Der Flüssigkeitsaustausch für aktive Personen und Sportler wird ständig auf Verbesserung überprüft. Um eine optimale Leistung zu erzielen, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unerlässlich. Leider konkurrieren viele Sportler und diejenigen, die körperlich aktiv sind, und trainieren ohne richtigen Flüssigkeitshaushalt.
Die Stellungnahme der National Athletic Trainer’s Association (NATA) zum Thema Flüssigkeitsersatz ergab, dass mehr als 50 Prozent der Athleten, die an professionellen Sportarten, College-Leichtathletik, High-School- und Jugendsportarten teilnehmen, zu Workouts kommen, denen es an ausreichender Wasserzufuhr mangelt.
Dies ist ein Problem, das jedoch mit den richtigen Strategien für den Flüssigkeitsaustausch bewältigt werden kann.
Verständnis der Wasser-Flüssigkeits-Balance
Die Wasseraufnahme ist für den menschlichen Körper unerlässlich, um auf optimalem Niveau zu funktionieren. Wasser ist auch eine wichtige Komponente des Körpers mit fast 73 Prozent in Ihrem Muskelgewebe gefunden. Es ist auch in und um deine Zellen verteilt, und der flüssige Teil deines Blutes. Wasser hat eine wichtige Aufgabe, den Körper in Balance zu halten (Homöostase) und gilt als der wichtigste Nährstoff in der Sporternährung.
Sie werden überrascht sein zu wissen, dass das Flüssigkeitsgleichgewicht innerhalb eines sehr kleinen Bereichs (+1 Prozent bis -1 Prozent) gehalten wird. Wenn Ihr Körperwasser bei 1 Prozent ist, sind Sie in einem Zustand der Hyperhydratation oder übermäßiger Wasseraufnahme. Wenn Ihr Körperflüssigkeitsspiegel bei 3 Prozent liegt, fehlt Ihnen ein adäquater Flüssigkeitsaustausch (Hypohydratation). Ein großer Prozentsatz der aktiven Personen ist hypohydratisiert, was zu einer verminderten sportlichen Leistungsfähigkeit und erhöhten Gesundheitsrisiken führen kann.
Richtiger Flüssigkeitsersatz fördert die Fähigkeit, innerhalb eines normalen Körperflüssigkeitsbereichs zu bleiben. Die richtige Flüssigkeitsbalance hilft dabei, die Wärme richtig zu regulieren, die Herz-Kreislauf-Funktion aufrecht zu erhalten, die Trainingsleistung zu verbessern und eine gute Gesundheit zu fördern. Was für Sie am besten funktioniert, wird für einen anderen anders sein, da Körperflüssigkeitsverluste und -bedürfnisse individuell sind.
Dies ist auch der Grund, warum allgemeine Richtlinien zum Flüssigkeitsaustausch für Sie als Athlet oder aktiver Erwachsener möglicherweise nicht anwendbar sind.
Vorteile und Empfehlungen für den Flüssigkeitsaustausch
Zu den weiteren Vorteilen eines ordnungsgemäßen Flüssigkeitsaustauschs gehören die Aufrechterhaltung der sportlichen Leistung, die Regulierung des Wärmetransfers, die Aufrechterhaltung des mentalen Fokus und der Stimmung sowie die Unterstützung der Erholung des Trainings. Ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr oder sogar zu viel Wasser zu verbrauchen, können Sie diese Vorteile nach Ansicht der Forschung kompromittieren. Es scheint, dass die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts mehr bedeutet, als nur ein Glas Wasser zu trinken, besonders wenn Sie körperlich aktiv sind.
Wenn Sie die Bedeutung des Flüssigkeitswechsels als wesentlichen Bestandteil Ihrer körperlichen Fitness verstehen, erhalten Sie die Fähigkeit, optimale Gesundheit und sportliche Leistung zu erhalten. Die Stellungnahme der National Athletic Trainer Association (NATA) zum Thema Flüssigkeitsersatz enthält eine umfassende Liste von Empfehlungen für Sporttrainer, Gesundheitsdienstleister und aktive Personen:
- Erstellen von Hydrationsprotokollen und Rehydrationsstrategien für jeden Athleten.
- Hydrationsprotokolle sollten entsprechend der Schweißfrequenz, dem Sport und den Umweltbedingungen des Sportlers entworfen werden.
- Athleten sollten alle Trainingseinheiten gut hydriert beginnen und flüssige Ersatzgetränke sollten während der Trainingseinheiten zugänglich sein.
- Vor Athletentrainings sollten Trinkstatusbewertungen an Sportlern durchgeführt werden (z. B. das Aufzeichnen von Körpergewichtsverlusten oder -gewinnen vor und nach dem Training und Urinfarbtests).
