Was Sie essen, wirkt sich darauf aus, wie effektiv und effizient Sie Ihren arbeitenden Muskeln Energie zuführen können. Der Körper wandelt Nahrung über verschiedene Energiepfade in Treibstoff um und ein grundlegendes Verständnis dieser Systeme kann Ihnen helfen, effektiver zu trainieren und zu essen und Ihre gesamte sportliche Leistung zu steigern.
Es geht nur um ATP
Sporternährung basiert auf dem Verständnis, wie Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Fett und Protein zur Kraftstoffversorgung beitragen, die der Körper benötigt, um die Übung durchzuführen.
Diese Nährstoffe werden in Form von Adenosintriphosphat oder ATP in Energie umgewandelt. Es ist von der Energie, die durch den Abbau von ATP freigesetzt wird, dass Muskelzellen sich zusammenziehen können. Jeder Nährstoff hat jedoch einzigartige Eigenschaften, die bestimmen, wie er in ATP umgewandelt wird.
Kohlenhydrat ist der Hauptnährstoff, der eine moderate bis hohe Intensität fördert, während Fett bei geringer Intensität lange Zeit Kraft schöpfen kann. Proteine werden im Allgemeinen verwendet, um Körpergewebe zu erhalten und zu reparieren und werden normalerweise nicht verwendet, um die Muskelaktivität anzutreiben.
Energiepfade
Da der Körper ATP nicht einfach speichern kann (und was gespeichert wird, wird innerhalb weniger Sekunden aufgebraucht), ist es notwendig, während des Trainings kontinuierlich ATP zu erzeugen. Im Allgemeinen sind die zwei Hauptwege, auf denen der Körper Nährstoffe in Energie umwandelt:
- Aerober Stoffwechsel (mit Sauerstoff)
- Anaerober Stoffwechsel (ohne Sauerstoff)
Diese beiden Wege können weiter unterteilt werden. Meistens ist es eine Kombination von Energiesystemen, die den Treibstoff für das Training liefern, wobei die Intensität und die Dauer der Übung bestimmen, welche Methode wann verwendet wird.
ATP-CP Anaerober Energiepfad
Der ATP-CP-Energiepfad (manchmal als Phosphatsystem bezeichnet) liefert etwa 10 Sekunden Energie und wird für kurze Trainingseinheiten wie einen 100-Meter-Sprint verwendet. Dieser Weg benötigt keinen Sauerstoff, um ATP zu erzeugen. Es verbraucht zunächst im Muskel gespeichertes ATP (etwa 2 bis 3 Sekunden) und verwendet dann Kreatinphosphat (CP), um ATP so lange neu zu synthetisieren, bis der CP ausgeht (weitere 6-8 Sekunden).
Nach der Verwendung von ATP und CP wird der Körper entweder zum aeroben oder anaeroben Stoffwechsel (Glykolyse) übergehen, um weiterhin ATP zu erzeugen, um Bewegung zu trainieren.
Anaerober Metabolismus – Glykolyse
Der anaerobe Energiepfad, oder Glykolyse, erzeugt ATP ausschließlich aus Kohlenhydraten, wobei Milchsäure als Nebenprodukt entsteht. Anaerobe Glykolyse liefert Energie durch den (teilweisen) Abbau von Glukose, ohne dass Sauerstoff benötigt wird. Der anaerobe Stoffwechsel produziert Energie für kurze, hochintensive Aktivitätsausbrüche, die nicht länger als einige Minuten dauern, bevor die Milchsäurebildung einen Schwellenwert erreicht, der als Laktatschwelle bekannt ist. Muskelschmerzen, Brennen und Ermüdung machen es schwierig, diese Intensität aufrechtzuerhalten.
