Die folgenden Übungen zeigen Übungen, die auf den Trizeps zielen, jene entscheidenden Muskeln auf dem Rücken der Arme, die dir helfen, alles zu tun, eine Tür aufzustoßen oder deinen Körper vom Boden zu drücken (Hoffentlich weil du einen Pushup machst und nicht weil du hingefallen bist).
Die gängigsten Trizeps-Übungen umfassen das Begradigen der Arme, um den Trizeps wie bei Kickbacks, Extensionen und Dips zu aktivieren. Es gibt auch einige Übungen, die effektiver als andere sind, die Ihnen bei der Auswahl Ihrer Übungen helfen können.
Unten ist eine Vielzahl von Trizeps-Übungen, die den Muskel aus jeder denkbaren Richtung treffen.
Erstellen Sie Ihr eigenes Trizeps Workout:
- Anfänger: Wählen Sie 1-2 Übungen und machen Sie 1-2 Sätze von 12-16 Wiederholungen. Probieren Sie verschiedene Arten von Übungen aus, wie einen Rückschlag gefolgt von einer Verlängerung.
- Inter / Adv: Wählen Sie 1-2 Übungen aus jeder Gruppe, Kickbacks, Erweiterungen und Liegestütze für 2-3 Sätze von 8-12 Wiederholungen, ruhend zwischen den Sets
- Verwenden Sie genug Gewicht, dass Sie nur die gewünschte Anzahl von Wiederholungen
- machen können Achte darauf, dass du dich mit leichtem Cardio aufwärmst, bevor du anfängst, Gewichte zu heben. One 1 Einarmige Trizeps Kickbacks
Der Kickback ist wahrscheinlich eine der klassischsten Trizepsübungen, bei der alle drei Köpfe der Trizepsmuskeln arbeiten. Du beugst dich und drückst den Arm hinter dir aus. Der Schlüssel zu diesem Schritt ist, den Ellenbogen mit jeder Wiederholung stabil zu halten.
2 Triceps Kickbacks
Dies ist eine intensivere Version des Kickbacks, da du keine Unterstützung für den oberen Rücken hast und du beide Arme gleichzeitig spielst. Halten Sie die Knie leicht gebeugt, um den unteren Rücken nicht zu verletzen. Wenn Sie es in Ihrem Rücken fühlen, würde ich zurück zu einem Arm Trizeps Kickbacks gehen.
3Kickbacks auf einem Bein
Wenn Sie eine Balance-Herausforderung während der Arbeit mit Ihrem Trizeps haben wollen, und wirklich, wer nicht, können Sie sie auf einem Bein versuchen. Verrückt? Vielleicht, aber nicht nur arbeitest du deinen Trizeps, du arbeitest auch deinen Körper und deinen Unterkörper. Ich liebe es, mehrere Muskeln gleichzeitig zu bearbeiten.
4 Core Kickbacks
Core Kickbacks stellen eine noch größere Herausforderung dar, da Sie die Übung von einer Plankenposition aus ausführen. Offensichtlich ist dies eine fortgeschrittene Übung und Sie sollten wissen, was Sie tun, bevor Sie es versuchen. Sie können modifizieren, indem Sie eines oder beide Knie nach unten ziehen.
5 Trizeps Extensions
Hier ist ein weiterer Klassiker und eine Chance auf den Kickback, obwohl Sie nun sitzen oder stehen, so dass die Schwerkraft gegen Sie wirkt. Mit diesem halten Sie ein schweres Gewicht über dem Kopf und senken das Gewicht hinter dem Kopf. Sie sollten senken, bis Ihre Arme in einem Winkel von etwa 90 Grad stehen. Das fängt einfach an und wird schnell hart.
6 Liegende Trizeps Extensions
Dies ist wahrscheinlich einer meiner Lieblingszüge für Anfänger, da dein ganzer Körper unterstützt wird und du dich wirklich auf diese Trizeps konzentrieren kannst. Der Schlüssel hier ist, ein wenig leichter zu gehen und die Gewichte neben den Ohren zu nehmen. Versuche nicht, dich selbst ins Gesicht zu schlagen.
