Ellipsentrainer-Training für Anfänger

Wenn du gerade mit dem Sport anfängst oder es lange her ist, dass du trainierst, ist das Letzte, was du tun willst, den Fehler zu machen, den viele von uns machen – zu viel, zu früh .

Zu hart zu gehen, macht nicht nur weh und elend, sondern birgt auch Verletzungsgefahr für den Körper. Ihr Körper braucht Zeit, um Ausdauer und Kraft aufzubauen, deshalb ist es immer am besten, sich in Bewegung zu bringen.

Der Ellipsentrainer eignet sich hervorragend für Anfänger und erleichtert Ihnen den Einstieg in das Cardiotraining. Der Ellipsentrainer ist eine gute Wahl, besonders wenn Sie weniger Druck auf die Gelenke haben, während Sie Ihr Herz und Ihren Unterkörper pflegen.

Es gibt Ihnen ein Training mit wenig Auswirkungen, ohne die Art von Knochenerfahrung, die Sie beim Laufen oder Gehen auf dem Laufband bekommen würden.

Es kann auch eine gute Wahl sein, wenn Sie Knieprobleme haben. Da es keine Auswirkungen hat, ist es leichter für die Knie und Hüften, aber es ist auch Gewicht, das für den Aufbau starker Knochen, Muskeln und Bindegewebe wichtig ist.

Als Bonus, wenn Ihre Maschine Armgriffe hat, arbeiten Sie Ihren ganzen Körper, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, während Sie ein bisschen mehr Knall für Ihr Geld bekommen.

Vorsichtsmaßnahmen für dieses Training

Suchen Sie Ihren Arzt auf, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie an Krankheiten, Verletzungen oder Medikamenten leiden, die Ihre Herzfrequenz oder Ihr Training beeinträchtigen könnten.

Herz-Kreislauf-Training mit geringer Belastung wird oft empfohlen, um Gesundheitsrisiken zu reduzieren und körperliche Konditionierung aufrechtzuerhalten. Aber deine Situation ist individuell.

Noch eine Anmerkung: Wenn Sie das erste Mal den Ellipsentrainer ausprobieren, werden Sie wahrscheinlich am meisten in Ihrem Unterkörper spüren, besonders bei den Quads. Es ist normal, dass Sie eine Verbrennung spüren, wenn Ihre Muskeln arbeiten, und Sie müssen vielleicht mit einem kürzeren Training beginnen, etwa 10 Minuten, und langsam Ihren Weg zu längeren Workouts ebnen, während Sie mehr Ausdauer aufbauen.

Zuletzt, achten Sie darauf, Ihre Intensität zu überwachen. Der einfachste Weg ist es, nach Ihrer gefühlten Anstrengung zu gehen, eine Skala von 1 bis 10, wie hart Sie auf verschiedenen Intensitätsstufen arbeiten.

Bei diesem Training bleibst du zwischen einem Level 4 in diesem Perceived Exertion Chart, was ein leichtes Aufwärm-Tempo ist, und Level 6, das gerade außerhalb deiner Komfortzone liegt. Nehmen Sie während des gesamten Trainings Anpassungen vor, um eine moderate Intensität zu erhalten.

Wie man das Anfänger-Ellipsen-Training macht

  • Folgen Sie jedem Abschnitt des Trainings, arbeiten Sie, um ein Tempo / einen Widerstand zu finden, der Ihnen erlaubt, mit der vorgeschlagenen Rate der wahrgenommenen Anstrengung zu arbeiten.
  • Zurück, wenn Sie sich zu atemlos fühlen oder Ihre Muskeln sich schwach oder müde fühlen. Sie sollten sich fühlen, als würden Sie trainieren, aber Sie sollten auch in der Lage sein, in ganzen Sätzen zu sprechen.
  • Führen Sie dieses Training ungefähr 3 Mal pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen durch.
  • Progress durch Hinzufügen von ein paar Minuten jedes Mal, wenn Sie trainieren, bis Sie bis zu 30 Minuten sind.
  • Strecken Sie Ihren unteren Körper nach dem Training.

Anfänger Elliptical Workout

Zeit Intensität / Tempo RPE
5 min Aufwärmen in einem angenehmen Tempo und halten Sie den Widerstand oder Rampen niedrig 4
3 min Erhöhen Sie den Widerstand und / oder Rampen 1 bis 4 Schritten oder bis Sie Re arbeitet härter als Ihre Aufwärmgeschwindigkeit. Du solltest fühlen, dass du arbeitest, aber du solltest in der Lage sein, ein Gespräch zu führen. Dies ist Ihr Ausgangsrhythmus 5
2 min Erhöhen Sie Ihren Widerstand und / oder Ihre Rampen noch einmal, bis Sie etwas härter als die Baseline arbeiten. 5-6
3 min Verringern Sie den Widerstand oder die Rampen zurück auf die Basislinie 5
2 min Erhöhe deinen Widerstand und / oder deine Rampen noch einmal, bis du etwas härter als die Grundlinie arbeitest. 5-6
5 min Verringere den Widerstand oder die Rampen auf ein angenehmes Niveau, um dich abzukühlen 4
Gesamttrainingszeit: 20 Minuten

Gute Arbeit! Nehmen Sie ein gutes Glas Wasser zu sich, damit Sie gut mit Wasser versorgt sind und wischen Sie das Gerät mit einem sauberen Tuch ab.

Progressing mit dem elliptischen Training

Um mit diesem Training fortzufahren, fange an, weitere 3 Minuten leichtere Rampen auf Level 5 hinzuzufügen und dann für zwei Minuten zu erhöhen, bevor du die 5-minütige Abklingzeit ausführst.

Sie können eine Woche lang auf diesem Niveau bleiben und dann ein weiteres Segment von 3 Minuten leichterer Arbeit und 2 Minuten härterer Arbeit hinzufügen. Jetzt sind Sie auf der 30-Minuten-Ebene für Übung. Dies entspricht der täglichen Mindestübungsrichtlinie für mäßige bis starke körperliche Aktivität.

Like this post? Please share to your friends: