Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Pilates Roll-Up-Übung

1Prepe

Legen Sie sich auf den Boden mit Ihren Beinen gerade und zusammen, Arme an Ihren Seiten. Atmen Sie ein paar Mal tief durch und lassen Sie Ihren Bauch mit dem Ausatmen auf den Boden fallen.
Wenn Sie bereit sind, lassen Sie Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken gleiten, während Sie Ihre Arme über Ihren Kopf halten, so dass Ihre Fingerspitzen auf die Wand hinter Ihnen zeigen. Nimm deine Hände nicht so weit zurück, dass die Rippen herausspringen, halte die Rippen in der Front integriert.
Dies ist deine Ausgangsposition.

2Inhale

Lass deine Schultern sinken, wenn du deine Arme über den Kopf ziehst. Wenn deine Arme an deinen Ohren vorbei gehen, lass dein Kinn in den Kopf fallen, während dein Kopf und deine obere Wirbelsäule sich mit der Bewegung verbinden, um sich zusammenzurollen. Fühle dich wie du dich in dich selbst einrollst. Ihre Bauchmuskeln sind an diesem Punkt gut beschäftigt.

3Exhale

Vertieft die Bauchmuskeln beim Ausatmen. Stricken Sie Ihre Rippen vorne zusammen und rollen Sie Ihren Körper in einer fließenden Bewegung in eine "Auf und Ab" Bewegung in Richtung Ihrer Zehen.
Ihr Blick wird nach unten gerichtet sein, wenn Sie Ihren Kopf in Übereinstimmung mit der Krümmung der Wirbelsäule halten. Ihre Schultern bleiben unten, das Schulterblatt liegt auf dem Rücken.

Während du deine gesamte Wirbelsäule von beiden Enden her kurvst, verstopf dein Becken nicht zu weit here hier. Das wird es schwer machen aufzustehen und deine Füße anstelle deines Oberkörpers hochfliegen zu lassen. Greif nach deinen Zehen. Halte deine Form: Deine Beine sind gerade, deine Bauchmuskeln sind eingezogen, deine Wirbelsäule ist lang, deine Brust ist offen und deine Schultern sind unten (nicht zugeschlagen, nur runter).

Es ist eine akzeptable Änderung, um die Beine leicht verbiegen zu lassen.

Dies ist der Punkt, an dem manche Menschen Probleme haben, wenn ihre Füße hochfliegen. Wenn dies ein Problem für Sie ist, lesen Sie bitte die Tipps zum Aufrollen. Wenn möglich, trainiere mit einer Matte, die einen Knöchelriemen hat.

4Inhale

Bringen Sie Ihren Atem vollständig in Ihr Becken und zurück, während Sie die unteren Bauchmuskeln ziehen, das Steißbein darunter erreichen und sich von Wirbel zu Wirbel bis zum Boden entfalten. Das Einatmen leitet diese Bewegung ein, bis Sie ungefähr halb unten sind.

Setzen Sie einen Wirbel nach dem anderen auf den Boden. Der Schlüssel ist, Ihre Oberkörperkurve zu halten, wenn Sie langsam und sequentiell gehen.
Deine Arme sind noch ausgestreckt und folgen der natürlichen Linie der Schultern, während du nach unten rollst.
Achten Sie darauf, die Beine auf dem Boden zu halten und lassen Sie sie nicht hochfliegen, wenn Sie herunterrollen. Our (Unser Modell hält einen kleinen, gewichteten Balken. Es hilft, dem Kern Feedback zu geben, ist aber für diese Übung nicht erforderlich.) Ex 5Exhale
Sobald Ihre Schultern auf dem Boden ankommen, gehen Ihre Arme mit Ihrem Kopf nach hinten zur Startposition (Rippen runter, runter, runter).

Wiederholen Sie die Übung bis zu sechs Mal. Mach es mit Flow.

Wenn das Aufrollen Probleme verursacht, lesen Sie die Tipps zur Beherrschung des Aufrollens.

In der traditionellen Pilates-Mattensequenz folgt Roll-Up und Roll-Over.

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