Umfassende Trainingsprogramme für individuelle Sportarten werden oft "periodisiert", um ein fortschrittliches und zeitbezogenes Trainingsprogramm zu bieten. Das heißt, sie werden im Laufe des Jahres in drei oder vier Phasen aufgeteilt, wobei sich jede Phase auf eine bestimmte Fitnessentwicklung konzentriert.
Für professionelle Sportarten, die Gewichte in ihrem Training verwenden – was heutzutage am meisten Sport ist – hat jede Phase unterschiedliche Ziele und jede nachfolgende Phase baut auf der vorherigen auf.
Bowling ist nicht unbedingt eine saisonale Sportart, da es das ganze Jahr drinnen gespielt werden kann. Trotzdem können die Wettkämpfe saisonabhängig sein, und Sie möchten vielleicht zur Wettkampfzeit einen Höhepunkt erreichen. (Dieser Artikel handelt von Indoor Bowling und nicht von Rasenschüsseln.)
Es mag ein wenig ungewöhnlich erscheinen, dass Bowler von einem Krafttrainingsprogramm profitieren könnten, wenn man bedenkt, dass Bowling nicht als Kraft- oder Kraftsport betrachtet wird – zumindest nicht im Vergleich Fußball oder Basketball. Nicht so; Jede Sportart, die Balance, Oberkörper- und Rumpfkontrolle erfordert, kann von einem Kraft- und Konditionsprogramm profitieren.
Bowling erfüllt diese Anforderungen perfekt. Wenn Sie einen Saisonansatz beim Bowling verfolgen, könnte Ihr Trainingsprogramm wie unten aussehen.
Wenn dies nicht zutrifft, sollten Sie den unter Punkt 3 angegebenen saisonalen Standard erreichen und dieses Niveau an Training und Fitness beibehalten.
Wie periodisierte Programme funktionieren
Frühere Saison
Die Spieler bereiten sich auf die Saison vor und beginnen nach der Pause aufzubauen. Der Schwerpunkt liegt auf dem Aufbau funktioneller Stärke und einiger Muskelmasse (Hypertrophie).
Späte Vorsaison
Die Spieler arbeiten bis zum Beginn der Saison. Der Schwerpunkt liegt auf dem Aufbau maximaler Leistung.
In der Saison
Wettbewerb oder regelmäßige Freizeit Bowling ist im Gange, und Sie erwarten, in Top-Zustand zu sein.
Erhaltung von Stärke und Kraft wird betont.
Geschlossene Saison
Zeit für eine Weile zu entspannen, aber Sie müssen aktiv bleiben, wenn Sie einen fliegenden Start für das nächste Jahr bekommen möchten. Der Schwerpunkt liegt auf Ruhe und Erholung bei gleichzeitiger Aufrechterhaltung der Lichtaktivität: Cross-Training, leichte Gymnastik. Eine Pause vom ernsthaften Krafttraining ist oft hilfreich. Als Vorsaison nähert, kann regelmäßigere Fitness-Studio-Arbeit wieder aufnehmen.
Grundsätzlicher Ansatz des Bowling-Krafttrainings-Programms
Ich habe ein Ein-Phasen-Programm für Bowler entwickelt. Es konzentriert sich auf den Aufbau von Grundkraft und Muskelaufbau. Dies sollte zu den meisten Bowlers passen. Wenn Sie das ganze Jahr spielen, können Sie mit diesem Training als Basisprogramm fortfahren. Wenn Sie länger als einen Monat pausieren, beginnen Sie erneut mit einem schrittweisen Aufbau.
Betrachten Sie das hier vorgestellte Programm als ein Rundum-Programm, das am besten für Anfänger geeignet ist, die noch keine Erfahrung mit Krafttraining haben. Anspruchsvollere Programme sind immer spezifisch für die aktuelle Fitness, Ziele und den Zugang zu Ressourcen und Trainern.
Wenn Sie neu im Krafttraining sind, sollten Sie die Grundregeln und Übungen mit den Anfänger-Ressourcen auffrischen.
Vor und nach dem Training immer aufwärmen und abkühlen. Eine ärztliche Freigabe für Sport ist immer eine gute Idee zu Beginn der Saison.
Jetzt fangen wir an.
Basic Strength and Muscle Programm
In diesem Training werden Sie Kraft und Muskeln aufbauen. Der Schwerpunkt liegt auf dem Heben moderat schwerer Gewichte, um das Nervensystem in Verbindung mit den Muskelfasern zu trainieren, um größere Lasten zu bewegen.
In dieser Grundphase wird Ihnen der Muskelaufbau auch für die Kraftentwicklung gut tun.
Machen Sie nicht mehr als drei Sitzungen pro Woche.
Übungen
- Langhantel Kniebeugen, Hantel Kniebeugen oder Schlittenhack Kniebeugen
- Hantel Schrägbank Bankdrücken
- Rumänisch Kreuzheben
- Hantel Bizeps Arm Curl
- Hantel gekrümmten Reihe
- Hantel Trizeps Verlängerung oder Maschine Pushdown
- Sitzende Kabelreihe
- Lat Pulldown nach vorne mit breiten Grip
- Combo Crunch
Zu beachtende Punkte
- Passen Sie das Gewicht so an, dass die letzten paar Wiederholungen anstrengend sind, aber nicht dazu führen, dass Sie komplett "versagen".
- Obwohl der Oberkörper während der Ballabgabe die Aktion im Bowling darstellt, sind die hintere Kette der Hüften, die Gesäßmuskeln (Po), die oberen Beine und die Bauchmuskeln bei der Ausführung der Geburt von gleicher Wichtigkeit. Die Kniebeugen und Kreuzheben bauen in dieser Region Stärke und Kraft auf, um Gleichgewicht und Kontrolle zu gewährleisten.
- Arbeite nicht bis zum Versagen der Oberkörperübungen, wie beim Kurzhantel- und Latziehen, und halte good gute Form. Halten Sie die Unterarme in einer vertikalen Ebene, wobei sich die Oberarme am unteren Ende der Bewegung nicht weit unterhalb der Parallele erstrecken. Es ist wichtig, das verletzliche Schultergelenk beim Training für Sportarten zu schützen, bei denen die Schulter eine bestimmte Anzahl von Übungen außerhalb der Sporthalle auf den Bahnen hat. Wenn Sie sich von einer Sitzung mit nur einem Ruhetag dazwischen nicht erholen können, sollten Sie dieses Programm auf zwei statt drei Sitzungen pro Woche neu planen. Krafttraining kann körperlich und geistig anstrengend sein. Sie können nach diesen Sitzungen wund sein. Muskelkater oder verzögerter Beginn Muskelkater (DOMS) ist normal; Gelenkschmerzen sind nicht. Achten Sie darauf, Ihre Arm- und Schulterreaktionen auf dieses Training zu überwachen. Zurück, wenn Gelenkschmerzen oder -beschwerden auftreten.
