Fußreflex-Reha-Übungen, um Sie schnell auf Ihre Füße zu bringen

Eine Verstauchung des Knöchels ist eine der häufigsten Sportverletzungen. Erfahren Sie, was Sie unmittelbar nach einer Verletzung tun können, um Ihren Knöchel zu schützen. Dann sehen Sie sich die Übungen an, die Sie bei der Heilung verwenden können, um Ihren Knöchel zu rehabilitieren und zu den Aktivitäten zurückzukehren, die Sie lieben.

Ursachen und Grades

Eine Knöchelverstauchung tritt auf, wenn die Bänder, die das Knöchelgelenk umgeben, gestreckt oder gerissen sind, wenn das Knöchelgelenk und der Fuß gedreht, verdreht oder über den normalen Bewegungsbereich hinaus gezwungen werden.

Die häufigste Ursache für eine Knöchelverstauchung bei Sportlern ist ein verpasster Schritt oder eine verpasste Landung nach einem Sprung oder Sturz. Knöchelverstauchungen variieren in der Schwere und sind nach dem Schweregrad klassifiziert.

• Grad I: Dehnung und / oder geringfügige Bänderriss ohne Lockerheit (Lockerung)
• Grad II: Riss des Bandes und etwas Nachlässigkeit
• Grad III: komplette Träne des betroffenen Bandes (sehr locker)

Sofortige Behandlung

Für Soforthilfe, Sie können den Reis verwenden Behandlungsplan: Ruhe, Eis, Kompression und Elevation. Während allgemein anerkannt wird, dass der beste Ansatz für eine Verstauchung des Knöchels sofortige Ruhe ist, gibt es einige widersprüchliche Ratschläge darüber, was als nächstes kommt. Bis endgültige Antworten verfügbar sind, ist der folgende Ansatz immer noch der am meisten empfohlene:

• Ruhe: Vermeiden Sie eine Belastung für 24 Stunden oder länger für eine schwere Verstauchung. Möglicherweise müssen Sie Krücken verwenden.
• Eis: Tragen Sie Eis (in einem dünnen Handtuch eingewickeltes, zerstoßenes Eis) auf das Sprunggelenk auf. Um Erfrierungen zu vermeiden, sollte Eis nicht länger als 20 Minuten auf einmal liegen gelassen werden. Eis für 20 Minuten alle zwei Stunden für die ersten 24 Stunden, um die Schwellung zu kontrollieren.

• Kompression: Wickeln Sie den Knöchel mit einer elastischen Bandage (beginnen Sie an den Zehen und wickeln Sie bis zur Wade), um Schwellungen und Ödeme zu verhindern.
• Höhe: Heben Sie den Knöchel über der Hüfte oder dem Herzen, um Schwellungen zu reduzieren.
• Wenn die Schwellung nicht innerhalb von 48 bis 72 Stunden nachlässt, suchen Sie eine medizinische Behandlung für eine vollständige Bewertung.

• Wenn Sie innerhalb von 48 Stunden das verletzte Sprunggelenk nicht belasten können, suchen Sie eine medizinische Behandlung auf.

Verstauchung der Sprunggelenksverstauchung

Nach den ersten 24 bis 48 Stunden Ruhezeit und Vereisung beginnen Sie langsam mit der Belastung, die über mehrere Tage toleriert wird. Verwenden Sie weiterhin Krücken, um während dieser Phase die volle Gewichtsbelastung zu vermeiden. Allmählich bis zur vollen Gewichtsbelastung fortschreiten. Versuchen Sie eine normale Ferse-Zehen-Gangart zu verwenden, wenn Sie mit der Belastung beginnen. Verwenden Sie weiterhin eine Knöchelstütze, um das Gelenk vor einer erneuten Verletzung zu schützen.

