1 Reinigen, Drücken und Drücken
Das Reinigen, Drücken und Drücken ist eine Kombinationsübung, die Übungen zusammenfasst, die die Grundlage des Kettlebell-Trainings bilden: Die Sauberkeit und die Druckmaschine. Diese dynamische Übung wirkt sowohl auf den Unterkörper als auch auf den Kern, der hart arbeitet, um den Körper während der gesamten Bewegung stabilisiert zu halten. Die Schultern und Arme werden ebenfalls gut trainiert.
- Halten Sie eine mittelschwere Kettlebell in der rechten Hand, die Füße hüftbreit auseinander und den Arm gerade.
- In eine Kniebeuge mit aufrecht stehendem Oberkörper und abgestreiften Bauchmuskeln senken.
- Stoßen Sie die Hüften hoch, wenn Sie auftauchen, ziehen Sie die Kettlebell gerade nach oben.
- Drehen Sie den Ellbogen nach unten, während Sie die Kettlebell nach oben ziehen und in Schulterhöhe fangen.
- Nimm das Gewicht der Kettlebell und der Bewegung auf, indem du leicht hockst und das Handgelenk neutral bleibst.
- In Ihrer Hocke Position und mit dem Gewicht in Schulterhöhe, drücken Sie die Hüften nach oben, um Ihnen zu helfen, das Gewicht über den Kopf zu drücken.
- Verringern Sie das Gewicht und wiederholen Sie 8-16 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.
2Lateral Kettlebell Swing
Dieser seitliche Kettlebell-Swing ist eine hervorragende Möglichkeit, die traditionelle Kettlebell-Swing noch intensiver zu gestalten. Vorsicht: Dies ist eine fortgeschrittene Übung, also stellen Sie sicher, dass Sie Einzelunterricht und / oder die Grundlagen des Kettlebell-Trainings und wie Sie mit Kettlebell-Training beginnen, bevor Sie diese oder andere Kettlebell-Übungen versuchen. Sie können dies auch ohne Gewicht oder mit einem sehr leichten Gewicht versuchen, um Ihre Form zu üben.
- Halten Sie eine Kettlebell in beiden Händen mit hüftbreitem Bein. Üben Sie ein paar zwei Armschwünge, um ein Gefühl für das Gewicht und die Bewegung zu bekommen.
- Beginnen Sie die Übung, indem Sie nach links in eine Kniebeuge treten und das Gewicht zwischen den Beinen schwingen (die Arme sollten die inneren Oberschenkel berühren).
- An der Unterseite der Bewegung verschieben Sie Ihr Gewicht zurück und stoßen Sie durch die Hüften hoch, um das Gewicht ungefähr bis zur Schulterhöhe zu bringen, während Sie den rechten Fuß neben die linke stellen.
- Geh wieder nach links, während du dich hinsetzt, und schwing das Gewicht zwischen den Beinen.
- Stoßen Sie durch die Hüften, wenn Sie nach oben kommen, treten Sie mit dem rechten Fuß ein und schwingen Sie das Gewicht ganz nach oben über den Kopf (oder auf Schulterhöhe, wenn es angenehmer ist).
- Bringen Sie das Gewicht nach unten und nehmen Sie die seitlichen Kniebeugen und Kettlebell Swings nach rechts für insgesamt 8 Runden.
- Eine Runde beinhaltet: Step, Squat und Downswing, Schritt zusammen auf die Schultern, Schritt, Kniebeugen und Downswing, Schritt zusammen aufschweben über den Kopf.
3Kettlebell Throw
Ähnlich wie bei einer Kettlebell-Schaukel ist der Throw eine Ganzkörperübung, die Ihre Kraft, Ausdauer und Cardio-Ausdauer testet. Diese Version ist eine gute Wahl für Anfänger, da Sie die Glocke an beiden Seiten des Griffs (oder an den Hörnern) halten. Das gibt Ihnen mehr Kontrolle über das Gewicht und erleichtert es, die Bewegung zu perfektionieren.
- Halten Sie eine mittelschwere Kettlebell auf beiden Seiten des Griffs (oder auf den "Hörnern").
