Dieses intermediäre / fortgeschrittene Fettverbrennungstraining führt Sie durch eine Vielzahl von Cardio- und Krafttrainingsübungen, um Ihren Kalorienverbrauch zu maximieren. Jede Runde beinhaltet 3-4 Übungen für Hüfte, Gesäß, Oberschenkel, Bauch und Oberkörper, gefolgt von 3 Minuten Cardiotraining mit hoher Intensität. Gehe einmal für ein kürzeres Training durch jeden Kreislauf oder zweimal für ein längeres, intensiveres Training.
Vorsichtsmaßnahmen
- Holen Sie sich eine ärztliche Untersuchung, wenn Sie irgendwelche medizinischen Bedingungen oder Verletzungen haben.
- Wenn du Anfänger bist oder nicht mindestens zwei bis drei Monate konsequent trainiert hast, beginne mit dem Anfänger- / Fortgeschrittenen-Zirkel.
Benötigte Ausrüstung
Verschiedene gewichtete Kurzhanteln, eine Langhantel (Sie können Hanteln als Ersatz verwenden), Schritt oder Bank, Gymnastikball und eine Matte.
How To
- Beginnen Sie mit einem 5- bis 10-minütigen Warm-up von Licht Cardio (Laufen an Ort und Stelle, etc.)
- Führen Sie jede Schaltung, eine Übung nach der anderen für 1-2 Schaltungen, ausruhen, wenn Sie müssen.
- Ändern Sie entsprechend Ihrem Fitness-Level, aber versuchen Sie, herausfordernde Gewichte zu verwenden, wenn Sie können.
- Trinken Sie während des Trainings Wasser. Wenn Sie müde werden, gehen Sie an Ort und Stelle (hören Sie nicht auf, sich zu bewegen)
- Überwachen Sie Ihre Intensität und stellen Sie sicher, dass Sie zwischen Level 4-8 bleiben.
Kreislauf 1: Step Ups
Stehen Sie hinter einer Stufe oder Bank umwickeln Sie ein Widerstandsband darunter. Setzen Sie den rechten Fuß auf die Stufe, übertragen Sie das Gewicht auf die Ferse und drücken Sie es nach oben, dabei halten Sie die Spannung am Band. Langsam zurücktreten und 16 Wiederholungen wiederholen. Seiten wechseln.
Split Kniebeugen
Halten Sie ein herausforderndes Gewicht und stehen Sie etwa 3 Meter vor einer Stufe oder Plattform und nehmen Sie das linke Bein zurück, ruht es auf der Stufe. Beugen Sie beide Knie und senken Sie in einen Ausfallschritt, halten Sie das vordere Knie hinter dem Zeh. Drücken Sie durch die Ferse, um aufzustehen und für 16 Wiederholungen zu wiederholen. Seiten wechseln.
Plank Knie Drücken Sie auf den Ball
Legen Sie auf Ihren Knien Unterarme auf den Ball. Richten Sie die Knie aus und bringen Sie den Körper in eine Plankenposition. Halten Sie für 1-2 Sekunden, senken Sie die Knie und wiederholen Sie für 16 Wiederholungen.
3 Minuten High Intensity Cardio
Verwenden Sie die Maschine oder Aktivität Ihrer Wahl, verwenden Sie die erste Minute zum Aufwärmen und dann arbeiten Sie so hart wie möglich für 2 Minuten.
Ideen: 3 Minuten einer Übung in diesem Advanced Cardio Blast Workout oder diesem Low Impact Cardio Blast.
Wiederholen Sie den obigen Stromkreis oder fahren Sie mit dem nächsten Stromkreis fort.
Kreislauf 2: Drücken Sie den Ball nach oben
Steigen Sie mit dem Ball unter die Schienbeine oder Zehen (härter). Halten Sie die Bauchmuskeln gerade und gerade, während Sie die Ellenbogen beugen und in einen Liegestütz senken. Drücken Sie die Brust zusammen, um nach oben zu drücken und wiederholen Sie sie für 16 Wiederholungen.
Kniebeuge mit Overhead-Presse
Halten Gewichte über die Schultern, senken Sie in eine Kniebeuge und halten Sie die Knie hinter den Zehen. Drücken Sie durch die Fersen, um wieder aufzustehen, während Sie die Gewichte über den Kopf schieben. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.