Beginnen Sie mit Rehabilitationsübungen, sobald Sie sie ohne Schmerzen ertragen können. Bewegungsumfang (ROM) Übungen sollten früh im Laufe der Behandlung begonnen werden. Eine einfache ROM-Übung besteht darin, die Buchstaben des Alphabets mit den Zehen zu zeichnen. Die schrittweise Progression zu anderen Belastungsübungen sollte kurz danach erfolgen. Jede Knöchelverletzung, die nach ein bis zwei Wochen nicht auf die Behandlung anspricht, kann schwerwiegender sein. Konsultieren Sie immer einen Arzt für eine gründliche Bewertung und Diagnose. Asse 1. Beurteilung der Gelenkausrichtung:

Nach einer Knöchelverletzung sollte das Sprunggelenk auf Fehlausrichtung oder Strukturfehler aufgrund der Verstauchung beurteilt werden. Ein Arzt wird in der Regel die Gelenkausrichtung überprüfen und auf Schwäche oder Defizite in Weichteilen (Sehnen, Bänder und Knorpel) testen. Wenn es in diesen Bereichen irgendwelche Defizite gibt, wird Ihre Verletzung sehr wahrscheinlich Taping, Verstrebungen oder bei schweren Verstauchungen eine Operation erfordern. Wenn eine Fraktur oder Dislokation vermutet wird, wird eine MRT oder ein Röntgenbild die Diagnose bestätigen und die am besten geeignete Behandlung bestimmen.

2. Beurteilung der Gelenkstabilität:

Sobald die Gelenkausrichtung korrigiert ist, wird Gelenkstabilität angegangen. Spezifische Übungen werden vorgeschrieben, um die Stabilität und Funktion des Sprunggelenks wiederherzustellen. Diese Übungen sind progressiv und allgemein für jeden der folgenden Bereiche vorgeschrieben: Bewegungsumfang | Flexibilität Übungen Balance | Propriozeption Übungen

1. Progressive Kraftübungen
2. Progressive Ausdauerübungen
3. Beweglichkeit | Plyometrische Übungen

1. 3. Sprunggelenk-Reha-Übungen
2. : Die folgenden Übungen können verwendet werden, um eine Verstauchung des Grades I zu rehabilitieren. Wenn Ihre Verstauchung schwerer ist, sollten Sie den von Ihrem Arzt und Physiotherapeuten vorgeschriebenen Plan befolgen. Sie sollten immer mit Ihrem eigenen Physiotherapeuten arbeiten, um das beste Programm für Ihre spezifische Verletzung und Ihre Einschränkungen zu entwickeln.

FlexibilitätsübungenSobald Sie Bewegungen im Sprunggelenk tolerieren können und die Schwellung kontrolliert wird, können Sie sanftes Dehnen und Bewegungsübungen des Sprunggelenks beginnen:

Handtuchdehnung

Stehende Wadenstreckung

• Stehende Achillessehne | Soleus Stretch
• Bewegungsübungen
• Toe Circles:

Beweg deinen Knöchel durch den gesamten Bewegungsbereich (auf und ab, ein und aus und in Kreisen). Bewegen Sie nur den Knöchel und nicht das Bein.

• Alphabet Übung:Versuchen Sie, das Alphabet mit gestreckten Beinen mit den Zehen in die Luft zu schreiben.
• KräftigungsübungenSobald Sie eine gute Bewegungsfreiheit haben, die Gelenkschwellung kontrolliert ist und der Schmerz gemeistert wird, können Sie mit Kräftigungsübungen beginnen.

Step Ups:

Beginnen Sie mit einem kurzen Schritt und steigern Sie langsam die Kontrolle, während Sie sich auf die Kontraktion der Fuß-, Knöchel- und Beinmuskulatur konzentrieren. Dreh dich um und gehe langsam auf die gleiche Weise zurück. Wiederholen Sie 20 mal mehrmals pro Tag.

