Ernährung, Hydration und Energie Snacks für den Marathon

Um während des Marathontrainings und am Renntag Nährstoffe, Flüssigkeiten und Energy-Snacks zu erhalten, ist es wichtig, dass Sie ins Ziel kommen. Schauen wir uns die Ernährung an, die Sie während der Trainingswochen verwenden sollten, und wie Sie essen und trinken können, direkt auf Ihren langen Trainingsläufen und am Renntag.

Mit deiner erhöhten Laufleistung während deines Trainings verbrennst du mehr Kalorien und benötigst eine richtige Ernährung, um Muskeln und Kapillaren zu bilden, um diese Muskeln zu nähren.

Wirst du beim Marathontraining Gewicht verlieren?

Gehen Sie während Ihres Marathon-Trainings keine extremen, unausgewogenen Diäten ein. Aber jetzt ist es eine gute Zeit für diejenigen, die übergewichtig sind, mit einer ausgewogenen, leicht kalorienreduzierten Diät zu beginnen oder ihre derzeitige ausgewogene Ernährung ohne Kalorien- oder Portionserhöhung beizubehalten.

In beiden Fällen sollten die Geher einen langsamen und stetigen Verlust an Fett und Umwandlung in gesunde Muskeln, Knochen und mageres Gewebe sehen. In 18 Wochen Marathon-Training könnten Sie 15 Pfund überschüssiges Fett nur durch die Trainingsmeilenzahl verlieren – wenn Sie nicht die Menge erhöhen, die Sie essen und Ihr Gewicht zu der Zeit beibehielten, zu der Sie angefangen haben.

Für diejenigen, die innerhalb von ein paar Pfund ihres Idealgewichts sind, hören Sie auf die Signale Ihres Körpers, wie Sie Ihre Trainingsdistanz erhöhen. Wenn Sie feststellen, dass Sie abnehmen und sich erschöpft und müde fühlen, sollten Sie daran denken, Ihre Anteile einer ausgewogenen Ernährung zu erhöhen oder ausgewogene Snacks in Ihren Alltag zu integrieren.

Kohlenhydrate sind ein Ausdauer-Freund des Athleten

Der Körper benötigt verfügbares Kohlenhydrat, um an Ihren langen Lauftagen zu brennen. Low-Carb / High-Protein-Diäten sind nicht für Distanzsportler empfohlen. An den langen Trainingstagen können Sie dehydrieren, was die Nieren belastet. Diejenigen, die eine proteinreiche Ernährung haben, stressen ihre Nieren bereits mit den Nebenprodukten, die Eiweiß für Energie abbauen.

Bleiben Sie bei der traditionellen ausgewogenen Ernährung von 15 bis 20 Prozent Protein, 30 Prozent Fett und 50 bis 55 Prozent Kohlenhydrate.

Essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln, um sicherzustellen, dass Sie die Mikronährstoffe erhalten, die nicht in einer Pille verpackt werden können. Probieren Sie neues Gemüse und Obst. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr einschränken, nehmen Sie täglich ein einfaches Multivitamin, um sich vor Mangelerscheinungen zu schützen.

Fangen Sie nicht an, Ergänzungen zu knallen. Die meisten zusätzlichen Vitamine werden in Ihrem Urin ausgeschieden, und Sie möchten Ihre Nieren nicht mehr stressen. Überschüssige fettlösliche Vitamine und einige Mineralien werden im Körper gespeichert und können sich zu toxischen Spiegeln aufbauen.

Sie brauchen keine Ergänzungen, die Muskelaufbau versprechen. Ausdauersportarten verwenden lange, schlanke Muskeln, nicht Masse. Du bist nicht auf der Suche nach explosiver Kraft, sondern nach Muskeln, die stundenlang arbeiten können.

Energie-Snacks für deine langen Trainingstage und deinen Marathonrenntag

Du musst Energie auffüllen, um einen langen Trainingstag von 10 Meilen oder mehr zu absolvieren. Dies ist eine gute Gelegenheit zu sehen, welche Energie Snacks Sie am besten vertragen. Es ist auch klug zu recherchieren, was auf der Marathon-Strecke zur Verfügung gestellt wird und mit denen man trainieren kann.

Marathonläufer haben einen Vorteil gegenüber Läufern – ihre Körper können während des Marathons ihre Energie aus Essen und Trinken wieder auffüllen.

Die meisten Marathonwanderer entdecken, dass sie während des Kurses essen müssen. Der Körper verbrennt den gesamten verfügbaren Brennstoff und verbrennt alles, was sonst noch verfügbar ist. Um im Rennen zu bleiben, werden einfache Kohlenhydrate benötigt.

Arten von Marathon-Energy-Snacks

Wanderer, die in mäßigem Tempo gehen, können vielleicht Obst, Nüsse, Spurenmix oder feste Energieriegel verspeisen. Aber diejenigen, die sich in einem Tempo bewegen, das sie schwer atmet, erkennen, dass das Kauen zum Ersticken führen kann, weshalb viele schnellere Läufer und Läufer Energie-Gels wie Gu oder PowerGel verwenden. Proben davon werden oft vor dem Rennen abgegeben.

