Ganzkörper-Hanteltraining

Das Ganzkörpertraining ist ideal für Anfänger, Heimtrainer oder für alle, die ein einfaches Training für alle wichtigen Muskeln des Körpers wünschen: Hüften, Gesäß, Oberschenkel, Brust, Rücken, Schultern und Arme . Das Training ist voller erprobter und echter Klassiker, von Kniebeugen und Ausfallschritte bis hin zu Liegestützen und alles was du brauchst sind ein paar Hanteln um loszulegen.

Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt auf, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Erkrankungen haben.

Erforderliche Ausrüstung
Verschiedene gewichtete Hanteln, eine Stange oder ein Stock (z. B. Besenstiel oder ein leicht beschwerter Stab) und eine Matte.

Beginn with Beginnen Sie mit einem 5- bis 10-minütigen Warm-up von leichtem Cardio (Laufen am Platz usw.).

  • Anfänger: Führen Sie 1 Satz von 12 Wiederholungen jeder Übung durch und ruhen Sie für etwa 30 Sekunden zwischen den Übungen. Verwenden Sie ein moderates Gewicht – Mehr darüber, wie Sie Ihr Gewicht wählen.
  • Um fortzufahren, füge jede Woche einen Satz hinzu (bis zu 3 Sätze), der zwischen den Übungen ca. 30-45 Sekunden ruht.
  • Für mehr Herausforderung, versuchen Sie Total Body Strength 3, die schwierigere Übungen enthält.
  • Für Fortgeschrittene, machen Sie bis zu 3 Sätze von 12 Wiederholungen, mit genug Gewicht, dass Sie NUR 12 Wiederholungen absolvieren können.

  • Führen Sie dieses Training 2 bis 3 nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche durch und nehmen Sie zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Ruhetag ein. Kombinieren Sie dieses Training mit regelmäßigem Cardio und einer gesunden, kalorienarmen Diät, um beste Ergebnisse beim Abnehmen zu erzielen.

    1Squats

Kniebeugen Stand: Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie Gewichte über die Schultern oder an Ihren Seiten. Halten Sie die Bauchmuskeln in Bewegung, beugen Sie die Knie und senken Sie sich in eine Kniebeuge, halten Sie die Knie hinter den Zehen und den Rücken gerade. Drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.

Empfohlenes Gewicht 5: 5-20 lbs für Frauen, 8-35 lbs für Männer.Reps / Sets / Dauer
: 12 Wiederholungen1-3 Mal wiederholen

Nächste Übung: Hüftgelenk2Hip-Scharnier

Hüftgelenk:

Stehe mit deinen Füßen schulterbreit auseinander und nimm einen Stab oder Besen hinter deinem Kopf und halte ihn fest mit einer Hand über deinem Kopf und dem anderen Ende auf der Rückseite deines Rückens. Der Stock sollte in Kontakt mit Ihrem Kopf, zwischen den Schultern und Ihrem Steißbein sein. Verlagern Sie das Gewicht auf Ihre Fersen und drücken Sie Ihre Hüften zurück, während Sie sich an den Hüften nach vorne beugen und die Knie leicht beugen, bis Ihr Oberkörper in einem Winkel von etwa 45 Grad steht. Halten Sie den Schläger während der Bewegung mit allen 3 Punkten in Kontakt. Ziehen Sie die Gesäßmuskulatur zusammen, um aufzustehen, und halten Sie den Stock wieder in Kontakt mit Kopf, Schultern und Steißbein. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.

Wiederholungen / Sets / Dauer

: 12 Wiederholungen1-3 Mal wiederholen

Nächste Übung: Hantelreihen3D-Hantelreihen

Hantelreihen:

Bei dieser Rückenübung beugen Sie sich in der Hüfte um etwa 45 Grad die obige Übung. Die Übung wird mit der Rückseite parallel zum Boden gezeigt, aber wenn Sie das nicht mit einem flachen Rücken tun können, bleiben Sie in einem höheren Winkel. Stellen Sie sicher, dass Ihre Brust offen ist und die Schultern zurück sind und Gewichte in jeder Hand halten. Drücken Sie den Rücken zusammen, während Sie die Ellenbogen beugen und sie in einer Ruderbewegung zum Rumpf hochziehen. Senken und für 12 Wiederholungen wiederholen.

Empfohlenes Gewicht 8: 8-15 lbs für Frauen, 10-30 lbs für Männer.