- Achten Sie auf die richtige Hydratation vor dem Training: Der Sportler sollte ca. 17 bis 20 ml trinken. Unze. Wasser oder Sportgetränk 2 bis 3 Stunden vor dem Training und 7 bis 10 fl. Unze. Wasser oder Sportgetränk 10 bis 20 Minuten vor dem Training.
- Der Flüssigkeitsaustausch sollte auf individuellen Schweiß- und Urinverlusten beruhen, wobei die Hydratation bei weniger als 2 Prozent Körpergewichtsreduktion erhalten bleibt. Dies erfordert im Allgemeinen 7 bis 10 fl. Unze. alle 10 bis 20 Minuten.
- Flüssigkeitszufuhr nach dem Training zur Korrektur von Flüssigkeitsverlusten während des körperlichen Trainings oder eines Ereignisses sollte Wasser enthalten, um den Hydrationsstatus wiederherzustellen, Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher aufzufüllen, und Elektrolyte, um die Rehydratation zu beschleunigen. Rehydration wird empfohlen, innerhalb von 2 Stunden nach dem Training abgeschlossen sein.
- Flüssigkeitsersatzgetränke sollten bei einer kühleren Temperatur (50-59 ° F) konsumiert werden.
- Die Wet Bulb Globe Temperature (WBGT) sollte für Athleten ermittelt werden, die in heißen Umgebungen trainieren, um Austrocknung zu vermeiden.
- Halten Sie die richtige Kohlenhydrataufnahme als Teil der Trink- und Rehydrierungsprotokolle vor, während und nach Trainingseinheiten oder Ereignissen.
- Athletische Trainer und Trainer sollten in der Lage sein, die grundlegenden Anzeichen und Symptome von Dehydration (Durst, Reizbarkeit und allgemeines Unbehagen, gefolgt von Kopfschmerzen, Schwäche, Schwindel, Krämpfe, Schüttelfrost, Erbrechen, Übelkeit, Kopf- oder Nackenwärmeempfindungen zu erkennen und zu verringern) Performance).
- Einschließlich Natriumchlorid (Salz) in Flüssigkeitsersatzgetränken sollte in Betracht gezogen werden, wenn das körperliche Training länger als 4 Stunden dauert, ein ungeeigneter Zugang zu Mahlzeiten oder keine Mahlzeiten oder heiße Umgebungsbedingungen vorhanden sind. Das Hinzufügen von 0,3 bis 0,7 g / l Salz zu Hydratationsgetränken wird als sicher angesehen und reduziert das Risiko von medizinischen Ereignissen, die mit Elektrolytungleichgewichten einhergehen (z. B. Muskelkrämpfe, Hyponatriämie).
- Die Schweißrate einzelner Sportler sollte berechnet werden (Schwitzrate = Körpergewicht vor dem Training – Körpergewicht nach dem Training + Flüssigkeitsaufnahme – Urinvolumen / Trainingszeit in Stunden). Eine vereinfachte Schweißratenmethode beinhaltet das Wiegen vor einer intensiven einstündigen Übungssitzung und erneut nach Beendigung der einstündigen Sitzung ohne Hydratisieren oder Urinieren innerhalb der einstündigen Periode.
- Überwachen Sie den Hydrationsstatus eines Sportlers, der in einer warmen Umgebung trainiert. Hitze kann die Schweißrate und den individuellen Bedarf an Flüssigkeitsersatz verändern. Erhöhte Natriumaufnahme kann gerechtfertigt sein.
- Gewichtsklassen-spezifische Sportarten (z. B. Judo, Ringen, Bodybuilding, Rudern) sollten beim Wiegen eine Überprüfung des Hydrationsstatus erfordern, um sicherzustellen, dass der Athlet nicht dehydriert ist.
- Beweise sind derzeit nicht ausreichend, um die Praxis der Hyperhydration zu bestätigen, indem ein Getränk vor dem Training mit Glycerin und Wasser eingenommen wird. Glycerolkonsum Nebenwirkungen können gastrointestinale Beschwerden und Kopfschmerzen umfassen.
- Erziehung von Eltern und Trainern von Kindersportlern zu Rehydration und Anzeichen von Dehydrierung. Minimiere das Training in der Hitze und maximiere die Zeit für den Flüssigkeitsaustausch. Überwachen und entfernen Sie ein Kind sofort, wenn Anzeichen oder Symptome einer Dehydration auftreten.