Aerober Metabolismus
Der aerobe Stoffwechsel fördert den Großteil der Energie, die für eine lange Aktivität benötigt wird. Es verwendet Sauerstoff, um Nährstoffe (Kohlenhydrate, Fette und Proteine) in ATP umzuwandeln. Dieses System ist ein wenig langsamer als die anaeroben Systeme, da es auf dem Kreislaufsystem beruht, um Sauerstoff zu den arbeitenden Muskeln zu transportieren, bevor es ATP erzeugt. Der aerobe Stoffwechsel wird hauptsächlich bei Ausdauerübungen eingesetzt, die in der Regel weniger intensiv sind und über längere Zeit andauern können.
Während des Trainings wird ein Athlet diese Stoffwechselwege durchlaufen.
Zu Beginn des Trainings wird ATP über anaeroben Stoffwechsel produziert. Mit steigender Atmung und erhöhter Herzfrequenz steht mehr Sauerstoff zur Verfügung und der aerobe Stoffwechsel beginnt und setzt sich fort, bis die Laktatschwelle erreicht ist. Wenn dieses Niveau überschritten wird, kann der Körper Sauerstoff nicht schnell genug liefern, um ATP zu erzeugen, und der anaerobe Stoffwechsel setzt wieder ein. Da dieses System nur kurzlebig ist und der Milchsäurespiegel ansteigt, kann die Intensität nicht aufrechterhalten werden und der Sportler muss die Intensität verringern, um den Milchsäureaufbau zu entfernenNährstoffe werden in Abhängigkeit von der Intensität und Dauer der Aktivität in ATP umgewandelt, wobei Kohlenhydrate als Hauptnahrungsmittel eine mäßige bis hohe Intensität fördern und Fett während des Trainings Energie liefert, die bei einer geringeren Intensität auftritt.
Fett ist ein guter Kraftstoff für Ausdauer-Ereignisse, aber es ist einfach nicht für hochintensive Übungen wie Sprints oder Intervalle geeignet. Wenn Sie mit geringer Intensität (oder unter 50 Prozent der maximalen Herzfrequenz) trainieren, haben Sie genug Fett für die Aktivität über Stunden oder sogar Tage, solange genügend Sauerstoff vorhanden ist, um den Fettstoffwechsel zu ermöglichen.
Wie für die Intensität der Übung erhöht, Kohlenhydrat-Stoffwechsel übernimmt. Es ist effizienter als Fettstoffwechsel, hat aber begrenzte Energiespeicher. Dieses gespeicherte Kohlenhydrat (Glykogen) kann etwa 2 Stunden moderates bis hohes Trainingslevel bringen. Danach tritt Glykogenabbau auf (gespeicherte Kohlenhydrate werden aufgebraucht) und wenn dieser Treibstoff nicht ersetzt wird, können Athleten die Wand oder "Bonk" treffen. Ein Athlet kann moderate bis hochintensive Übungen länger fortsetzen, um die Kohlenhydratspeicher während des Trainings aufzufüllen. Aus diesem Grund ist es wichtig, leicht verdauliche Kohlenhydrate während mäßiger Bewegung, die länger als ein paar Stunden dauert, zu essen. Wenn Sie nicht genug Kohlenhydrate zu sich nehmen, werden Sie gezwungen sein, Ihre Intensität zu reduzieren und wieder in den Fettstoffwechsel einzusteigen, um die Aktivität zu steigern.
Wenn die Intensität des Trainings zunimmt, fällt die Effizienz des Kohlenhydrat-Metabolismus drastisch ab und der anaerobe Stoffwechsel übernimmt. Dies liegt daran, dass Ihr Körper Sauerstoff nicht schnell genug aufnehmen und verteilen kann, um entweder den Fett- oder Kohlenhydratstoffwechsel einfach zu nutzen. In der Tat können Kohlenhydrate fast 20 Mal mehr Energie (in Form von ATP) pro Gramm produzieren, wenn sie in Gegenwart von ausreichend Sauerstoff metabolisiert werden, als wenn sie in der sauerstoffarmen, anaeroben Umgebung erzeugt werden, die während intensiver Anstrengungen auftritt (Sprinten).
Mit entsprechendem Training passen sich diese Energiesysteme an und werden effizienter und ermöglichen eine größere Trainingsdauer mit höherer Intensität.
