Wenn Sie für geringe Auswirkungen suchen, Ganzkörperbewegungen, die Ihre Herzfrequenz erhöhen, ist der Frontstoß mit Planken eine gute Wahl. Sie arbeiten an Balance und Kernkraft und erhöhen gleichzeitig Ihre Herzfrequenz, ohne die Gelenke zu belasten.
1Front Kick Plank
Diese Übung erfordert ein gewisses Maß an Balance, also nehmen Sie sich Zeit und halten Sie sich auf einen Stuhl oder eine Wand für das Gleichgewicht, wenn nötig.
- Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und die Arme in einer defensiven Position.
- Bringen Sie das rechte Knie nach oben und treten Sie das Bein aus, vermeiden Sie eine Überstreckung des Knies.
- Balancieren Sie auf dem linken Bein, bringen Sie das rechte Bein zurück hinter sich, die Hände auf dem Boden in der Länge eines Läufers.
- Bringen Sie den linken Fuß rechts neben ein Brett und halten Sie ihn kurz fest.
- Trete mit dem linken Fuß in die Longe eines Läufers, stehe auf und trete wieder mit dem rechten Bein und setze die vorderen Kickbretter auf dem gleichen Bein fort.
- Wiederholen Sie die Reihe auf der anderen Seite und wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen.
2Sit und Stand
Diese Übung mag nicht viel aussehen, aber es ist tatsächlich ein guter Weg, um die Herzfrequenz ohne Auswirkungen zu erhöhen. Diese Bewegung mit geringem Aufprall bringt Sie zu einer Stufe oder Plattform und dann wieder zurück, für eine Ganzkörperübung mit Fokus auf Cardio.
- Stellen Sie sich vor eine Stufe oder Plattform und setzen Sie sich, legen Sie Ihre Hände neben den Hüften.
- Lehnen Sie sich zurück, während Sie die Beine vor sich ausstrecken.
- Bringen Sie die Füße zurück und stehen Sie auf, verwenden Sie Ihre Hände, um bei Bedarf zu helfen.
- Intensität hinzufügen, indem man die Hände wegnimmt und / oder am Ende der Bewegung einen Sprung hinzufügt.
- Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden.
3Side to Side Lunge mit Schlägen
Nichts bringt die Herzfrequenz mehr als Kickboxen und diese Longe-Punch-Combo ist die perfekte High-Intensity-, Low-Impact-Übung.
- Beginnen Sie nach vorne und schwenken Sie nach rechts, treten Sie den linken Fuß gerade zurück, während Sie das vordere Knie in einen Ausfallschritt beugen.
- Gleichzeitig den linken Arm gerade ausschlagen, aber den Ellbogen nicht überstrecken.
- Geh zurück in die Mitte und wende dich nach links, nimm das rechte Bein zurück und den rechten Arm mit einem Schlag nach vorne.
- Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort und bewegen Sie sich so schnell wie möglich, um die Herzfrequenz zu erhöhen.
- Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden.
- Um die Bewegung härter zu machen, longe tiefer und benutze den Oberkörper. Du kannst auch einen Sprung in der Mitte hinzufügen, um mehr Einfluss zu haben.
4Wide Side Step Puddlejumpers
Breite Seitensprünge (auch Puddlejumpers genannt) sind eine meiner liebsten Cardio-Übungen, wenn du wenig Aufprall, aber hohe Intensität willst. Es ist ein einfacher Zug – große, breite Schritte von einer Seite zur anderen (wie wenn man über eine Pfütze springt), aber man ist für die Intensität verantwortlich. Geh schnell und füge große Armbewegungen hinzu, um die Herzfrequenz anzukurbeln.
- Drücken Sie den rechten Fuß weg, während Sie mit dem linken Fuß so weit wie möglich austreten (als ob Sie versuchen, eine Pfütze zu vermeiden) und die Arme weit ausstrecken.
- Am linken Fuß landen, den rechten Fuß bis zum Boden berühren und nun den linken Fuß abdrücken, um einen breiten Schritt in die andere Richtung zu machen.
- Machen Sie dies zu einer dynamischen Übung, anstatt nur einen einfachen alten Schritt zu berühren. Stoßen Sie jedes Mal ab (ohne zu springen – außer Sie wollen) und machen Sie die Armbewegungen groß, um die Herzfrequenz zu erhöhen.
- Steigern Sie Ihre Geschwindigkeit für noch mehr Intensität und sehen Sie, wie weit Sie springen können, ohne zu springen.
- Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden.
