Als Läufer ist Ihre Ernährung nicht nur wichtig für die Gesundheit, sondern auch für die Spitzenleistung. Richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr können ein Workout oder eine Wettfahrt verursachen oder unterbrechen und beeinflussen auch stark, wie Läufer fühlen, arbeiten und denken.
Eine ausgewogene Ernährung für gesunde Läufer sollte diese Grundstoffe enthalten: Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Vitamine und Mineralstoffe.
Hier sind einige grundlegende Richtlinien für ein gesundes und gesundes Gleichgewicht.
Kohlenhydrate – Die beste Energiequelle des Läufers
Als Läufer sollten Kohlenhydrate etwa 60 bis 65% Ihrer gesamten Kalorienaufnahme ausmachen. Ohne Zweifel sind Kohlenhydrate die beste Energiequelle für Sportler. Die Forschung hat gezeigt, dass unser Körper sowohl bei schneller als auch bei lang anhaltender Energie effizienter mit Kohlenhydraten arbeitet als mit Proteinen oder Fetten. Vollkornnudeln, gedämpfter oder gekochter Reis, Kartoffeln, Früchte, stärkehaltiges Gemüse und Vollkornbrot sind gute Kohlenhydratquellen.
Protein
Protein wird für etwas Energie und zur Reparatur von während des Trainings beschädigtem Gewebe verwendet. Protein ist nicht nur ein essentieller Nährstoff, sondern sorgt auch dafür, dass Sie sich länger satt fühlen, was Ihnen beim Abnehmen hilft. Protein sollte etwa 15% bis 20% Ihrer täglichen Aufnahme ausmachen. Läufer, besonders diejenigen, die lange Strecken zurücklegen, sollten 0,5 bis 0,75 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht konsumieren.
Konzentrieren Sie sich auf fett- und cholesterinarme Proteinquellen wie mageres Fleisch, Fisch, fettarme Milchprodukte, Geflügel, Vollkornprodukte und Bohnen.
Fett
Eine fettreiche Diät kann schnell auf die Pfunde packen, also versuchen Sie sicherzustellen, dass nicht mehr als 20 bis 25% Ihrer gesamten Ernährung von Fetten kommt. Bleiben Sie bei Lebensmitteln, die arm an gesättigten Fetten und Cholesterin sind.
Nahrungsmittel wie Nüsse, Öle und Kaltwasserfische liefern essenzielle Fette, sogenannte Omega-3-Fettsäuren, die für eine gute Gesundheit unerlässlich sind und bestimmten Krankheiten vorbeugen können. Die meisten Experten empfehlen, etwa 3.000 mg Omega-3-Fettsäuren pro Tag zu sich zu nehmen.
Vitamine
Läufer erhalten keine Energie aus Vitaminen, aber sie sind immer noch ein wichtiger Teil ihrer Ernährung. Übung kann Verbindungen erzeugen, die freie Radikale genannt werden und die Zellen beschädigen können. Die Vitamine C, E und A sind Antioxidantien und können freie Radikale neutralisieren. Ihre Vitamine aus Vollwertkost zu bekommen, ist einer Nahrungsergänzung vorzuziehen; Es gibt keine eindeutigen Beweise dafür, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln entweder die Gesundheit oder die sportliche Leistung verbessert.
Mineralien
Calcium: Eine kalziumreiche Ernährung ist für Läufer wichtig, um Osteoporose und Stressfrakturen zu verhindern. Gute Quellen für Kalzium sind fettarme Milchprodukte, mit Kalzium angereicherte Säfte, dunkles Blattgemüse, Bohnen und Eier. Ihr Ziel sollte 1.000 bis 1.300 mg Kalzium pro Tag sein.
Eisen: Sie benötigen diesen Nährstoff, um Sauerstoff zu Ihren Zellen zu liefern. Wenn Sie eine Eisen-arme Diät haben, fühlen Sie sich schwach und ermüdet, besonders wenn Sie laufen. Männer sollten 8 mg Eisen pro Tag anstreben und Frauen 18 mg. Gute natürliche Quellen für Eisen sind mageres Fleisch, grünes Blattgemüse, Nüsse, Garnelen und Jakobsmuscheln.
Natrium und andere Elektrolyte: Kleine Mengen Natrium und andere Elektrolyte gehen durch den Schweiß während des Trainings verloren. In der Regel werden Elektrolyte ersetzt, wenn Sie eine ausgewogene Ernährung einhalten. Aber wenn Sie sich nach salzigen Speisen sehnen, kann es sein, dass Ihr Körper Ihnen sagt, dass Sie mehr Natrium bekommen sollen. Versuchen Sie, ein Sportgetränk zu trinken oder Brezeln nach dem Training zu essen. Wenn Sie länger als 90 Minuten laufen, sollten Sie einige der Elektrolyte, die Sie verlieren, durch Schweiß ersetzen, indem Sie Sportgetränke trinken oder während Ihrer Läufe Salz aufnehmen.
