Erste Schritte mit dem Kettlebell-Training

Vielleicht haben Sie schon einmal davon gehört, dass Kettlebell-Training das nächste große Ding in Infomercials, auf Videos oder sogar in Ihrem Fitnessstudio ist. Es sieht faszinierend aus – ein seltsam aussehendes schweres Gewicht, das man herumschwingen kann, aber was genau kann es für dich tun? Kettlebell-Training kann jedem zugute kommen, von erfahrenen Athleten bis zum durchschnittlichen Trainingsgerät.

Obwohl es nicht unbedingt an die Stelle von regelmäßigem Cardio- oder Krafttraining tritt, beinhaltet es Elemente von jedem.

Die dynamischen, oft ballistischen Bewegungen betreffen den gesamten Körper und arbeiten in Bereichen wie Balance, Koordination und Kraftentwicklung, die im traditionellen Training nicht die gleiche Aufmerksamkeit bekommen. Das Beste ist, es macht Spaß und kann Ihr Training auffrischen und verjüngen.

Wie Sie Kettlebell-Training nutzen können

Kettlebell-Training kann auf verschiedene Arten genutzt werden – um Ihnen beim Aufbau von Kraft und Kraft als Athlet zu helfen, damit Sie als Anfänger beginnen oder Ihr aktuelles Training interessanter gestalten können.

Wenn Sie es gewohnt sind, hochintensives Zirkeltraining zu machen, können Kettlebell-Übungen eine großartige Ergänzung sein, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und mehr Kalorien zu verbrennen.

Wie verwende ich Kettlebells in deinen Workouts?

  • Als Ergänzung zu deinen Workouts Try – Versuche am Anfang oder am Ende deines Cardio- oder Krafttrainings grundlegende Kettlebell-Übungen hinzuzufügen, um ein wenig mehr aus deiner aktuellen Routine herauszuholen. Als Teil Ihrer Workouts Another – Eine weitere Idee ist es, Kettlebell-Übungen in Ihre Routine zu integrieren. Zum Beispiel, machen Sie eine Reinigung, drücken und drücken Sie als Teil Ihrer Schulter Routine oder eine Schaukel bevor Sie zu schweren Kniebeugen arbeiten.
  • Als Cross-Training-Workout You – Sie können das Kettlebell-Training auch als separates Workout ausprobieren, das Sie für eine aktive Erholung von Ihrer typischen Routine durchführen. Wenn Sie eine einfache Reihe von Übungen wie Schaukeln, abwechselnde Schwünge, Hochziehen, Pressen, Kreuzheben, Kniebeugen und Reihen zusammenstellen, können Sie eine Ganzkörperübung erhalten, die Ihren Körper anders als Ihre anderen Übungen anspricht. Als einziges Training
  • – Kettlebell-Training ersetzt nicht das normale Cardio und die Kraft, aber wenn du traditionelles Training wie die Pest meidest, kann es sein, dass du Kettlebells brauchst, um regelmäßig zu trainieren. Bevor Sie das Kettlebell-Training absolvieren, sollten Sie bereits Übungserfahrung mitbringen. Die Wahl Ihrer Kettlebells
  • Kettlebells gibt es in einer Vielzahl von Stilen und Gewichten, angefangen bei 5 lbs bis zu 5 lb-Schritten bis über 100 lbs. Der Schlüssel bei der Wahl Ihres Gewichts ist es, sicherzustellen, dass es schwer genug ist, um Sie herauszufordern, ohne zu viel Belastung zu verursachen. Es kann einige Versuche und Fehler erfordern, um das richtige Gewicht herauszufinden, und Sie werden feststellen, dass verschiedene Übungen eine andere Belastung erfordern.

Wenn Sie gerade erst anfangen, werden Ihnen einige der ballistischeren Bewegungen (wie Schaukeln oder Drücken) etwas seltsam vorkommen. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, um Ihre Form zu perfektionieren.

Im Folgenden finden Sie einige allgemeine Richtlinien zur Auswahl Ihres Gewichts. Dies sind nur Vorschläge, also irren Sie sich auf der leichteren Seite, wenn Sie nicht sicher sind:

5-10 lbs For – Für Frauen neu im Kettlebell-Training

10-15 lbs

– Für Frauen mit Kettlebell-Training oder Männer, die sind Neu bei Kettlebelltraining

  • 20-25 lbs – Für Frauen, die Kettlebelltraining gemacht haben oder Männer, die mit Kettlebells vertraut sind
  • 30 lbs und mehr For – Für sehr fitte Personen mit Kettlebell-Erfahrung Wenn Sie regelmäßiges Kettlebell-Training planen Sie werden feststellen, dass Sie abhängig von der Übung, die Sie ausführen, eine Vielzahl von Gewichten benötigen. Beginnen Sie im Zweifelsfall mit einem leichten Gewicht und üben Sie die Bewegungen, bevor Sie das Gewicht erhöhen.
  • Sie finden Kettlebells in den meisten Sportgeschäften oder Discount-Kaufhäusern oder Sie können sie online bestellen. Sie können teuer sein, aber denken Sie daran, dass Sie Kettlebells auch für traditionelles Krafttraining verwenden können. Kettlebell-Übungen
  • Die meisten Kettlebell-Übungen beinhalten eine Vielzahl von Bewegungen, aber die meisten fallen in zwei Kategorien: Grinds sind langsame, kontrollierte Bewegungen, während ballistische Übungen schnelles Schwingen und / oder Schwung beinhalten. Schleifen von Bewegungen

Die folgenden Beispiele zeigen einige grundlegende Kettlebell-Schleifen. Diese Bewegungen, die den traditionellen Kraftübungen ähneln, werden zur Grundlage der ballistischen Übungen.

