andere Erkrankungen haben.
Benötigte Ausrüstung
Übungsball, verschiedene gewichtete Hanteln, eine Stufe oder Bank
Wie man
- mit 5-10 Minuten Cardiotraining aufwärmt
- Führen Sie die Übungen wie gezeigt nacheinander mit kurzen Pausen nach Bedarf durch
- Für einen längeren Zeitraum Training, komplette 2-3 Runden
- Ändern Sie entsprechend Ihrer Fitness und vermeiden Sie alle Übungen, die Schmerzen oder Unbehagen verursachen
1Squat Curl und drücken Sie
Squat Curl und drücken Sie
Halten Sie mittlere Gewichte und stehen Sie auf dem rechten Fuß, den linken Fuß hinter Ihnen. Hocke dich hin und berühre die Gewichte auf dem Boden. Curl die Gewichte in einem Bizeps Curl und dann drücken Sie die Gewichte über Kopf, wie Sie in eine stehende Position drücken. Verringern Sie die Gewichte und wiederholen Sie für 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite.
2Sumo Kniebeugen
Sumo Kniebeugen
Halten Sie ein sehr schweres Gewicht oder Kettlebell und nehmen Sie die Füße weit, Zehen in einem Winkel von etwa 45 Grad. Beugen Sie die Knie und senken Sie sich in eine Kniebeuge so niedrig wie Sie bequem können, halten Sie die Knie in Einklang mit den Zehen. In die Fersen drücken und 15 Wiederholungen wiederholen.
3Power Bizeps Curl
Power Bizeps Curl
Halten Sie schwere Gewichte mit den Füßen Hüfte Abstand voneinander. Schwingen Sie die Gewichte leicht nach hinten, während Sie hocken, treiben Sie die Gewichte in eine Hammer Curl, während Sie hocken, und berühren Sie die Ellbogen bis zu den Knien, wenn Sie können. Stehen Sie auf, halten Sie die Gewichte hoch und senken Sie die Gewichte langsam wieder ab. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.
4360 Plank
360 Plank
Halten Sie die mittleren Gewichte und den Ausfallschritt nach links (das rechte Bein ist gerade) und nehmen Sie das Gewicht in der linken Hand auf den Boden. Sie sollten in einer Longe mit dem rechten Arm sein, der in einer Reihe aufgereiht ist. Legen Sie das richtige Gewicht ab, während Sie das linke Bein in eine Planke strecken. Ziehen Sie jetzt das richtige Gewicht wieder in eine Reihe, wenn Sie mit dem rechten Bein nach vorne treten. Stehen Sie auf, blicken Sie auf die Rückseite des Raumes und wiederholen Sie die Serie erneut mit Ihrer linken Ausfallschritt, Planke Reihe und stehen. Beende 4 Kreise in jeder Richtung.
5Deadlift zu Overhead Drücken mit Reverse Lunges
Kreuzheben zu Overhead Drücken mit Reverse Lunges
Halten Gewichte vor den Oberschenkeln, Spitze von den Hüften, halten Sie die Rückseite flach, und senken Sie in einen Kreuzheben. Während du dich hoch ziehst, hebe die Gewichte über dir, die Arme gerade über die Schultern. Halten Sie die Arme gestreckt und treten Sie mit dem rechten Fuß und dem linken Fuß in einen umgekehrten Ausfallschritt zurück. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz für 8-10 Wiederholungen.
6Eine Armreihe
Eine Armreihe
Legen Sie den linken Fuß auf eine Stufe und stützen Sie den Körper mit der linken Hand, während Sie ein schweres Gewicht in der rechten Hand halten. Drücken Sie den Rücken zusammen, um den Ellbogen in einer Ruderbewegung nach oben zu ziehen, bis er auf Höhe des Torsos ist. Senken und für 15 wiederholen, dann die Seiten wechseln.
7Pushups
Pushups
Auf den Knien oder Zehen, so viele Liegestütze wie möglich mit guter Form. Ruhe für ca. 10 Sekunden und wiederhole es einmal.
8Reverse Turning Lunge
Rückwärtsdrehung
Beginnen Sie mit der Bewegung nach vorne und halten Sie bei Bedarf Gewichte in jeder Hand. An einer Diagonale nach links drehen, auf dem rechten Fuß schwenken und dabei mit dem linken Fuß nach vorne treten. Nimm die Gewichte in Richtung Boden und halte die Bauchmuskeln an, um den Rücken zu schützen. Dein rechtes Bein sollte gerade sein. Schiebe dich wieder nach oben und dreh dich so, dass du wieder nach vorne schaust. Machen Sie dasselbe auf der anderen Seite, indem Sie mit dem rechten Fuß nach vorne springen. Drücken Sie zurück, um zu beginnen und zu wiederholen, abwechselnd Seiten für 15 Wiederholungen.
9Lunge
Ausfallschritt
Stehen Sie in einer gespaltenen Haltung, mit Füßen etwa 3 Fuß auseinander. Halten Sie Gewichte in jeder Hand und beugen Sie die Knie. Senken Sie das hintere Knie zum Boden hin ab und halten Sie dabei die vordere Ferse und das Knie direkt über der Mitte des Fußes. Halten Sie den Rumpf gerade und Bauchmuskeln, wie Sie durch die vordere Ferse und zurück in die Ausgangsposition drücken. Wiederholen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie die Seiten wechseln. 15 Wiederholungen
10Y-Brustdrücken
Y-Brustdrücken
Auf einer Bank liegen und mittelgewichtige Gewichte mit gebeugten Ellbogen halten. Richten Sie die Arme aus und drücken Sie die Gewichte schräg nach oben in Y-Form. Bringe die Gewichte über der Brust zusammen, lege den Rücken nach unten und wiederhole 15 Wiederholungen.
11 Skull Crushers
Skull Crushers
Halten Sie eine mittlere Langhantel mit den Händen schulterbreit auseinander, Handflächen nach außen. Ziehen Sie den Trizeps zusammen, um die Gewichte hochzudrücken, und biegen Sie dann die Ellenbogen und senken Sie das Gewicht zum Kopf hin ab. Halten Sie an, wenn die Ellenbogen um 90 Grad geneigt sind. Drücken Sie das Gewicht wieder hoch und wiederholen Sie die enge Griffpresse und den Schädelbrecher für 16 Wiederholungen.