Dieses Training beinhaltet Push-Übungen auf die Quads, Oberschenkel, Brust, Schultern und Trizeps. Abwechselnd dieses Training mit dem Pull Workout, das auf den Po, die Oberschenkel, den Rücken und den Bizeps zielt, um alle Muskeln des Körpers zu treffen.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt auf, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Erkrankungen haben.
Benötigte Ausrüstung
Verschiedene gewichtsbelastete Kurzhanteln, ein Übungsball
Anleitung
- Wärmen Sie sich mit ein paar Minuten Licht-Cardio auf oder machen Sie ein Aufwärm-Set mit leichtem Gewicht.
- Führen Sie jede Übung für 1-3 Sätze durch, ruhen Sie 30-60 Sekunden dazwischen oder machen Sie das Training in einem Circuit-Format, machen Sie jede Übung nacheinander und wiederholen Sie die Schaltung 1-3 Mal.
- Denken Sie daran, genug Gewicht zu verwenden, das Sie können NUR die gewünschten Wiederholungen vervollständigen.
Kniebeugen
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie Hanteln über die Schultern oder an Ihren Seiten. Beugen Sie die Knie und senken Sie so weit wie möglich in eine Kniebeuge. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen gehen. Drücken Sie durch die Fersen und Hintern, um zu stehen und zu wiederholen.
Reps / Sets / Dauer
12-16 Wiederholungen
1-3 Mal wiederholen
Reverse Lunges
Stehen Sie mit den Füßen zusammen, Gewichte in der Hand. Gehe mit dem rechten Fuß ungefähr 3 Fuß zurück und beuge die Knie in einen Ausfallschritt, wobei beide Knie im 90-Grad-Winkel und das vordere Knie hinter dem Zeh gehalten werden. Drücken Sie durch die Fersen, um wieder hochzufahren, und bringen Sie den Fuß zurück zum Start. Wiederhole die Anzahl der Wiederholungen und wechsle die Beine.
Wiederholungen / Sets / Dauer
12-16 Wiederholungen
1-3 Mal wiederholen
Erweiterte Beinverlängerungen am Ball
Legen Sie sich mit dem Ball auf den Kopf und die Schultern, die Hüften in einer Brückenposition angehoben. Strecken Sie das rechte Bein aus, bis das Knie gerade ist (halten Sie es auf gleicher Höhe mit dem linken Knie), senken Sie es ab und wiederholen Sie es für alle Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln. Für eine einfachere Version auf einem Ball oder Stuhl sitzen.
Reps / Sets / Dauer
12-16 Wiederholungen.
Wiederholen Sie das 1-3-fache
Äußere Oberschenkel-Beinlüftung
Legen Sie sich seitlich auf den Ball, wobei der Oberkörper gestützt und das untere Bein auf den Boden gebeugt ist. Halten Sie ein leichtes Gewicht auf den äußeren Oberschenkel des oberen Beins (optional) und heben Sie das Bein ein paar Zentimeter hoch, wobei Hüfte, Knie und Knöchel nach vorne ausgerichtet sind.
Reps / Sets / Dauer
12-16 Wiederholungen
Wiederholen Sie die Übung 1-3 mal
Liegestütze
Holen Sie sich in Liegestütz-Position (auf Knien oder Zehen) und halten Sie die Bauchmuskeln in die Ellenbogen und senken Sie den Boden mit dem Rücken flach . Drücken Sie erneut nach oben und wiederholen Sie den Vorgang.
Reps / Sets / Dauer
12-16 Wiederholungen
1-3 Mal wiederholen
Brustdrücken auf dem Ball
Legen Sie sich auf einen Ball oder eine Bank, wobei Kopf und Nacken unterstützt werden. Beginnen Sie mit den Gewichten direkt über der Brust. Beuge die Ellbogen und Unterarme nicht tiefer als die Schultern, die Handgelenke gerade. Heben Sie zurück, um zu beginnen und zu wiederholen.
Reps / Sets / Dauer
12-16 Wiederholungen
1-3 Mal wiederholen
Overhead Press
Setzen Sie sich auf einen Ball oder Ständer und beginnen Sie, indem Sie die Gewichte neben den Ohren halten, die Handflächen zeigen nach außen. Ziehen Sie die Schultern zusammen, um die Gewichte nach oben und leicht nach vorne zu drücken (Sie sollten sie aus dem Augenwinkel sehen). Senken Sie den Rücken bis zur Schulter und wiederholen Sie die Übung.
Wiederholungen / Sets / Dauer
12-16 Wiederholungen
1-3 Mal wiederholen
Frontheben
Halten Sie die Gewichte vor den Oberschenkeln und heben Sie die Arme mit leicht gebeugten Ellbogen gerade bis zur Schulterhöhe. Senken und wiederholen.
Wiederholungen / Sets / Dauer
12-16 Wiederholungen
1-3 Wiederholungen
Trizeps Kickbacks
Stehen Sie mit den Hüften auseinander und kippen Sie von den Hüften, Rücken und Bauch nach vorne, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist (oder höher, wenn es Ihren Rücken schmerzt oder Ihre Beinbeuger eng sind. Beginnen Sie mit gebeugten Ellenbogen und ziehen Sie bis zum Brustkorb. Spannen Sie den Trizeps und strecken Sie den Ellenbogen, Gewichte nach hinten bringen. Senken und wiederholen.
Reps / Sets / Dauer
12-16 Wiederholungen
1-3 Mal wiederholen
Einarmige Trizeps Liegestütze
Legen Sie sich auf die linke Seite, Hüften und Knie übereinander. Wickle den linken Arm um den Oberkörper, so dass die linke Hand auf der rechten Hüfte liegt. Legen Sie die rechte Hand auf den Boden vor Ihnen, Handfläche parallel zum Körper. Drücken Sie den Trizeps und drücken Sie Ihren Körper nach oben. Senken und wiederholen, bevor Sie die Seiten wechseln.
Wiederholungen / Sätze / Dauer
12-16 Wiederholungen
1-3 Mal wiederholen
