Diese grundlegende Stretching-Routine zielt auf die Muskeln Ihrer Hüften, Beine, Brust und Rücken. Sie werden ein Widerstandsband oder -rohr verwenden, mit dem Sie Ihre Dehnung vertiefen und Ihre Flexibilität erhöhen können.
Der Schlüssel, um dieses Training effektiv zu machen, ist, gerade genug Spannung zu verwenden, um Ihre Dehnung zu vertiefen, ohne zu weit zu gehen. Jeder Abschnitt sollte sich gut anfühlen. Wenn Ihre Muskeln zittern, bedeutet das, dass Sie vielleicht zu weit gehen.
Um das richtige Maß an Flexibilität zu erhalten, müssen Sie möglicherweise anpassen, wo Sie das Band halten. Wenn Sie keine Band haben, können Sie auch ein Handtuch benutzen, obwohl Sie nicht den Bewegungsbereich bekommen, den Sie mit einer Widerstandsbande bekommen könnten.
1Workout-Tipps
- Führen Sie diese Dehnungen nach dem Training oder während des ganzen Tages durch, um die Flexibilität und Entspannung zu verbessern.
- Dehnen Sie sich auf Ihren Komfort – die Strecken sollten sich gut anfühlen.
- Halten Sie jede Dehnung für mindestens 15 Sekunden und wiederholen Sie jede Dehnung, wenn Sie Zeit haben.
- Es ist großartig diese Dehnungen zu machen wenn die Muskeln warm sind wenn möglich. Wenn deine Muskeln kalt sind, nimm dir Zeit mit jeder Dehnung, um Verletzungen zu vermeiden.
2Hamstring Stretch
Legen Sie sich auf den Boden und schlingen Sie das Band um den rechten Fuß, greifen Sie an die Bänder, die näher an Ihrem Fuß sind, um Spannung zu erzeugen. Richten Sie das rechte Bein so weit wie möglich aus und halten Sie dabei das linke Bein auf dem Boden. Ziehen Sie das rechte Bein vorsichtig zu sich hin und strecken Sie die Rückseite des Beins.
15-30 Sekunden lang gedrückt halten und die Seiten wechseln.
3Inner Oberschenkelstraffung
Legen Sie sich auf den Boden und schlingen Sie das Band um den rechten Fuß, greifen Sie an die Bänder in der rechten Hand, um Spannung zu erzeugen. Senken Sie das rechte Bein vorsichtig zur Seite und zum Boden hin ab, bis Sie eine Dehnung im inneren Oberschenkel spüren. Vielleicht möchten Sie das Bein mit der anderen Hand stützen, damit Sie nicht zu weit strecken.
15-30 Sekunden lang gedrückt halten und die Seiten wechseln.
4Hip Stretch
Legen Sie sich auf den Boden und schlingen Sie das Band um den rechten Fuß, greifen Sie mit der anderen Hand an die Bänder. Strecken Sie das linke Bein auf dem Boden aus und senken Sie das rechte Bein sanft über den Körper und nach links so tief wie möglich, bis Sie eine Dehnung in der rechten Hüfte und im Gesäß spüren.
15-30 Sekunden lang gedrückt halten und die Seiten wechseln.
5 Upper Back Stretch
Mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzen und das Band um beide Füße legen. Überquere das Band und greife auf beiden Seiten mit beiden Händen nahe an den Füßen. Drehen Sie den Rücken sanft nach hinten, strecken Sie ihn nach hinten und verwenden Sie die Bänder, um Spannung zu erzeugen und die Dehnung zu verstärken. Halte die Bauchmuskeln zusammen und versuche nicht über die Beine zu kollabieren.
15-30 Sekunden lang halten.
6Chess Stretch
Halten Sie das Band im Schneidersitz oder in sitzender Position mit nur wenigen Zentimetern Abstand zueinander. Ziehen Sie die Arme vorsichtig so weit wie möglich nach außen und unten, um die Brust zu dehnen. Möglicherweise müssen Sie Ihre Hände anpassen, um die Spannung im Band zu ändern, wenn es zu eng oder zu locker ist. Dies sollte eine sanfte Dehnung sein. Wenn Sie Schulterprobleme haben, sollten Sie diese Übung überspringen.
7Seitenstreckung
Halten Sie sich mit der linken Hand im Kreuzsitz oder in der Sitzposition auf eine Seite des Tubus und erreichen Sie den Arm nach rechts. Greifen Sie mit der rechten Hand auf das andere Ende und ziehen Sie vorsichtig, um Spannung zu erzeugen und die linke Seite der Taille zu strecken. Versuchen Sie, nicht durch den Rücken zu runden, sondern den Rumpf gerade zu halten.
15-30 Sekunden halten und auf der anderen Seite wiederholen.
8Quad Stretch
Setzen Sie sich auf den Boden mit dem rechten Bein vor Ihnen gebeugt, das linke Bein nach hinten gebogen. Schlinge das Band um die Spitze des linken Fußes. Lehnen Sie sich nach rechts auf den rechten Unterarm und ziehen Sie mit dem Band die Ferse sanft zum Gesäß, um die Vorderseite des Oberschenkels zu dehnen. Drücken Sie die Gesäßmuskeln für eine tiefere Dehnung.
15-30 Sekunden halten und auf der anderen Seite wiederholen.