7 One Arm Trizeps Extensions
Dies ist eine große Variante der Erweiterung. Das Hinzufügen eines Gymnastikballs macht die Bewegung härter und greift den Kern an. Außerdem sind Sie in einem Winkel, der die Schwerkraft noch spürbarer macht.
8 Trizeps Extensions mit einem Med Ball
Dies ist eine großartige Version der Erweiterung, weil ein Med Ball in der Regel breit ist, schreiben Sie Ihre Ellbogen in ihrem natürlichen Winkel biegen. Sie können hier auch einen Wurf hinzufügen, um die Dinge lustig zu machen. Stellen Sie nur sicher, dass jemand da ist, um es zu fangen.
9 Trizeps-Erweiterungen mit Bändern
Eine andere Erweiterung, und ja, es gibt viele, verwendet eine Widerstandsbande. Der Schlüssel hier ist, den nicht arbeitenden Arm stabil zu halten und die Hände nahe genug zusammenzubringen, dass Sie eine gute Spannung auf das Band bekommen.
10 Frontheben mit Trizeps-Extensions
Wenn Sie mehrere Muskelgruppen trainieren möchten, können Sie hier einen kleinen Front-Raise hinzufügen, um die Schultern zu treffen. Sie werden wahrscheinlich hier ein bisschen leichter gehen und sicherstellen, dass Sie jede Übung mit langsamen und kontrollierten Bewegungen ausführen – Heben Sie an, pausieren Sie, heben Sie dann über Kopf und beugen Sie die Ellenbogen. Wenn Sie gerade werden, pausieren Sie und senken Sie dann.
11 Close Grip Bankdrücken
Die Bankdrücken im engen Grip sind eine weitere großartige Trizepsübung, die auch auf die Brust zielt. Ich mag diesen Zug zusammen mit Brustübungen für diesen zusätzlichen Knall. Ja, ich brauche ein Leben. Der Schlüssel hier ist, die Hände in einem engen Griff dicht beieinander zu halten … daher der Name "enger Griff".
12 Skull Crushers
Ich liebe Schädelzerkleinerer und nicht nur wegen des Namens. Dies ist im Grunde eine Erweiterung, aber Sie tun es mit einer Langhantel und mit den Handflächen nach außen. Wenn die Stange herunterkommt, sollten die Rückseiten Ihrer Hände über Ihrer Stirn liegen. Zerquetsche deinen Schädel nicht.
13 Band Pushdowns
Ich liebe Pushdowns, weil sie wirklich auf den Trizeps zielen und es dauert nicht lange, diese Übung zu fühlen. Der Schlüssel hier ist, mit den Ellbogen bei ungefähr 90 Grad zu beginnen und dann niederzudrücken. Versuchen Sie, sich nicht mehr zu biegen, da dies dazu führen kann, dass die Ellenbogen nach vorne driften und Sie dann nur Schwung verwenden.
14 Dips
Dips. Wer liebt Dips nicht? Vielleicht Leute mit Schulterproblemen. Der Schlüssel zu Dips ist, dass Sie Ihre Hüften in der Nähe der Bank oder des Sessels halten. Wenn Sie zu weit gehen, werden Sie die Schultern belasten. Machen Sie es einfacher, indem Sie die Füße festhalten. Machen Sie es schwieriger, indem Sie die Füße herausnehmen oder sie auf einem Fuß tun.
15 Triceps Triangle Pushups
Wow, diese sind wirklich hart und du wirst wahrscheinlich nicht viele tun können, besonders wenn du sie auf Zehenspitzen tust. Wenn sie zu hart sind, versuchen Sie sie auf den Knien. One 16 Einarmige Trizeps-Liegestütze
Diese Liegestütze sind viel härter als sie aussehen und Sie haben möglicherweise eine sehr kurze Bewegungsreichweite, wenn Sie Ihren Trizeps stärken. Ich würde ganz oben anfangen und mich etwas senken, bis Sie herausgefunden haben, wie weit Sie gehen können.
17 Trizeps Liegestütze auf dem Ball
Damit diese funktionieren, sollten deine Hände eng beieinander sein und dein Körper ist wie eine Wippe, wenn du die Ellenbogen in einen Liegestütz beugst. Versuchen Sie, sich nicht mit Pflanzen oder Menschen auseinanderzusetzen.
