Wenn Sie ein Anfangstrainer sind oder es lange her ist, seit Sie trainiert haben, fragen Sie sich vielleicht genau, wo Sie anfangen sollen. Wie viel Cardio sollten Sie tun und was über Krafttraining? Wie passt man alles an und vermeidet, sich zu wund zu werden oder, schlimmer noch, sich zu verletzen?
Dein erster Schritt ist das Erlernen der Grundlagen zum Einrichten eines Trainingsprogramms. Glücklicherweise müssen Sie es nicht selbst herausfinden.
Experten haben bereits die wichtigsten Komponenten für die Erstellung einer Qualitätsübungsroutine herausgefunden, und dies beinhaltet die Konzentration auf F.I.T.T.
Konzentrieren Sie sich auf … F.I.T.T.
Die F.I.T.T. Das Prinzip leitet uns bei der Erstellung eines kompletten Trainingsprogramms, egal ob Sie Cardio-, Krafttraining oder beides machen. Mit diesem Prinzip können Sie verschiedene Aspekte Ihres Workouts manipulieren, um Veränderungen vorzunehmen, Fortschritte zu erzielen und die Dinge interessant zu halten.
Dies sind die Prinzipien, die beim Erstellen der unten aufgeführten Workouts verwendet werden.
Hier sind die Prinzipien von F.I.T.T. und wie wir sie während des gesamten Programms ändern:
Häufigkeit
- – Dies bezieht sich offensichtlich darauf, wie oft Sie trainieren. Wenn Sie sich das untenstehende Programm ansehen, werden Sie bemerken, dass Sie dreimal Cardio und dreimal Krafttraining machen, was den grundlegenden Übungsrichtlinien entspricht, um Ihre Gesundheit zu verbessern. Im Laufe der Zeit können Sie Ihrem Cardio-Training mehr Frequenz hinzufügen, während Sie Ausdauer aufbauen und sich beim Training wohler fühlen. Intensität
- – Dies bezieht sich darauf, wie hart Sie arbeiten. Wenn du mit dieser Trainingswoche beginnst, konzentrierst du dich auf moderate Intensität oder auf Level 5-6 auf der Perceived Exertion Scale. Dies ist für Ihr Cardio-Training. Während Sie fortschreiten, können Sie die Intensität Ihrer Trainingseinheiten mit Intervalltraining schrittweise ändern. Zeit
- – Dies bezieht sich auf die Dauer Ihres Workouts. Ihre Cardio-Workouts sind 20 oder mehr Minuten. Fügen Sie jede Woche ein paar Minuten zu Ihren Cardio-Workouts hinzu, um Fortschritte zu erzielen, ohne zu viel zu arbeiten. Typ
- – Die Art der Übung, die Sie ausführen (z. B. Laufen, Gehen usw.). Es ist wichtig, mit Aktivitäten zu beginnen, die Ihnen Spaß machen, aber es ist auch wichtig, die Dinge zu trainieren und zu vermischen, um Körper und Geist in Bewegung zu halten. Wenn Sie eine Übungsgewohnheit aufbauen, sollten Sie verschiedene Aktivitäten ausprobieren, um die Dinge interessant zu halten. Wenn Sie mit ausreichender Intensität, Zeit und Häufigkeit trainieren, werden Sie Veränderungen in Ihrem Gewicht, Körperfett, Ausdauer und Stärke feststellen. Wenn sich Ihr Körper an Ihre aktuellen FITT-Werte anpasst, ist es an der Zeit, einen oder mehrere von ihnen zu manipulieren.
Wie immer, bitte modifiziere das Training, um es deinem Fitnesslevel, deinem Zeitplan und deinen Zielen anzupassen und höre deinem Körper zu. Wenn Sie sich extra wund oder müde fühlen, nehmen Sie sich einen Ruhetag. Wenn Sie sich nicht herausgefordert fühlen, erhöhen Sie die Intensität, Dauer oder Häufigkeit, um härter zu arbeiten.
Die Workouts sind nur Vorschläge und werden nicht für alle funktionieren, also ändere sie bitte so, wie es für dein Fitnesslevel, deinen Zeitplan und deine Vorlieben erforderlich ist.
Ihre erste Trainingswoche
Tag 1: Cardio, Kraft und Stretching
Ihr Cardio-Workout in dieser Woche ist 25 Minuten lang, obwohl Sie, wie bereits erwähnt, auf Ihr Fitnessniveau trainieren sollten.
Wenn Sie mit 10 oder 15 Minuten beginnen müssen, nur um zu sehen, wie sich die Dinge anfühlen, können Sie das tun.
Sie werden auch ein sehr grundlegendes Krafttraining haben, das Sie entweder vor oder nach Ihrem Cardiotraining machen. Es ist Ihre Wahl.
Das Krafttraining beinhaltet 2 Sätze jeder Übung mit einer kurzen Pause zwischen den Sätzen. Wenn Sie mehr Anleitung für Ihr Gewichtstraining benötigen, erfahren Sie mehr darüber, wie Sie die richtige Gewichtskraft zum Heben auswählen.
Sie werden mit einer entspannenden 5-minütigen Strecke enden. Sie sind vielleicht versucht, es zu überspringen, aber die Strecke ist genauso wichtig wie das Cardio-und Krafttraining. Es lockert Spannungen und ermöglicht es Ihrem Körper, wieder in den Zustand vor dem Training zurückzukehren.
Training 1
- : 25-Minuten-CardioTyp
: CardioLänge
: 25 MinutenLevel
: AnfängerErforderliche Ausrüstung
: Jedes Cardio-GerätWorkout 2 - : Grundlegende KraftTyp
: KrafttrainingLänge
: 2 Sätze jeder Übung, 10-20 MinutenLevel
: AnfängerBenötigte Ausrüstung
: Leichte Hanteln, ein Übungsball oder -stuhl und eine Matte.Training 3 - : Basic StretchTyp
: FlexibilitätLänge
: 5 MinutenLevel
: AnfängerAusrüstung erforderlich
: Keine.Tag 2: Gehen und Strecken
Heute ist wie ein Erholungstag und eine Chance für Sie, etwas Licht Cardio zu tun. Während strukturierte Übung für Sie großartig ist, können Sie jeden Tag mehr bewegen, um Ihren Kalorienverbrauch zu erhöhen. Heute werden Sie das tun und mit einer sitzenden Strecke für Rücken, Nacken und Schultern abschließen.
Training 1
- : Finden Sie heute mindestens 15 Minuten für einen schnellen Spaziergang.Workout 2
- : SitzdehnungTyp
: FlexibilitätLänge
: 5-10 MinutenLevel
: AnfängerErforderliche Ausrüstung
: Keine.Tag 3: Cardio, Kraft und Stretching
Sie haben heute ein anderes Cardio-Workout, bei dem Sie ein leichtes Intervall-Training absolvieren müssen. Dabei müssen Sie nur ein wenig aus Ihrer Komfortzone heraustreten, aber nicht zu weit. Gerade genug, um deine Grenzen zu testen. Sie können dies auf jeder Maschine oder Aktivität Ihrer Wahl tun. Wie zuvor bleibt Ihr Krafttraining das gleiche wie beim vorherigen Training und vergessen Sie natürlich nicht, mit einer Dehnung zu enden.
Training 1
- : BasisintervalleTyp
: CardioLänge
: 21 MinutenLevel
: AnfängerErforderliche Ausrüstung
: Jedes Cardio-GerätWorkout 2 - : Grundlegende KraftTyp
: KrafttrainingLänge
: 2 Sätze von jeder Übung, 10-20 MinutenLevel
: AnfängerErforderliche Ausrüstung
: Leichte Hanteln, ein Übungsball oder -stuhl und eine Matte.Training 3 - : Basic StretchTyp
: FlexibilitätLänge
: 5 MinutenLevel
: AnfängerAusrüstung erforderlich
: Keine.Tag 4: Aktive Erholung
Heute steht nichts auf Ihrem Stundenplan, aber versuchen Sie so viel wie möglich aktiv zu bleiben, indem Sie Pausen machen, gehen, sich strecken und bewegen. Einige Ideen:
Spiele ein aktives Exergame – Wii Fit oder alles, was dich bewegt.
- Mach ein paar Crunches oder Liegestütze, während du fernsiehst.
- Schalten Sie das Fernsehgerät früh aus und dehnen Sie es einige Minuten vor dem Schlafengehen.
- Geh den Hund für weitere 5 Minuten.
- Rollen Sie sich auf einem Übungsball herum.
- Tag 5: Gehen und Strecken
Auch heute ist es wie eine aktive Erholung. Sie finden einfach Zeit, um auf einmal zu gehen oder sich den ganzen Tag über zu strecken und dann zu strecken.
Training 1
- : Finden Sie heute mindestens 15 Minuten für einen schnellen Spaziergang.Workout 2
- : SitzdehnungTyp
: FlexibilitätLänge
: 5-10 MinutenLevel
: AnfängerErforderliche Ausrüstung
: Keine.Tag 6: Cardio, Kraft und Stretch
Dein Training ist heute dasselbe wie am ersten Tag. Wenn Sie sich zu diesem Zeitpunkt wund oder müde fühlen, möchten Sie vielleicht einen zusätzlichen Ruhetag oder nur zwei Tage Cardio- und Krafttraining absolvieren. Hier kommt das Experimentieren ins Spiel, wenn Sie herausfinden, was Ihr Körper kann und was nicht.
Training 1
- : 25-Minuten-CardioTyp
: CardioLänge
: 25 MinutenLevel
: AnfängerErforderliche Ausrüstung
: Jedes Cardio-GerätTraining 2 - : Grundlegende KraftTyp
: KrafttrainingLänge
: 2 Sätze jeder Übung, 10-20 MinutenLevel
: AnfängerErforderliche Ausrüstung
: Leichte Hanteln, ein Übungsball oder -stuhl und eine Matte.Training 3 - : Basic StretchTyp
: KrafttrainingLänge
: 5 MinutenLevel
: AnfängerErforderliche Ausrüstung
: Keine.Von hier aus haben Sie eine grundlegende Struktur eines wöchentlichen Workout-Programms. Verwenden Sie die F.I.T.T. Prinzip, um von Woche zu Woche, mehr Frequenz, höhere Intensität, schwerere Gewichte, längere Workouts oder verschiedene Arten von Workouts.