- Große Sportveranstaltungen erfordern eine Vorausplanung mit ausreichend reichlich vorhandener Flüssigkeit. Der Trinkstatus sollte täglich bewertet werden, bevor Athleten die Teilnahme an einer Veranstaltung erlaubt wird. Achten Sie auf ungesunde Verhaltensweisen wie Essstörungen und Dehydrierung in Sport. Ausreichend athletisches Personal sollte zur Verfügung stehen, um sicherzustellen, dass die Hydration an allen Orten aufrechterhalten wird.
Hilfreiche Definitionen
Es gibt verschiedene Bedingungen und unterschiedliche Hydratationszustände, die möglicherweise Ihren Körper beeinflussen. Sie sollten die folgenden Begriffe und Definitionen finden, die häufig verwendet werden, wenn Flüssigkeitsersatz, Balance und Flüssigkeitszufuhr hilfreich sind:
- Eutrahmung – optimaler Gesamtwassergehalt des Körpers, wie er vom Gehirn reguliert wird. Die Körpersysteme funktionieren in diesem Zustand am effizientesten.
- Hyperhydratation – übermäßiger Gesamtkörperwassergehalt. Zu viel Wasser verbrauchen. Der Körper scheidet normalerweise die überschüssigen Flüssigkeiten ab.
- Belastungsassoziierte Hyponatriämie (EAH) – Flüssigkeit-Elektrolyt-Zustand, verursacht durch eine Abnahme des Natriumspiegels, die typischerweise mit anhaltender Wasseraufnahme und bei längerer körperlicher Aktivität einhergeht. Möglicherweise Fatal.
- Dehydration – Prozess des Körperwasserverlusts. Körperwasserverluste typischerweise von Schwitzen, Urin, Atmung, Kot oder Erbrechen.
- Hypohydration – Körperwasserdefizit durch akute oder chronische Dehydratation. Sportliche Beurteilung (leicht bis mäßig = 2 bis 5 Prozent und schwer => 5 Prozent Körpermassendefizit). Sportler mit einem Defizit von mehr als 5 Prozent zeigen durchweg Leistungsstörungen, extremen Durst, Kopfschmerzen und andere Symptome. Starke Flüssigkeitsdefizite sind schwer zu ersetzen, selbst bei längerer Erholungszeit.
- Trinken ad libitum – Trinken ad libitum (ad lib) bedeutet "Trinken nach Lust und Laune". Konsumieren von Flüssigkeiten auf Wunsch und von der gewünschten Konzentration, Geschmack, Konsistenz, Temperatur usw.
- Durst trinken – Flüssigkeiten konsumieren, wie der Durst es verlangt. Diese Strategie beinhaltet den Konsum von Flüssigkeiten, wenn sie durstig sind und genug trinken, um das Durstgefühl vor und während der Aktivität zu begrenzen.
Aufrechterhaltung der Eutrophierung
Alle physiologischen Körperfunktionen werden durch Ihren Hydrationsstatus beeinflusst. Der Körper wird versuchen, veränderte Flüssigkeiten auszugleichen, die beispielsweise durch erhöhte Innentemperatur und Schweiß verloren gehen. Flüssigkeitsverluste, die von Schweiß herrühren, sind der Hauptgrund für Dehydration beim trainierenden Sportler. Wenn kein adäquater Flüssigkeitsaustausch zum Ausgleich der durch den Schweiß verlorenen Wassermenge erfolgt, kann eine fortschreitende Dehydratation auftreten. Das Ziel als aktives Individuum ist es, Szenarien wie Austrocknung zu vermeiden und einen Zustand der Eutrophierung aufrechtzuerhalten.
Die Eukalhydratbehandlung hat ein ausgeglichenes Gesamtwasser, das vom Gehirn reguliert wird und die Körperfunktionen auf optimalem Niveau hält. Das bedeutet, dass Sie Ihre Wasser- und Elektrolytaufnahme vor, während und nach dem Training sehr gut überwachen. Einige der Möglichkeiten zur Aufrechterhaltung der Eutrophierung gemäß der Stellungnahme der National Athletic Trainer Association (NATA) zum Flüssigkeitstransport sind:
- Berechnung Ihrer Schweißrate, die hilft, den Flüssigkeitshaushalt und den Flüssigkeitsverlust bei körperlicher Aktivität aufzufüllen.
- Beurteilen Sie Ihren Flüssigkeitshaushalt, indem Sie Veränderungen des Körpergewichts, die Farbe des Urins, subjektive Gefühle und Durst überprüfen, die Anhaltspunkte dafür liefern, dass Sie rehydrieren müssen.
- Sportler sollten körperlich oder mit ausreichend Flüssigkeit trainieren. Es wird empfohlen, 2 Stunden vor einem Ereignis 500 ml Flüssigkeit zu trinken.