Reps / Sets / Dauer: 12 Wiederholungen.
Wiederholen Sie 1-3 malNächste Übung: Reverse Lunges

4 Reverse LungesReverse Lunges:

Verwenden Sie eine Wand oder Stuhl für das Gleichgewicht, wenn nötig, mit Füßen zusammen und treten Sie mit dem rechten Fuß zurück und nehmen Sie es etwa 3 Meter hinter sich auf der hinteren Zehe bleiben. Beugen Sie die Knie und senken Sie sie in einen Ausfallschritt, ohne dass sich das vordere Knie über den Zeh beugt (Sie sollten die Spitze Ihres Schuhs sehen). Durch die vordere Ferse drücken, den rechten Fuß zurücktreten und 12 Wiederholungen wiederholen, bevor die Seiten gewechselt werden.

Reps / Sets / Dauer

: 12 Wiederholungen

Wiederholen Sie die Übung 1-3 mal Nächste Übung: Overhead-Pressen

5Overhead-PressenOverhead-Pressen Sit: Sitzen oder stehen, Bauchmuskeln und halten Gewichte über den Schultern, Ellenbogen wie gebeugt Torpfosten. Drücken Sie die Gewichte über dem Kopf, ohne den Rücken zu wölben, konzentrieren Sie sich auf die Schultern. Untere Ellenbogen, bis die Gewichte auf Ohrhöhe sind, und für 12 Wiederholungen wiederholen.

Empfohlenes Gewicht: 5-12 Pfund für Frauen, 8-20 Pfund für Männer.

Reps / Sets / Dauer

: 12 Wiederholungen

1-3 Mal wiederholenNächste Übung: Seitliche Lunges
6 Seitliche LungesSeitliche Lunges:

Gehen Sie nach rechts und halten Sie dabei das linke Bein gestreckt und beide Füße nach vorne gerichtet. Wenn Ihr rechter Fuß auf den Boden auftrifft, beugen Sie sich an den Hüften und schieben Sie Ihren Gesäßmuskel zurück, während Sie das gesamte Gewicht auf Ihr rechtes Bein verlagern. Trete aus, bis das Schienbein fast senkrecht zum Boden ist und das rechte Knie mit deinen Zehen fluchtet. Drücken Sie in die rechte Ferse zurück, um zurückzutreten und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite für insgesamt 12 Wiederholungen.Wiederholungen / Sets / Dauer

: 12 Wiederholungen

1-3 Mal wiederholen

Nächste Übung: Hammer Curls

7Hammer CurlsHammer Curls

: Stehen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und halten Sie Hanteln mit den Handflächen nach innen. Drücken Sie den Bizeps um die Gewichte in Richtung der Schultern zu kräuseln, die Ellenbogen stationär zu halten. Senken Sie die Gewichte langsam ab und halten Sie die Ellenbogen an der Unterseite leicht gebeugt. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.Empfohlenes Gewicht: 5-10 lbs für Frauen, 10-20 lbs für Männer.

Reps / Sets / Dauer

: 12-16 Wiederholungen

1-3 Wiederholungen

Nächste Übung: Liegestütze8 Liegestütze
Liegestütze: Steigen Sie in Liegestützposition mit den Händen etwas breiter als die Schultern und die Knie auf dem Boden. Halte deinen Rücken flach. In einen Liegestütz senken, bis die Ellbogen im 90-Grad-Winkel stehen. Drücken Sie die Taste erneut und wiederholen Sie den Vorgang für 1 Satz von 12-16 Wiederholungen. Sie können Intensität hinzufügen, indem Sie die Übung auf Ihren Zehen tun, wenn Sie in der Lage sind.

Reps / Sets / Dauer: 12-16 Wiederholungen

1-3 Wiederholungen

Nächste Übung: Trizeps Extensions

9 Trizeps Extensions

Trizeps Extensions Lie: Legen Sie sich auf den Boden und halten Sie Gewichte gerade oben, Handflächen nach innen. Biegen Sie die Ellenbogen und senken Sie die Gewichte, bis sie neben den Ohren sind. Richten Sie die Arme aus, drücken Sie den Trizeps und wiederholen Sie den Vorgang für 1 Satz mit 12 Wiederholungen.Empfohlenes Gewicht: 5-10 lbs für Frauen, 8-15 lbs für Männer.

Reps / Sets / Dauer: 12- Wiederholungen

1-3 Mal wiederholen

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