5Low Impact Jumping Jacks
Wenn du keine traditionellen Hampelmänner spielen kannst, mach dir keine Sorgen. Diese niedrigschlagenden Hampelmänner sind perfekt, um die Herzfrequenz zu erhöhen, ohne auf und ab zu springen.
- Treten Sie mit dem rechten Fuß zur Seite, während Sie den rechten Arm nach oben und über den Kopf schwingen und dabei so hoch wie möglich sind.
- Treten Sie mit dem Fuß zurück und gehen Sie dann mit dem linken Fuß auf die andere Seite und schwingen Sie den linken Arm über Kopf.
- Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort und bewegen Sie sich so schnell wie möglich, ohne zu springen und schwingen Sie die Arme, um die Herzfrequenz zu erhöhen.
- Um es schwieriger zu machen, vertiefen Sie den Ausfallschritt, beschleunigen Sie ihn und fügen Sie mehr Armbewegung hinzu.
- Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden.
6Low Impact Hampon Jacks Rainbow Arms
Wenn Sie auf wenig Aufprall und hohe Intensität Wert legen, bringen Sie Ihre harmlos wirkenden Hampelmänner auf die nächste Stufe, indem Sie größere, stärkere Arme hinzufügen. In dieser Version umkreist du beide Arme über dir, während du von einer Seite zur anderen stürzt, um deine Herzfrequenz wirklich zu erhöhen.
- Trete mit dem rechten Fuß zur Seite und nimm beide Arme nach oben.
- Trete mit dem Fuß zurück und gehe dann mit dem linken Fuß auf die andere Seite, kreise die Arme über dir und bringe sie dann nach unten, wenn du auf die andere Seite stürzt.
- Fahre abwechselnd auf den Seiten und bewege dich so schnell du kannst, ohne zu springen und um die Arme zu kreisen, fast so, als würdest du einen Regenbogen machen.
- Um es schwieriger zu machen, vertiefen Sie den Ausfallschritt, beschleunigen Sie ihn und fügen Sie mehr Armbewegung hinzu.
- Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden.
7 Gerade Beintritte für Cardio
Gerade Beintritte scheinen keine große Übung zu sein, aber sobald du sie ausprobierst, wirst du sehen, dass sie deine Herzfrequenz erhöhen und gleichzeitig deine Flexibilität und dein Gleichgewicht herausfordern. Der Schlüssel ist, den Oberkörper die ganze Zeit aufrecht zu halten und das Bein so hoch wie möglich zu bringen. Wenn Sie die Arme groß machen, wird das auch noch intensiver und wenn Sie mehr wollen, versuchen Sie, von einer Seite zur anderen zu springen, wenn Sie die Beine heben.
- Beginnen Sie mit den Füßen zusammen, beide Hände geradeaus zu den Seiten.
- Heben Sie das rechte Bein an und halten Sie bei Bedarf eine leichte Biegung im Knie bis zur Hüfthöhe oder höher.
- Umkreise gleichzeitig den rechten Arm, als ob du versuchst, den rechten Zeh zu berühren (du wirst wahrscheinlich nicht … das ist okay).
- Senken Sie und heben Sie jetzt das linke Bein auf Hüfthöhe, berühren Sie die Zehe mit der rechten Hand.
- Fahre so schnell wie möglich fort und füge einen Sprung für mehr Intensität hinzu, falls dies gewünscht wird.
- Beende 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.
8 Seitliche Ausfallschritte mit Bandbrustdrücken
Durch Hinzufügen von Widerstandsband-Brustdrücken zu seitlichen Ausfallschritten kann die Herzfrequenz erhöht werden, während gleichzeitig der Oberkörper trainiert wird. Passen Sie die Spannung nach Bedarf an, um mehr oder weniger Arbeit in Brust, Schultern und Armen zu leisten.
- Wickeln Sie ein Widerstandsband oder einen Schlauch um den oberen Rücken, bringen Sie ihn unter die Achselhöhlen und halten Sie ihn auf jeder Seite fest.
- Beginnen Sie nach vorne und drehen Sie sich nach rechts, treten Sie den linken Fuß gerade zurück, während Sie das vordere Knie in einen Ausfallschritt beugen.
- Gleichzeitig den linken Arm diagonal hochschlagen.
- Geh zurück in die Mitte und wende dich nach links, nimm das rechte Bein zurück und den rechten Arm hoch.
- Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, indem Sie sich entweder schnell bewegen, um die Herzfrequenz zu erhöhen, oder sich langsam bewegen und den Ausfallschritt vertiefen, um mehr Gesäßmuskeln und Oberschenkel anzusprechen.
- Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden.
- Um die Bewegung schwieriger zu machen, fügen Sie einen Sprung in der Mitte hinzu.