Wenn du Krafttraining gemacht hast, hast du wahrscheinlich die meisten dieser Bewegungen mit anderen Arten von Ausrüstung gemacht. Wenn Sie neu im Krafttraining und Kettlebelltraining sind, werden Sie diese Bewegungen üben und sich mit ihnen vertraut machen wollen, bevor Sie zu den ballistischen Übungen übergehen.

Beuge-Knie-Kreuzheben

Stiff-Bein-Kreuzheben

Kniebeugen

Kniebeugen vorne

Windmühle

  • Überkopfdrücken
  • Liegestützen
  • Burpee
  • Reihen
  • Abbildung 8
  • Türkisch Get Up
  • Ballistische Übungen
  • Ballistische Bewegungen, wie der Name schon sagt, beinhalten explosiver, kraftvoller Bewegungen . Es kann so aussehen, als ob du mit deinen Armen schwingst oder ein Gewicht auf und ab drückst, aber diese Bewegungen beinhalten tatsächlich einen Hüfte-Schub, der dir erlaubt, die Kraft deiner Hüften und Beine zu nutzen, um das Gewicht zu bewegen.
  • Das bedeutet, dass Sie die Übung in Ihren Armen nicht spüren sollten – in der Tat sollte sich die Kettlebell an der Spitze der Bewegung schwerelos fühlen. Wenn dies nicht der Fall ist, arbeiten Sie daran, die Hüften hochzulegen, während Sie das Gewicht schwingen, oder erwägen Sie ein anderes Gewicht.
  • Wenn das Gewicht zu gering ist, macht der Hüftstreck keinen großen Unterschied. Wenn es zu schwer ist, kann der Hüftschub nicht ausreichen, um das Gewicht zu überwinden.
  • Swing

Alternierende Swing

One Arm Swing

One Arm ziehen

High Pull

  • Two Arm Pull
  • Reinigen
  • Reinigen, drücken und drücken
  • Russian Twist
  • Wenn Sie mit Kettlebell Training beginnen, ist es am besten, Anweisungen von einem Profi zu bekommen am meisten aus deinen Übungen. Wenn du keine Kettlebell-Kurse oder Trainingseinheiten in deiner Nähe hast, solltest du ein Video wie Iron Core Kettlebell oder The Ultimate Kettlebell Workouts für Anfänger in Betracht ziehen.
  • Wenn Sie Ihr eigenes Training zusammenstellen, können Sie die oben aufgeführten Übungen mit den folgenden Trainingsrichtlinien ausprobieren:
  • Intensität
  • : Variieren Sie die Intensität oder ändern Sie die Übungen, indem Sie die Hebellänge ändern (z. B. halten Sie das Gewicht näher am Körper) ) oder ändern Sie die Geschwindigkeit der Bewegung (z. B. beherrschen Sie die Technik mit langsameren Bewegungen)
  • Gewicht

: Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und halten Sie eine Vielzahl von Gewichten griffbereit. Für jede Übung können unterschiedliche Gewichte erforderlich sein.

Wiederholungen

  • : 8-16Sätze
  • : 1-3 SätzeHäufigkeit
  • : 1-2 Mal pro WochePause
  • : 15-60 Sekunden zwischen den SätzenKettlebell Sicherheit und Techniken
  • Während Beim Kettlebell-Training besteht ein geringes Verletzungsrisiko, es gibt Risiken, nicht zuletzt die Möglichkeit, das Gewicht durch den Raum zu werfen oder auf den Zeh fallen zu lassen. Verwenden Sie die folgenden Tipps, um Ihre Trainingseinheiten sicher und effektiv zu halten:Geben Sie genügend Platz.
  • – Bei einigen Bewegungen muss das Gewicht nach oben geschwenkt, zur Seite gedreht oder über Kopf angehoben werden. Übe die Züge ohne das Gewicht, um sicherzustellen, dass du genügend Bewegungsspielraum hast.Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor dem Training gründlich aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden.

Start einfach

– Auch wenn Sie ein erfahrener Trainer sind, sollten Sie mit den grundlegenden Übungen beginnen, bevor Sie zum nächsten Level gehen.

  • Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht – Auch wenn es sich zu leicht anfühlt, können Sie die Übungen in guter Form üben und Ihr Muskelgedächtnis verbessern, bevor Sie schwerer werden.
  • Tragen Sie Handschuhe oder halten Sie ein Handtuch griffbereit – Schwitzende Hände können dazu führen, dass Sie rutschen und das Gewicht verlieren.

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