Ball Crunches
Positionieren Sie den Ball unter dem mittleren Rücken und legen Sie die Hände hinter dem Kopf oder über die Brust. Drücken Sie die Bauchmuskeln zusammen und heben Sie die Schulterblätter vom Ball zu einem Knirschen. Senken und für 16 Wiederholungen wiederholen.
3-Minuten-High-Intensity-Cardio
Sie können die gleiche Übung wie in der vorherigen Schaltung ausführen oder eine andere Aktivität oder Maschine ausprobieren.
Benutze die erste Minute zum Aufwärmen und arbeite dann 2 Minuten lang so hart wie möglich.
Ideen: 3 Minuten einer Übung im Advanced Cardio Blast Workout oder im Low Impact Cardio Blast.
Wiederholen Sie den oben beschriebenen Stromkreis oder fahren Sie mit dem nächsten Stromkreis fort.
Stromkreis 3: Bent Knee Deadlifts
Legen Sie schwere Gewichte auf den Boden vor Ihnen. Hocken Sie sich hin, halten Sie die Bauchmuskeln und die Knie hinter den Zehen und heben Sie die Gewichte auf, während Sie aufstehen. Hocke dich zurück, um die Gewichte wieder auf den Boden zu legen und aufzustehen. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.
Nehmen Sie die Füße breit, wenn dies zu anspruchsvoll ist und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Beine und nicht Ihren Rücken benutzen.
Langhantelrillen
Halten Sie eine schwere Langhantel oder Hanteln und Spitze nach vorne auf etwa 45 Grad, ABS rein und Rücken gerade. Beuge die Ellenbogen und ziehe das Gewicht in Richtung Bauchnabel und drücke den Rücken. Senken und für 16 Wiederholungen wiederholen.
Ball Pikes
Steigen Sie mit dem Ball unter die Schienbeine. Engagieren Sie die Bauchmuskeln und heben Sie die Hüften zur Decke, halten Sie die Beine gerade und enden Sie in einer Hechtposition. Zurück zum Anfang und für 10 Wiederholungen wiederholen.
3-Minuten-High-Intensity-Cardio
Sie können die gleiche Übung wie in der vorherigen Schaltung ausführen oder eine andere Aktivität oder Maschine ausprobieren.
Benutze die erste Minute zum Aufwärmen und arbeite dann 2 Minuten lang so hart wie möglich.
Ideen: 3 Minuten einer Übung in diesem Schritt für Schritt Cardio-Übungen oder der Low Impact Cardio Blast gezeigt.
Wiederholen Sie den obigen Kreislauf oder gehen Sie zum nächsten Kreislauf über.
Kreislauf 4: Bizeps-Curls neigen
Setzen Sie sich auf einen Ball und rollen Sie vorwärts, bis Sie an einer Steigung sind. Locken Sie die Gewichte in Richtung der Schultern und senken Sie sie für 16 Wiederholungen.
Trizeps Dips
Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank mit den Händen neben den Hüften. Hebe dich hoch und nimm die Hüfte nach vorne, direkt vor der Bank. Beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie sie nach unten, bis die Ellbogen ca. 90 Grad sind. Drücken Sie den Trizeps, um nach oben zu drücken und für 16 Wiederholungen zu wiederholen.
Knieschützer
Steigen Sie mit dem Ball unter die Schienbeine. Engagieren Sie die Bauchmuskeln und rollen Sie den Ball hinein, beugen Sie die Knie in Richtung Brust, während Sie die Bauchmuskeln zusammendrücken. Zurück zum Anfang und für 16 Wiederholungen wiederholen.
Bonus! 3-Minuten-High-Intensity-Cardio Dies ist Ihr Bonus-Cardio, wenn Sie dafür bereit sind. Versuchen Sie 3 Minuten intensives Cardiotraining, verwenden Sie die erste Minute zum Aufwärmen und die letzten 2 Minuten, um so hart wie möglich zu arbeiten.
Wiederholen Sie diese Schaltung oder fahren Sie mit dem Abkühlen und Strecken fort.
