Das gesamte Körper-Workout unten ist speziell für Anfänger, die nie Gewichte gehoben haben oder die Gewichte seit langem nicht mehr gehoben haben. Es trifft alle wichtigen Muskelgruppen mit klassischen Bewegungen, die Sie wahrscheinlich erkennen werden. Nehmen Sie Ihre Zeit mit den Übungen und modifizieren Sie sie, um Ihren Bedürfnissen zu entsprechen.
1 Gesamtkörperstärke für Anfänger
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt auf, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben.
Benötigte Ausrüstung
Leicht-Mittelhanteln, ein Übungsball oder Stuhl und eine Matte.
How To
- Beginnen Sie mit einem 5- bis 10-minütigen Warm-up von leichtem Cardio (Laufen an Ort und Stelle usw.)
- Führen Sie 1 Satz von 12 Wiederholungen jeder Übung durch. Wählen Sie für die gewichtete Übung ein Gewicht, mit dem Sie 12 Wiederholungen absolvieren können. Die letzte Wiederholung sollte schwierig, aber nicht unmöglich sein. Mehr über Wie Sie Ihr Gewicht wählen.
- Für mehr Herausforderung, versuchen Sie Total Body Strength 3, die schwierigere Übungen enthält.
- Führen Sie dieses Training 1 bis 3 nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche durch und nehmen Sie zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Ruhetag ein.
2Assisted Lunges
Assisted Ausfallschritt
Stehen Sie in geteilter Haltung, Füße etwa 3 Meter voneinander entfernt mit einem Stuhl oder einer Wand für das Gleichgewicht. Halten Sie den Oberkörper gerade, beugen Sie die Knie und senken Sie den Körper zum Boden hin ab, ohne dass sich das vordere Knie über die Zehe beugt (Sie sollten die Spitze Ihres Schuhs sehen). Drücken Sie durch die Ferse, um nach oben zu kommen, ohne die Knie zu blockieren. Wiederholen Sie dies für 1 Satz von 12 Wiederholungen und wiederholen Sie die Reihe mit dem anderen Bein nach vorne. Wenn dies Ihre Knie stört, ziehen Sie Alternativen zu Ausfallschritten in Betracht.
3Bird Dog
Bird Dog
Beginnen Sie auf Händen und Knien mit geradem Rücken und eingezogenen Bauchmuskeln. Heben Sie den rechten Arm hoch, bis er auf gleicher Höhe mit dem Körper ist und heben Sie gleichzeitig das linke Bein an und strecken Sie es gerade es ist parallel zum Boden. Halten Sie für einige Sekunden, senken Sie und wiederholen Sie auf der anderen Seite, diesmal heben Sie den linken Arm und das rechte Bein. Wechsle fortwährend für 12 Wiederholungen (1 Wiederholung beinhaltet sowohl die rechte als auch die linke Seite).
4-sitzige Trizeps-Extension
Trizeps-Extensions
Setzen Sie sich auf einen Ball oder Stuhl und halten Sie eine leichte bis mittlere Hantel in beiden Händen (halten Sie sich an die Oberseite des Gewichts) mit ausgestreckten Armen, Ellbogen neben den Ohren, Arme gerade. Ellbogen beugen und langsam das Gewicht hinter dir absenken, bis die Ellbogen um 90 Grad angewinkelt sind – halte die Ellbogen in und direkt neben den Ohren. Vertrag die Rückseite der Arme, um die Arme zu verlängern. Wiederholen Sie dies für 1 Satz von 12 Wiederholungen.
5Fußkniebeugen mit einem Ball
Kniebeuge
Stehen Sie mit den Füßen breiter als Schultern und legen Sie die Hände auf einen Gymnastikball. Rollen Sie den Ball aus, während Sie die Knie beugen und die Hüften in eine Kniebeuge senken. Halten Sie die Bauchmuskeln, den Rücken gerade und achten Sie darauf, dass Sie die Knie hinter den Zehen halten, während Sie hocken. Stellen Sie sich zurück, während Sie den Ball hineinrollen und die Gesäßmuskeln zusammendrücken (vermeiden Sie, die Knie zu schließen). Wiederholen Sie die Kniebeugen für 1 Satz von 12 Wiederholungen.
Haben Sie Knieprobleme? Probieren Sie diese Alternativen zu Kniebeugen aus.
6Wand PushUp
Wand oder Schiene Drücken
Stellen Sie sich ein paar Schritte von einer Wand oder einem hohen Treppengeländer entfernt (wie abgebildet) und legen Sie die Hände an die Wand oder Schiene, so dass sie nur breiter als die Schultern sind. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an und biegen Sie die Ellbogen und den unteren Körper in Richtung der Wand / Schiene, bis die Ellbogen im 90-Grad-Winkel sind. Drücken Sie zurück, um zu beginnen und für 1 Satz von 12 Wiederholungen zu wiederholen.
Mehr über Pushup-Variationen.
7Eine Armreihe
Eine Armreihe
Platzieren Sie den linken Fuß auf einer Stufe oder erhöhten Plattform. Sie können auch ein Knie auf einer Hantelbank stützen.
Halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand und stützen Sie die linke Hand auf den linken Oberschenkel, um sich zu stützen, während Sie sich beugen (Rücken flach und Bauchmuskeln) und das Gewicht auf den Boden herabhängen. Drücken Sie den Rücken zusammen, um den Ellbogen in einer Ruderbewegung nach oben zu ziehen, bis er auf Höhe des Torsos ist. Sie sollten fühlen, wie sich Ihre Lats (die Muskeln auf beiden Seiten Ihres Rückens) zusammenziehen. Verringern Sie das Gewicht und wiederholen Sie 12 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.
8Lateraler Anstieg
Seitlicher Anstieg
Halten Sie die Hanteln vor den Oberschenkeln, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Halten Sie eine leichte Biegung in den Ellenbogen, um die Gelenke zu schützen, und heben Sie die Arme zu den Seiten, nur um Schulterhöhe. Senken Sie die Gewichte eine Wiederholung für 1 Satz von 12 Wiederholungen.
9Hammer Curls
Hammer Curls
Stehen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander, halten Sie mittlere Hanteln mit den Handflächen nach innen. Drücken Sie den Bizeps zusammen, um die Gewichte in Richtung der Schultern zu kräuseln, halten Sie die Ellenbogen stationär. Senken Sie die Gewichte langsam ab und halten Sie die Ellenbogen an der Unterseite leicht gebeugt. Wiederholen Sie dies für 1 Satz von 12 Wiederholungen.
10-sitzige Rotation für die Bauchmuskulatur
eine sitzende Rotation für die Bauchmuskulatur
Setzen Sie sich in eine gute Haltung und halten Sie eine mittlere Hantel vor die Brust. Halten Sie die Bauchmuskeln zusammen, drehen Sie den Oberkörper nach rechts, während Sie die Hüften und Beine nach vorne halten. Contract abs, um das Gewicht zurück in die Mitte zu bringen und dann nach links zu drehen. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.