- Der Konsum einer ernährungsphysiologisch ausgewogenen Ernährung und Flüssigkeit während der 24 Stunden vor einer Trainingseinheit oder einem Wettkampf ist entscheidend.
- Athleten sollten die Dehydratation auf maximal 2 Prozent ihres Körpergewichtsverlustes während intensiven Trainings beschränken. Im Idealfall sollten belastungsbedingte Körperflüssigkeitsverluste innerhalb kurzer Zeit ersetzt werden.
- Die meisten Menschen können Flüssigkeitshaushaltsprobleme vermeiden, indem sie trinken, wenn sie während und nach dem Sport durstig sind und sich gesund ernähren.
- Rehydrieren während des Trainings, Sportler sollten darauf abzielen, Flüssigkeitsmengen zu trinken, die mit Schweiß- und Urinverlusten gleichzusetzen sind.
- Ein Rehydrationsgetränk, das Natrium, Kalium und CHO enthält, kann hilfreich sein, um den Blutzucker, das Elektrolytgleichgewicht und die sportliche Leistung für Trainingseinheiten zu halten, die länger als 50 Minuten dauern. Eine CHO-Konzentration des Getränks von 4 bis 8 Prozent (60 g / 1 L) wird empfohlen, um eine Verlangsamung der Flüssigkeitsabsorptionsrate zu verhindern.
- Wenn der Zugang zu den Mahlzeiten begrenzt ist, können Sportler von einem Kohlenhydrat (CHO) -Elektrolyt-Getränk profitieren, um den Hydrationsstatus, Energie und Elektrolyte zu erhalten.
- Warten Sie 5 bis 10 Tage, um sich an die Hitze anzupassen. Athleten, die sich an die Hitze gewöhnt haben, haben weniger Flüssigkeitsdefizite, die mit Dehydration verbunden sind.
- Vermeiden Sie übermäßigen Wasserkonsum während längerer Trainingseinheiten (4 Stunden), um eine Wasserintoxikation (Hyponatriämie) zu vermeiden. Rehydrationsgetränk sollte Natrium enthalten, und die Flüssigkeitsaufnahme sollte Schweißverluste nicht überschreiten, um diesen Zustand zu vermeiden.
- Trinken Sie ein Rehydratationsgetränk, das nach dem Training sowohl Glukose als auch Fruktose enthält, um die Flüssigkeitsabsorptionsrate zu erhöhen. Die Menge an Glucose in dem Getränk sollte auf etwa 2% bis 3% (2 bis 3 g / 100 ml) begrenzt sein, um das Risiko einer gastrointestinalen Störung zu verringern und eine optimale Absorption aufrechtzuerhalten.
- Athleten, die unter medizinischen Bedingungen leiden, sollten sich mit ihrem Arzt über Hydrationsempfehlungen beraten, um eine Verschlimmerung ihrer Beschwerden zu vermeiden.
Kritische Komponenten der Hydration Education
Für Athleten und aktive Personen ist es wichtig, einen angemessenen Flüssigkeitshaushalt zu erhalten. Erfolgreiche Hydrationsprotokolle können erreicht werden, wenn Athleten, Trainer, Athletiktrainer und Teamärzte auf dieses Ziel hinarbeiten. Die kritischsten Komponenten der Hydrationserziehung, die in der Stellungnahme der National Athletic Trainer Association (NATA) zum Thema Flüssigkeitsersatz gezeigt werden, sind:
- Erziehen von Sportlern über die Auswirkungen von Dehydrierung auf körperliche Leistungsfähigkeit.
- Informiere Sportler darüber, wie sie den Hydrationsstatus überwachen können.
- Überzeugen Sie Athleten, an ihren eigenen Hydrationsprotokollen teilzunehmen, die auf der Schweißrate, den Trinkgewohnheiten und den persönlichen Reaktionen auf unterschiedliche Flüssigkeitsmengen basieren.
- Ermutigen Sie die Trainer, die Rehydratation während der Übungen und Wettkämpfe zu beauftragen, ebenso wie sie andere Übungen und Konditionierungen benötigen.
- Lassen Sie eine Waage zugänglich sein, um Athleten bei der Gewichtskontrolle vor, während und nach der Aktivität zu unterstützen.
- Stellen Sie die optimale orale Rehydratationslösung (Wasser, CHO, Elektrolyte) vor, während und nach dem Training bereit.
- Implementieren Sie das Hydrationsprotokoll während aller Übungen und Spiele und passen Sie es bei Bedarf an.
- Ermutigen Sie schließlich die Ereignisplanung und Regeländerungen, um die mit der Bewegung in der Hitze verbundenen Risiken zu minimieren.