Hier sind die üblichen Optionen:

  • Obst:Bananen, Orangen- oder Apfelscheiben und getrocknete Früchte wie Rosinen sind alle natürlich, und manchmal wird Obst auf dem Marathon angeboten. Bei vielen Früchten müssen Sie mit der Entsorgung der Schale oder des Kerns fertig werden und verhindern, dass sie beim Tragen beschädigt wird. Trockenfrüchte und Fruchtleder packen gut, benötigen aber Wasser zum Abwaschen.
  • Trail Mix This: Dies ist ein klassischer Wander-Snack, der gut in kleinen Tüten verpackt ist. Sie müssen in der Lage sein zu kauen und Wasser haben, um es abzuwaschen. Mischen Sie Ihren eigenen Trail-Mix aus den großen Lebensmittelbehältern, um die von Ihnen bevorzugte Kombination zu einem niedrigeren Preis zu erhalten.Energie Bars:
  • Sie werden nur 100 bis 150 Kalorien auf einmal benötigen, also suchen Sie nach Mini-Size-Bars oder schneiden Sie größere Bars in kleinere Portionen. Suchen Sie nach Sorten, die keine Beschichtung haben, die schmilzt oder bröckelig und unordentlich zu essen ist.Gummibärchen und Elektrolyte Chews Simple: Einfache Gummibärchen und andere Gel-Bonbons sind leicht zu packen und saugen mit minimalem Kauen. Clif Shot Bloks und ähnliche Energiekauartikel liefern sowohl Elektrolyte als auch Zucker als Energiequelle. Sie sind beim schnellen Gehen leicht zu kauen und brauchen nicht so viel Wasser zum Abwaschen.
  • Energy Gels: Diese sind für ein schnelles Zusammendrücken von Kohlenhydraten gedacht, die du schlucken kannst, wenn du schwer atmest. Sie müssen mit Wasser abgewaschen werden.
  • Probieren Sie alle Marathon Tanken Snacks und Getränke auf Ihrem langen Training Walks FirstFinden Sie heraus, was Tanken Snacks und Sportgetränke auf dem Kurs angeboten werden, durch Durchsuchen der Renn-Website oder E-Mail an den Rennveranstalter. Wenn Sie ein Energie-Gel auf dem Kurs oder auf der Messe verteilen, möchten Sie es im Voraus wissen, damit Sie es an Ihren langen Trainingstagen ausprobieren können.

Wenn Sie denken, dass Sie während eines Rennens einen Snack oder ein Energy-Gel verwenden möchten, sollten Sie es an Ihren längeren Trainingstagen ausprobieren. Andernfalls können Sie feststellen, dass es während des Rennens Ihren Magen stört, was eine schlechte Zeit ist, etwas Neues zu entdecken. Sie werden auch feststellen, dass die meisten süßen Snacks mit viel Wasser gewaschen werden müssen, planen Sie Ihre Wasserstops oder die Menge, die Sie entsprechend tragen.

Auf jeder Rennausstellung sehen Sie die Stände für verschiedene Energy Gels und Energieriegel, von denen jeder behauptet, der Beste zu sein. Bis dahin ist es zu spät, um zu entscheiden, was mitzunehmen ist – der Marathon ist der nächste Tag, und Sie müssen der Regel "nichts Neues am Renntag" folgen.

Carbo-Loading vor dem Rennen

Beim Carbo-Loading vor dem Marathon werden in den drei Tagen vor dem Marathon mehr kohlenhydratreiche Mahlzeiten wie Pasta gegessen. Der Kohlenhydratgehalt kann 60 bis 70 Prozent Ihrer Gesamtkalorien betragen. Dies bringt den Glykogengehalt in Ihrem Gewebe auf ein Maximum, so dass Sie während des Marathons mehr zur Verfügung haben. Sie müssen es jedoch nicht übertreiben. Essen Sie normale Portionen und führen Sie keine neuen Lebensmittel ein. Eine zuvor verwendete Technik war, zuerst Ihre gespeicherten Kohlenhydrate zu entleeren, aber dies wurde von der Forschung nicht bestätigt.

Begrenzen Sie Ihren Alkohol und Koffein in der Woche vor dem Marathon. Vielleicht möchten Sie auch ballaststoffreiche oder gashaltige Lebensmittel am Tag vor dem Marathon einschränken, indem Sie mit Lebensmitteln mit wenig Rückständen kleben, so dass Sie während des Rennens keine Lauftränke haben. Wenn Sie laktoseintolerant sind, beseitigen Sie Milchprodukte.

Nichts Neues vor dem Marathon

Am wichtigsten ist, dass Sie Ihre Ernährung in der Woche vor dem Marathonlauf nicht signifikant ändern. Üben Sie gute Essgewohnheiten in den vorherigen Monaten und erhöhen Sie Ihre bevorzugten komplexen Kohlenhydrate die drei Tage vor dem Ereignis.

Was trinken Sie während des Marathontrainings und am Renntag? Wie geht es Ihrem Urin? Sie müssen während eines Ausdauerlaufs genug Wasser trinken, um den Urin gelb zu halten und Giftstoffe aus Ihrem Körper zu spülen.

