Der Sit-up-Test ist einer der Standardtests zur Beurteilung der Kraft und Ausdauer des Bauch-, Rumpf- und Hüftflexors während des Militärs (Armee, Marine, Luftwaffe), Polizei und Feuerwehrmann) und andere allgemeine körperliche Eignungstests.
Diese Tipps helfen Ihnen dabei, mehr Sit-Ups zu machen, Ihre Bauch- und Rumpfkraft und Ausdauer zu erhöhen und Ihren nächsten Fitnesstest zu bestehen.
Überprüfen Sie die Prinzipien der Trainingswissenschaft
Bevor Sie Ihr Sit-Up-Training beginnen, ist es hilfreich, die sechs Prinzipien zu verstehen, die die Wissenschaft hinter dem Fitnesstraining erklären. Mit diesem Wissen lernen Sie, wie Sie Ihre Fitness auf sichere und systematische Weise verbessern können. Wenn Sie die Konzepte Überladung, Progression, Anpassung, Spezifität usw. verstehen, können Sie effektiver trainieren.
Perfektionieren Sie Ihre Technik
Bevor Sie mehrere Wiederholungen durchführen, müssen Sie sicherstellen, dass Ihre Sit-Up-Form perfekt ist. Wenn Sie nicht wissen, wie Sie es richtig machen, müssen Sie am Anfang beginnen.
Bestimmen Sie Ihre Baseline-Wiederholungen
Um die Anzahl der Wiederholungen zu ermitteln, die Sie in jedem Set durchführen sollten, führen Sie in zwei Minuten so viele Sit-Ups wie möglich durch und teilen Sie diese Zahl durch drei. Dies ist Ihre Grundzahl für Wiederholungen. Jedes Training umfasst im Allgemeinen drei Sätze dieser Anzahl von Wiederholungen.
Beginnen Sie mit dem Basic Sit-Up-Workout
Führen Sie Ihr Sit-Up-Training jeden zweiten Tag durch (z. B. Montag, Mittwoch und Freitag). Wärmen Sie sich mit einem langsamen Joggen auf, fahren Sie auf einem Standrad oder springen Sie Seil. Führen Sie Ihr Grundtraining mit drei Wiederholungen mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen jedem Satz durch. Fügen Sie jede Woche zwei bis drei Sit-Ups zu Ihren Sets hinzu. Wiederholen Sie sich alle vier Wochen und legen Sie eine neue Wiederholungsbasis fest.
Enthalten eine Vielzahl von Kernübungen
Es gibt eine endlose Anzahl von Möglichkeiten, um Ihre Bauchmuskeltraining zu variieren. Wenn es dein Ziel ist, mehr Sit-Ups zu machen, musst du deine Gesamtkernstärke und Ausdauer verbessern. Erwägen Sie in den ersten Wochen Ihres Trainings verschiedene Bauchmuskelübungen, um eine gute Rumpfstärke und Stabilität zu erreichen, die das spezifische Sit-Up-Training in den nächsten Wochen erleichtern. Einige Übungen, die Sie zu Ihrem Workout hinzufügen können, sind:
- Captain’s Chair Übung
- V-Sit Übung
- The Plank Hold
Widerstand hinzufügen
Wenn Sie Zugang zu einer geneigten Sit-Up Bank haben, ist dies eine großartige Möglichkeit, Ihre Sit- Übung während eines Trainings jede Woche. Selbst wenn du nur die Hälfte deiner normalen Wiederholungen während dieses Workouts ausführst, wirst du ziemlich schnell Kernkraft bekommen.
Versuchen Sie dieses schnelle Kerntraining
Wenn Sie nach einem anderen Weg suchen, sich auf den Sit-up-Test vorzubereiten, ohne Hunderte von Sit-ups zu machen, nutzen Sie dieses schnelle Kerntraining einmal pro Woche, um Ihre Bauchmuskeln zu schütteln.
Strecken Sie es aus
Beenden Sie Ihr Sit-Up-Workout mit einer langen, langsamen Rückenverlängerung, um die Spannung im Kern zu verringern.
Erhalten Sie ausreichende Erholung und Erholung
Wenn Sie Sit-ups oder andere Bauchmuskelübungen durchführen, müssen Sie zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Erholungstag einplanen. Das tägliche Üben von Sit-Ups kann zurückfeuern und zu einer Abnahme von Kraft und Ausdauer führen.
