Nach dem Lauf ist eine gute Zeit zum Strecken, weil Ihre Muskeln aufgewärmt werden. Diese Strecken zielen auf bestimmte Bereiche ab, die während und nach dem Rennen häufig eng werden. Machen Sie sie zu einem Teil Ihrer Nachbearbeitungsroutine, um Ihre Flexibilität, Ihren Komfort und Ihre Leistung zu verbessern.
1Hamstring-Stretch
Dieser Stretch für die Oberschenkelmuskulatur fühlt sich gut an und ist für Ihren Rücken einfacher als die Bending-Stretch. Und so geht’s:
1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und gestrecktem Rücken auf den Rücken. Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken auf dem Boden ist und Ihre Hüften eben sind.
2. Beugen Sie Ihr linkes Knie und halten Sie Ihr linkes Bein gestreckt auf dem Boden.
3. Langsam strecke dein rechtes Knie und greife mit beiden Händen die Rückseite deines Beins.
4. Ziehen Sie Ihr rechtes Bein vorsichtig zu sich heran, während Sie Ihre Hüften auf dem Boden halten. Halten Sie für 20-30 Sekunden. Wiederhole das auf deiner linken Seite.
Wenn das Begradigen Ihres Beines zu schwierig ist, können Sie dies auch mit einem gebeugten Knie tun.
2Quad Stretch
Deine Quadrizeps (vordere Oberschenkel) sind starke Muskeln, die beim Laufen hart arbeiten. Daher ist es wichtig, dass du sie dehnst. Hier ist was zu tun ist:
1. Stehen Sie gerade (nicht nach vorne lehnen), heben Sie den Fuß Ihres krampfenden Beines hinter sich, und greifen Sie Ihren Fuß mit der Hand auf dieser Seite.
2. Ziehen Sie Ihre Ferse sanft auf Ihren Hintern und spüren Sie eine Dehnung in Ihrem Quad.
3. Halten Sie Ihr anderes Bein gerade und versuchen Sie, Ihre Knie so eng wie möglich zu halten.
4. Halten Sie die Dehnung für 15 bis 30 Sekunden. Loslassen und wiederholen. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Schritte auf dem anderen Bein.
3Calf Stretch
Ihre Wadenmuskeln arbeiten hart, wenn Sie laufen, also brauchen sie eine gute Dehnung, wenn Sie fertig sind. Diese Dehnung ist wichtig, um Schienbeinschmerzen vorzubeugen. Hier ist was zu tun:
1. Legen Sie beide Hände an eine Wand mit ausgestreckten Armen.
2. Lehnen Sie sich an die Wand mit einem Bein nach vorne gebeugt und das andere Bein gestreckt mit gestrecktem Knie und Fuß nach vorne.
3. Halten Sie die Ferse Ihres hinteren Fußes auf diesem Boden.
4. Spüre die Dehnung in der Wade dieses Beines und halte 30 bis 60 Sekunden.
5. Wiederholen Sie mit dem gegenüberliegenden Bein.
4Low Longe Stretch
Dies ist eine großartige Dehnung für Ihre Hüftbeugermuskulatur, die hart arbeitet, während Sie Ihre Beine hochheben. Hier ist was zu tun:
1. Schritt in eine Ausfallposition.
2. Halten Sie Ihre Zehen nach vorne und Ihren Oberkörper gerade. Dein hinteres Bein sollte direkt hinter dir sein.
3. Drücken Sie mit Ihren Händen nach unten und strecken Sie die Hüfte nach vorne, bis Sie eine Dehnung von der Vorderseite Ihrer Hüfte und von der Oberseite Ihres Oberschenkels (Ihres Hinterbeins) spüren.
4. Halten Sie 30-60 Sekunden und wechseln Sie dann die Seiten.
5IT Banddehnung
Ein häufig auftretendes Spannungsfeld für viele Läufer ist das Tractus iliotibialis (ITB), ein Sehnen- und Faszienband, das an der Hüfte beginnt und bis zum Knie reicht. Diese stehende IT-Band-Dehnung kann helfen, Ihre IT-Band zu dehnen und das Risiko eines IT-Band-Syndroms zu reduzieren. Hier ist, wie es geht:
1. Während Sie in einer aufrechten Position sind, kreuzen Sie Ihr rechtes Bein hinter Ihrer Linken.
2. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und zu Ihrer linken Seite, bis Sie eine Dehnung an der Außenseite Ihres rechten Beins spüren.
3. Heben Sie Ihre rechte Hand über Ihren Kopf und strecken Sie sie auf Ihre linke Seite.
4. Halten Sie für 30 Sekunden und wiederholen Sie dann mit Ihrem linken Bein.
6Butterfly Stretch
Diese Leistenstrecke, die als Butterfly-Stretch bekannt ist, dehnt die inneren Oberschenkel und den Leistenbereich.
1. Setz dich auf den Boden. Beuge deine Knie und bringe die Füße so zusammen, dass deine Knie zu den Seiten weisen.
2. Wickeln Sie Ihre Hände um Ihre Füße und schieben Sie Ihre Fersen langsam so weit wie möglich zu Ihrem Körper.
3. Langsam nach vorne beugen und Knie nach unten drücken. Sie sollten eine leichte Dehnung in Ihren inneren Schenkeln spüren.
4. Wenn sich die Dehnung zu leicht anfühlt, lehnen Sie sich mehr nach vorn, als ob Sie die Nase am Boden berühren würden. Aber pass auf, dass du es nicht übertreibst.
5. Bleiben Sie 30 bis 60 Sekunden in dieser Position. Stellen Sie sicher, dass Sie während der Dehnung nicht hüpfen.
6. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und die Schritte noch einmal wiederholen.
7Hip und Rücken Stretch
Diese Dehnung ist ideal für Ihre Hüften und den unteren Rückenbereich. Hier ist was zu tun:
1. Setzen Sie sich auf den Boden mit Ihren Beinen direkt vor Ihnen.
2. Heben Sie Ihr rechtes Bein und kreuzen Sie es über Ihr linkes Bein, das gerade bleiben sollte.
3. Ziehe dein rechtes Bein an deine Brust und drehe den Rumpf deines Körpers, um über deine rechte Schulter zu sehen.
4. 15 bis 30 Sekunden halten.
5. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Sequenz.
8 Arms und Abs Stretch Diese Bewegung ist perfekt für das Dehnen Ihrer Arme und schrägen Bauchmuskeln. Hier ist, was zu tun ist:
1.
Stehen Sie mit Ihren Füßen hüftlang auseinander. 2.
Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und lassen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren ab. 3.
Lehn dich zurück, so weit du kannst, ohne deinen Rücken zu verletzen. 4.
Richte dich wieder auf und lehne dich nach links und dann nach rechts, um deine Seiten zu strecken. 9 Trizeps Stretch
Du benutzt deinen Oberkörper, wenn du rennst, also ist es wichtig, deine Arme zu dehnen, wenn du deinen Lauf beendet hast. So strecken Sie Ihren Trizeps, die Muskeln auf der Rückseite Ihres Oberarms:
1.
Bringen Sie eine Ihrer Ellbogen über Ihren Körper, in Richtung Ihrer gegenüberliegenden Schulter. 2.
Bringe deinen Ellbogen mit deiner anderen Hand näher an deine Schulter. 3.
15 bis 30 Sekunden gedrückt halten und dann die Seiten wechseln.