Auf all deinen Trainingswanderungen sowie deinen Fernwanderungen musst du hydratisiert bleiben. Trinken Sie eine Stunde lang ein großes Glas (16 Unzen) Wasser, bevor Sie einen Trainingslauf machen. Das überschüssige Wasser wird dann überschritten, bevor Sie Ihren Spaziergang beginnen. Alle 15 Minuten bis eine halbe Stunde während Ihres Spaziergangs, abhängig von der Temperatur und der Menge, die Sie schwitzen, trinken Sie eine weitere Tasse Wasser. Wenn Sie Ihren Spaziergang beendet haben, beenden Sie mit einem großen Glas Wasser und nehmen Sie ein paar salzige Snacks zu sich, um Körperfett zu ersetzen, das durch Schweiß verloren gegangen ist. Wenn dein Urin nach deinem Spaziergang dunkelgelb ist, hast du nicht genug getrunken. Wenn es strohgelb ist, haben Sie die richtige Menge getrunken.

Hyponatriämie und Dehydration

Marathon Medical Directors und die ACSM Marathon Fluid Guidelines geben Ausdauersportlern und Läufern die Möglichkeit, ihren Durst zu bestimmen, wann und wie viel zu trinken ist. Immer mehr Menschen sind den Trinkrichtlinien gehorsam und Dehydration wird immer seltener, während Marathon-Direktoren immer häufiger Fälle von Hyponatriämie beobachten – das Auswaschen von Körpersalzen durch Schweiß und das Trinken von klarem Wasser anstelle von Elektrolyt-haltigen Sportgetränken. Hier sind weitere Tipps zur Flüssigkeitszufuhr:

Wiegen Sie sich vor und nach einem langen Spaziergang

: Um festzustellen, ob Sie zu viel oder zu wenig Wasser trinken, wiegen Sie sich unmittelbar vor und nach Ihren langen Spaziergängen. Gewichtszunahme ist ein Zeichen dafür, zu viel reines Wasser zu trinken. Passen Sie Ihr Trinken an, um Sportgetränke zu ersetzen, um Salze zu ersetzen, oder essen Sie Salzbrezeln auf Ihrem Spaziergang und trinken Sie etwas weniger reines Wasser. Abnehmen ist ein Zeichen der Dehydration – Sie trinken nicht genug. Nutze deine langen Trainingswege, um das richtig zu machen.

Koffein

  • : Koffein vor dem Spaziergang ablegen. Sie müssen nicht nur häufiger urinieren, sondern entfernen auch zu viel Wasser aus Ihrem System. Wenn Sie ein Kaffeesüchtiger sind, schneiden Sie vor Ihrem Spaziergang zurück und gönnen Sie sich, nachdem Sie nach Ihrem Spaziergang gut 16 Unzen Wasser gehabt haben. Verwenden Sie keine koffeinhaltigen Energiegetränke während eines langen Spaziergangs.Wasser tragen Part: Ein Teil Ihrer Ausrüstung sollte ein Wasserträger sein. Füllen Sie Ihre Wasserflasche und nehmen Sie sie mit, um sicherzustellen, dass Sie während des Gehens genügend Wasser haben. Viele Leute trinken nicht genug aus Wasserfontänen auf dem Weg, die im Winter sogar abgeschaltet werden können. Wanderer sollten auch während des Marathons eine Flasche mitnehmen. Sie können ein Getränk zwischen Wasserstationen benötigen oder feststellen, dass sie zusammengefaltet sind oder kein Wasser oder keine Tassen mehr haben. Das kann eine gefährliche Situation sein, die Sie vermeiden wollen.
  • Sportgetränke: Sportgetränke und Elektrolytersatzgetränke können nach mehr als einer Stunde Laufen und Schwitzen benutzt werden. Diese ersetzen das durch das Schwitzen verlorene Salz und werden gesüßt, um Ihnen einen Ruck Zucker zu geben – die Energie, die Sie während eines Ausdauerereignisses benötigen.
  • Hydration während des MarathonsWährend eines Marathons wird Ihnen in der Regel Wasser und ein Elektrolyt-Ersatz-Sportgetränk wie Gatorade angeboten. Einige Ereignisse verwenden Elektrolytgetränke, die keinen Zucker haben – das musst du wissen, damit du ein paar Energiehacks mit dir haben kannst, da du diese Kohlenhydrate während des Events noch brauchst. Kenne dein Ereignis und wie diese voneinander getrennt sind, damit du nicht zu wenig trinkst und durstig zwischen den Stationen erwischt wirst oder zu viel und in Überlastung gerätst.
  • Trinken Sie am Tag des Marathons nichts Neues. Während Ihrer Workout-Wanderungen wird das Training mit dem gleichen Energy-Drink, den Sie kennen, beim Marathon angeboten. Auf diese Weise wissen Sie, ob es Ihren Magen verärgert. Es ist auch unklug, während eines Marathons energiereiche Getränke mit hohem Koffeingehalt zu verwenden. Eine hohe Dosis Koffein kann zu Dehydration führen.

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