Dieses Tabata Strength Workout ist ein fortgeschrittenes High Intensity Interval Workout, das jeden Muskel in deinem Körper mit harten Ganzkörperübungen herausfordert. Jeder Tabata-Satz enthält 20 Sekunden Krafttraining gefolgt von 10 Sekunden Pause, die insgesamt 4 Minuten lang wiederholt werden. Dieses Training eignet sich am besten für fortgeschrittene Trainierende, die sich mit komplexen Bewegungen und intensivem Training wohlfühlen.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt auf, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Erkrankungen haben.
Benötigte Ausrüstung
Verschiedene Hanteln
Wie man
- Die Übungen in jedem Tabata-Set wechseln, jeweils 20 Sekunden lang, 10 Sekunden zwischen den einzelnen Übungen ruhen lassen
- Die Übungen 8 Mal für insgesamt 4 Minuten ausführen und 1 Minute zwischen Tabata ruhen Sets
- Überwachen Sie Ihre Intensität während des Trainings und ruhen Sie sich aus, wenn Sie müssen
- Ändern Sie das Training nach Bedarf und vermeiden Sie Übungen, die Schmerzen oder Unbehagen verursachen.
Hocken Curl Drücken Sie dann nach rechts
Stehen Sie in einer gestaffelten Haltung, rechten Fuß nach vorne, links Fuß zurück. Hocken Sie sich hin und rollen Sie die Gewichte in einer Bizeps Curl. Drücken Sie die Gewichte über Kopf, während Sie in eine stehende Position drücken. Senken Sie die Gewichte, wiederholen Sie 20 Sekunden und ruhen Sie 10 Sekunden lang.
Bewegen Sie sich beim nächsten Mal auf dem linken Bein.
Vordere und hintere Stosswellen rechts, dann links
Halten Sie mittlere Gewichte und springen Sie mit dem rechten Bein nach vorne. Drücken Sie in die Ferse, um zurück zu kommen, heben Sie das Knie für eine Balance-Herausforderung und nehmen Sie das rechte Bein zurück in einen umgekehrten Ausfallschritt. Wiederholen Sie dies für 20 Sekunden und ruhen Sie für 10 Sekunden.
Bewegen Sie sich beim nächsten Mal auf dem linken Bein.
Wechseln Sie jede Übung für jeweils 20 Sekunden, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Wiederholen Sie 8 Zyklen für insgesamt 4 Minuten.
1 Minute ruhen lassen
Hammer Curl mit Power Squat
Halten Sie schwere Gewichte in beiden Händen. Schwingen Sie die Gewichte leicht nach hinten, während Sie hocken, und treiben Sie die Gewichte vorwärts in eine Hammerlocke, während Sie so niedrig wie möglich hocken. Stehen Sie auf, wenn Sie die Gewichte absenken und für 20 Sekunden wiederholen und 10 Sekunden ruhen.
Kniebeugen mit einer Overhead-Presse
Von der vorherigen Übung, nimm die Gewichte zu den Schultern und hocke und drücke die Gewichte über Kopf, während du aufstehst. Wiederholen Sie dies für 20 Sekunden und ruhen Sie 10 Sekunden.
Wechseln Sie jede Übung für jeweils 20 Sekunden, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Wiederholen Sie 8 Zyklen für insgesamt 4 Minuten.
Ruhe für 1 Minute
Gehen Pushups
Machen 4 "Gehen" Liegestütze nach links (gehen Sie mit der linken Hand und Fuß nach links, gehen in einen Liegestütz, dann gehen Sie die rechte Hand und Bein wieder zusammen), dann 4 nach rechts . Wiederholen Sie dies für 20 Sekunden und ruhen Sie für 10 Sekunden.
Core Kickbacks
Begib dich in eine Plankenposition, an den Händen und Zehen, halte Hanteln in jeder Hand. Ziehen Sie den rechten Ellbogen neben den Brustkorb und strecken Sie den Arm in einen Rückschlag. Wiederholen Sie dies für 20 Sekunden und wechseln Sie die Arme für jede Runde. Ruhe für 10 Sekunden.
Wechseln Sie jede Übung für jeweils 20 Sekunden, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Wiederholen Sie 8 Zyklen für insgesamt 4 Minuten.
1 Minute ruhen lassen
Pulsierende Hantelreihen
Mit Hüften in der Taille, flach und parallel zum Boden biegen. Beuge die Ellbogen und ziehe die Gewichte in einer Ruderbewegung zum Rumpf. Senken und für 20 Sekunden wiederholen und 10 Sekunden ruhen lassen.
Hintere Ausfallschritt mit Doppelarmreihe
Halten Sie die Gewichte und treten Sie mit dem rechten Bein in einen geraden Bein Ausfallschritt zurück. Tippe von den Hüften nach vorne, flach zurück und ziehe die Ellbogen in einer Doppelarmreihe nach oben. Wiederholen Sie dies auf der gleichen Seite für 20 Sekunden und ruhen Sie für 10 Sekunden. Alternative Seiten für jede Runde.
Wechseln Sie jede Übung für jeweils 20 Sekunden, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Wiederholen Sie 8 Zyklen für insgesamt 4 Minuten.
Ruhe für 1 Minute
Cool Down: 5 Minuten Licht Cardio und Stretching
Gesamt Workout-Zeit: 30-35 Minuten