- Hocke und schwinge das Gewicht zwischen den Knien zurück und halte die Bauchmuskeln gestrafft und den Rücken gerade.
- Schiebe das Gewicht zurück in deine Fersen und schiebe die Hüfte nach vorne. Nutze dabei die Kraft deines Unterkörpers, um das Gewicht über den Kopf zu schwingen.
- Pausiere oben und schaue auf das Gewicht.
- Lassen Sie das Gewicht zurück schwingen und behalten Sie die Kontrolle über die Bewegung.
- Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen.
4Kettlebell Single Arm Overhead Swing
Der Overhead Swing ist eine erweiterte Version des einarmigen Swing, eine anspruchsvolle, kraftvolle Bewegung, die auf die Hüften, Gesäß und Oberschenkel sowie die Schulter und den Arm zielt. Vielleicht möchten Sie für diesen Zug ein leichteres Gewicht wählen und ein paar Übungsschwünge machen, bevor Sie das Gewicht über Kopf tragen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Handgelenk stützen, um die Kettlebell aufrecht an der Spitze des Uhrwerks zu halten.
- Halten Sie eine leichte bis mittlere Kettlebell in der rechten Hand, hocken und schwingen Sie das Gewicht zwischen den Knien zurück.
- Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und den Rücken gerade.
- Schlage die Hüften nach vorne und nutze die Kraft deines Unterkörpers, um die Kettlebell über den Kopf zu schwingen und den Arm gerade zu halten.
- An der Spitze der Bewegung sollte der Arm in einer geraden Linie mit der Kettlebell direkt über der Schulter sein, Handgelenk gerade und stark.
- Schwinge das Gewicht wieder nach unten, benutze deinen Arm, um den Schwung zu kontrollieren, und wiederhole für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen, bevor du die Seiten wechselst.
5Kettlebell Side Step mit Single Arm Swing Curl
Dies ist eine meiner Lieblings-Kettlebell-Übungen, weil es dynamisch ist, flüssig und es zielt auf den unteren Körper sowie den Bizeps. Die Bizeps-Curl wird Ihre Unterarm- und Handgelenkstärke wirklich herausfordern, während Sie daran arbeiten, die Kettlebell aufrecht und stabil zu halten. Sie können diesen Zug mit einem leichteren Gewicht üben, um die Bewegung zu perfektionieren.
- Halten Sie eine mittlere Kettlebell in der rechten Hand an Ihrer Seite.
- Schritt nach rechts und tiefer in eine Kniebeuge, schwing das Gewicht zwischen den Knien.
- Treten Sie mit den Hüften nach vorne und schwingen Sie das Gewicht in eine Bizeps-Curl.
- Am Ende der Bewegung sollte der Boden der Kettlebell gerade nach oben zeigen mit dem Handgelenk stark und gerade.
- Wiederholen Sie für 8-6 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln und 1-3 Sätze abschließen.
6Kettlebell Squat und Rack
Diese Übung ist nicht nur ideal für die Gesäßmuskeln, Hüften, Oberschenkel und Bizeps, es ist auch eine großartige Cardio-Übung. Beginnen Sie mit einem Leichtgewicht, um Ihre Form zu verbessern, bevor Sie zu einem schwereren Gewicht wechseln.
- Stellen Sie sich auf eine Stufe oder Plattform und halten Sie eine Kettlebell (oder Hantel) in der rechten Hand in der Rack-Position (das ist gebeugt, Gewicht vor der Schulter und das Handgelenk neutral).
- Hocken Sie sich von der Stufe nach rechts, während Sie den Arm drehen, ihn ausstrecken und das Gewicht auf den Boden senken.
- Verwenden Sie die Kraft Ihrer Beine und Hüften, um wieder auf die Stufe zu fahren, wenn Sie das Gewicht zurück in die Rack-Position bringen.
- Konzentriere dich darauf, deinen unteren Körper zu benutzen, um durch diesen Zug zu fahren, anstatt nur deine Arme.
- Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen auf jeder Seite.
