Dieses Übungsballtraining hilft Anfängern beim Aufbau von Kraft und Flexibilität. Es ist auch nützlich als Aufwärmprogramm für eine umfangreichere Routine. Jede Übung in diesem Übungsballtraining wird von kurzen Anweisungen und einem Link zu detaillierteren Anweisungen begleitet. Verwenden Sie die Links für unbekannte Übungen.
Stelle sicher, dass dein Ball nicht zu groß oder zu klein ist. Überprüfen Sie, wie Sie Ihren Gymnastikball dimensionieren. Es ist immer in Ordnung, den Ball in der Nähe einer Wand oder eines soliden Stuhls zu haben, mit dem Sie Ihr Gleichgewicht unterstützen können.
1Knie Falten auf dem Übungsball
Diese Übung verbessert die Balance und hilft Ihnen, Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur zu nutzen, um die Position Ihrer Wirbelsäule und Ihres Beckens auf dem Ball zu stabilisieren. Wenn Sie Ihre Beine parallel halten, wird es die inneren Oberschenkel angreifen; und wenn Sie eine tiefe Falte in der Hüfte gehen, während Sie Ihr Knie heben, werden Sie beginnen, die Bewegung des Beines von der Hüfte zu unterscheiden, die für die effiziente Bewegung wichtig ist.
Setze dich mit parallelen Beinen auf den Ball, die Füße flach auf dem Boden, die Zehen zeigen nach vorne.
Setzen Sie sich mit neutraler Wirbelsäule auf Ihre Sitzknochen (3 natürliche Kurven sind vorhanden).
Halten Sie Ihr Becken ausgewogen und stabil, wenn Sie ein Knie anheben und den Fuß vom Boden nehmen.
Ersetzen Sie den Fuß auf dem Boden. Seiten wechseln
3 Sätze.
2-Schulter-Stretch auf dem Gymnastikball
Verwenden Sie diese Übung, um die Rückseite der Schulter zu strecken und Ihre ABS und Beine herauszufordern, um Sie auf dem Ball stabil zu halten.
Setzen Sie sich auf den Ball mit den Beinen parallel, Zehen nach vorne.
Erweitern Sie Ihren rechten Arm gerade vor Ihnen.
Mit der linken Hand, greifen Sie die Unterseite des oberen rechten Arms direkt über dem Ellbogen und ziehen Sie sanft den rechten Arm über die Brust.
Halten Sie Ihre Schultern und Ihre Brust offen.
Halten Sie die Dehnung 5 bis 10 Sekunden. Seiten wechseln
2 Sätze.
3 Chest Lift auf dem Gymnastikball
Chest Lift ist eine große Bauchmuskelübung. Es funktioniert die oberen und unteren ABS-Bereiche. Sie müssen auch Ihre Beine und Ihre Gesäßmuskeln verwenden, um stabil zu bleiben.
Setz dich auf den Ball.
Gehen Sie mit den Füßen raus und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln hoch und runter, um auf den Ball zu rollen, so dass Ihr Rücken vom Ball gestützt wird. Sie werden wahrscheinlich etwas weniger als parallel zum Boden sein.
Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, Ellbogen weit.
Einatmen.
Ausatmen: Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln tief ein, um den Kopf und die obere Wirbelsäule nach oben zu rollen. Versteck dein Becken nicht. Lass die Schultern liegen.
Einatmen: Zurück zur Startposition.
Wiederholen Sie 3 bis 6 mal.
4Bügel auf dem Übungsball
Die Brücke auf dem Ball tont Ihre Bauch-, Rücken-, Po- und Beinmuskulatur. Es wird Ihnen auch helfen, sich Ihrer Ausrichtung bewusster zu werden.
Legen Sie sich mit den Beinen in einer Tischplatte auf den Rücken, die Waden auf dem Ball.
Ihre Wirbelsäule ist neutral (mit einer leichten Kurve an der unteren Wirbelsäule). Arme sind entlang deiner Seiten.
Halten Sie die Beine parallel. Beuge deine Füße. Senden Sie Energie durch Ihre Beine, während Sie sie gerade richten, und verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um sich zu stabilisieren, heben Sie Ihre Hüften an, so dass Ihr Gewicht zwischen Ihren Schulterblättern liegt und Ihr Körper in einer langen diagonalen Linie ist. Der Ball wird beim Anheben an den Beinen rollen.
Schultern nach unten, Rücken der Arme drücken die Matte.
Halten Sie für einen Atemzyklus.
Falten Sie die Knie und Hüften, um Ihre Hüften zurück auf die Matte zu bringen.
3 Sets
5 Plank auf dem Übungsball
Jetzt fügen Sie diesem Übungsballtraining Oberkörperkraft hinzu.
Knie mit dem Ball vor deinen Hüften.
Legen Sie Ihren Bauch auf den Ball, während Sie übergreifen, um Ihre Hände schulterbreit flach auf den Boden zu bekommen. Gehen Sie mit ausgestreckten Händen durch den Körper, bis der Ball unter Ihrem Bauch ist.
Stabilisieren Sie Ihren Oberkörper – Brust offen, Schultern nach unten, Bauch angehoben – und heben Sie Ihre Beine vom Boden. Die Beine sind gerade und zusammen.
Halten Sie Ihre Planke Position mit Ihrem Körper in einer langen Linie von der Schulter bis zum Knöchel.
10 – 30 Sekunden.
Pause und wiederholen Sie 2 mal.
6Push Up auf dem Gymnastikball
Push up baut Arm- und Schulterstärke und erfordert mehr Core-Stärke.
Nimm dein Brett auf die Ballposition (oben).
Führen Sie Ihren Körper aus, so dass die Ballunterstützung unter Ihren Hüften ist. Je weiter Sie gehen, desto schwieriger ist die Übung. Achtung.
Positionieren Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern. Fingerspitzen zeigen nach vorne.
Einatmen.
Ausatmen: Beugen Sie die Ellenbogen entlang Ihrer Seiten (nicht flammend), um Ihren Körper in einer Linie zu senken. Dies ist eine Pilates-Push-Up-Arm-Position, nicht militärischen Stil.
Einatmen: Drücken Sie auf den Boden, um hoch zu kommen. Bewahren Sie die Integrität der Beine und des Rumpfes auf.
3 – 6 Sätze.
