1Modifizierte Roll-Ups
Das modifizierte Roll-Up ist eine großartige Übung, um die Rumpfstärke ohne Ausrüstung zu erhöhen. Dieser Zug ist härter als es aussieht, also üben Sie rückwärts und vorwärts zu rollen, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel Kraft und Schwung Sie brauchen, um zum Knie zu kommen. Sie werden auch eine dicke Matte oder Teppich wollen, um Ihren Rücken zu schützen.
- Steigen Sie aus dem Stand auf und hocken Sie sich hin, legen Sie bei Bedarf die Hände auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten.
- Rollen Sie zurück und drücken Sie die Knie ein.
- Während Sie vorwärts rollen, kreuzen Sie mit dem Schwung und der Kernstärke das rechte Bein unter der linken.
- Fahren Sie weiter vorwärts (mit Ihren Händen auf dem Boden, um Ihnen zu helfen, wenn nötig), bis Sie in einer knienden Position sind, ruht auf dem rechten Knie.
- Von dieser Position rollen Sie wieder zurück und dieses Mal kreuzen Sie das linke Bein unter dem Recht, wie Sie heraufkommen.
- Wiederholen Sie dies abwechselnd für 30-60 Sekunden.
2Roll Ups
Der Roll-Up ist eine großartige Möglichkeit, um Core-Stärke sowie Kraft und Ausdauer ohne Ausrüstung zu bauen. Dieser Schritt ist schwieriger, als er aussieht, also nimm dir Zeit und übe den Zug, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel Schwung und Kraft du brauchst, um ganz nach oben zu kommen. Der Sprung am Ende ist optional, aber eine großartige Möglichkeit, dem Zug Intensität hinzuzufügen.
- Steigen Sie aus dem Stand auf und hocken Sie sich hin, legen Sie bei Bedarf die Hände auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten.
- Rollen Sie zurück und drücken Sie die Knie ein.
- Rollen Sie vorwärts, nutzen Sie Ihren Schwung und die Stärke Ihres Kerns.
- Rollen Sie weiter vorwärts, bis Ihre Füße auf dem Boden sind (mit Ihren Händen auf dem Boden, um zu helfen, wenn nötig) und stehen Sie ganz nach oben, einen Sprung, wenn gewünscht.
- Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden.
3Roll Ups mit Burpees
Diese fortgeschrittene Übung fordert fast jeden Aspekt von Fitness, Kraft, Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Balance heraus. Sei vorsichtig mit diesem Zug, wenn du es zum ersten Mal probierst. Es braucht Kraft und Flexibilität, um die Beine zurück zu springen, also fühlen Sie sich frei, die Bewegung zu verlangsamen und die Füße zurück zu gehen, anstatt zu springen, wenn Sie neu bei dieser Übung sind.
- Beginnen Sie aus einer stehenden Position und hocken Sie sich auf den Boden.
- Rollen Sie zurück und drücken Sie die Knie zur Brust.
- Während du vorwärts rollst, überquere die Beine und nutze deinen Schwung, um vorwärts zu gehen und die Hände auf den Boden zu bringen.
- Wenn Sie fortgeschritten sind, können Sie die Füße zurück in eine Planke Position springen. Für eine Änderung gehen Sie die Füße zurück, anstatt zu springen.
- Springen oder gehen Sie mit den Füßen zwischen den Händen, stehen Sie auf und fügen Sie für mehr Intensität einen Sprung hinzu.
- Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden.
4 Jahre Crawls
Bären-Crawls sind eine großartige Möglichkeit, den Körper aufzuwärmen und mehrere verschiedene Übungen in einem zu integrieren: Eine Kniebeuge, eine Planke und ein Liegestütz, die auf fast jeden Muskel im Körper abzielen. Sie können diese Bewegung modifizieren und es einfacher machen, indem Sie den Liegestütz überspringen oder auf den Knien tun. Sie können es auch schwieriger machen, indem Sie am Ende einen Sprung hinzufügen.
- Stellen Sie sich vor eine Matte und hocken Sie sich hin, legen Sie Ihre Hände auf die Matte.
- Gehen Sie mit den Händen nach vorne, bis Sie in einer Plankenposition sind.
- Machen Sie einen Liegestütz, entweder auf den Knien oder Zehen, halten Sie die Bauchmuskeln und die Rückseite flach.
- Gehen Sie mit den Händen zurück in eine Hocke Position und aufstehen, einen Sprung in der Intensität hinzufügen (optional).
- Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden.