• Handtuch Curls:Legen Sie im Sitzen und barfuß ein kleines Handtuch auf eine glatte Oberfläche vor Ihnen. Greife das Handtuch mit deinen Zehen. Halten Sie Ihre Ferse auf dem Boden und rollen Sie Ihre Zehen, um das Handtuch zu knirschen, während Sie es zu Ihnen bringen. Lass los und wiederhole, bis du das Handtuch zu dir gebracht hast. Wiederholen Sie die Aktion in umgekehrter Reihenfolge, um das Handtuch von Ihnen wegzudrücken.
• Isometrische Übungen: push Drücken Sie sanft gegen ein unbewegliches Objekt in vier Richtungen der Bewegung des Knöchels nach oben, unten, innen und außen. Halten Sie für fünf Sekunden, Wiederholen Sie 10 mal, mehrmals am Tag.Schlauchübungen:
• Verwenden Sie elastische Schläuche, um sanften Widerstand zu erzeugen, während Sie sich durch einen vollen Bewegungsbereich bewegen. Wickeln Sie das elastische Band um den verletzten Fuß und widerstehen Sie dem Band, während Sie Ihren Knöchel nach oben, unten, nach innen und außen bewegen. Diese Übungen beinhalten die vier Bewegungen des Fußes: Inversion, Eversion, Plantarflexion und Dorsalflexion. Führen Sie drei Sätze von 15 Wiederholungen für jede Bewegung durch.Zehen hebt:
• Stehen Sie mit Ihrer Ferse über die Kante einer Stufe. Heben Sie den Fußballen an, halten Sie ihn für drei Sekunden und senken Sie die Ferse langsam in die Startposition. Wiederholen Sie 20 Wiederholungen mehrmals täglich.Fersen- und Zehenspaziergang:
• 30 Sekunden auf den Zehen laufen. Wechseln und gehen Sie auf Ihre Fersen für 30 Sekunden. Bauen Sie bis zu einer Minute auf Zehen und Fersen abwechselnd für 5 bis 10 Minuten. Führen Sie mehrmals am Tag.Propriozeptions-Übungen
• Nachdem Sie Ihr volles Gewicht ohne Schmerzen auf das verletzte Sprunggelenk übertragen können, können Sie mit dem propriozeptiven Training beginnen, um das Gleichgewicht und die Kontrolle des Sprunggelenks wieder herzustellen.Einbeinige Balance:

Versuchen Sie, für 10 bis 30 Sekunden auf einem Bein zu stehen. Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie dies mit geschlossenen Augen tun.

Einbeinige Hocke

• Balance Board Ballwurf:Während Sie auf einem Wackelbrett, Balance Board oder Bosu Ball balancieren, fangen und werfen Sie einen kleinen (5 Pfund) Medizinball mit einem Partner.
• Balance-Board mit Halb-Kniebeugen:
• Während du auf einem Wobble-Board balancierst, führe 10 langsame, kontrollierte Halb-Kniebeugen aus.Steigen Sie auf Balance Board:
• Legen Sie eine Balance Board (oder weiche Kissen oder Schaumstoffpolster) 6 bis 8 Zoll höher als Ihr Ausgangspunkt. Steigere 10 mal.Gehen Sie auf das Balance Board:
• Platzieren Sie ein Balance Board (oder ein weiches Kissen oder ein Schaumstoffpolster) 6 bis 8 Zoll tiefer als Ihr Startpunkt. Gehe 10 Mal zurück.Einbeinige Kniebeuge und Reichweite
• BeweglichkeitsübungenSeitliche Aufwärts- und Abwärtsbewegung:
• Steigen Sie seitlich auf eine Stufenbank und treten Sie dann zur Seite.

Plyometrische Übungen

• :Single Leg Hops:
• Steige vorwärts und konzentriere dich darauf, die Landung zu "kleben".Einbeinige Punktsprünge:

• Hop von Punkt zu Punkt auf dem Boden.Reaktive Spot-Sprünge:
• Legen Sie nummerierte Bandstücke auf den Boden, und wenn ein Partner eine Nummer ruft, springen Sie zu dieser Nummer.Sportspezifische Fertigkeiten und Übungen:
• Sportspezifische Übungen können hinzugefügt werden, solange die Rückkehr zu Sportrichtlinien befolgt wird.