Die Einarm-Hantelreihe ist eine gute Ergänzung für jedes Hanteltraining. Diese Bewegung zielt auf den oberen und unteren Rücken, Schultern, Bizeps und Hüften und verbessert gleichzeitig die Stabilität des Rumpfes.
Die Hauptmuskelgruppe, die während der einarmigen Reihe gearbeitet wird, ist der Latissimus dorsi (Latissimus). Sie ziehen auch den gesamten Rücken, Schultern und Arme (der Trapezius, Rhomboide, Teres major und minor, Deltoideus, Infraspinatus, Bizeps, Brachialis, Brachioradialis und sogar Pecs).
Indem Sie sich jeweils auf einen Arm konzentrieren, können Sie den Latz besser isolieren und das Gewicht höher heben als bei einer klassischen Langhantelreihe. Indem Sie Ihre freie Hand auf Ihren Oberschenkel oder eine andere stabile Oberfläche legen, können Sie auch mehr Gewicht heben, aber bedenken Sie, dass das Ziel der einen Armreihe ist, den maximalen Bewegungsumfang der Bewegung zu erreichen, anstatt einfach zu heben schwere Gewichte.
Halten Sie Ihre freie Hand auf Ihrem Oberschenkel unterstützt gerade genug Unterstützung, um Ihre Wirbelsäule und den Oberkörper zu stabilisieren, und ermöglicht es Ihnen, sich auf langsame, kontrollierte Bewegungen zu konzentrieren. Heben Sie jedoch nicht zu viel Gewicht an, wenn Sie diese Übung beginnen, oder Sie stellen fest, dass Sie sich ausschließlich auf den Lats konzentrieren und die kleineren Stabilisatormuskeln vernachlässigen. Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht und mehr Wiederholungen (zwischen fünfzehn und zwanzig), und drücken Sie die Schulterblätter während der Bewegung, um die Schultern und die Rhomboide zum Feuern zu bringen.
Nachdem Sie die Grundbewegung über den gesamten Bewegungsbereich gemeistert haben, addieren Sie Gewicht und verringern Sie die Anzahl der Wiederholungen.
Wie man die Einarmige Hantelreihe macht
Die Bereitschaftsstellung
- Beginnen Sie mit den Hüftdistanz der Füße.
- Halten Sie die Hantel in einer Hand.
- Einen Schritt zurück in eine Ausfallposition machen.
- Halten Sie das vordere Bein mit dem Knie in einer Linie mit dem Knöchel und halten Sie das hintere Bein gerade.
- Lege dich leicht nach vorne und lege deine freie Hand auf deinen vorderen Oberschenkel (wie abgebildet).
Initiieren der Bewegung
- Ziehen Sie den Kern fest, indem Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule drücken.
- Senken Sie die Hantel in Richtung Boden, bis Sie eine volle Streckung am Ellbogen haben.
- Halten Sie die richtige Haltung durch Ihre Schultern und Hüften.
- Pflegen Sie die richtige Haltung im unteren Rückenbereich. Vermeiden Sie das Runden oder Wölben der Lendenwirbelsäule.
- Beginnen Sie mit der Aufwärtsbewegung der Hantel, indem Sie zuerst Ihr Schulterblatt auf Ihre Wirbelsäule zu schieben und dann das Gewicht auf Ihren Oberkörper zu heben, indem Sie Ihren Ellenbogen an die Decke fahren.
Beenden Sie die Bewegung
- Halten Sie Ihren Ellbogen nahe an Ihrem Körper, während er die Rippen passiert.
- Drücken Sie das Schulterblatt gegen die Mitte des Rückens (kontrahieren Sie die Rhomboide).
- Am Ende der Bewegung sollte die Hantel in einer Linie mit Ihrer Brust sein und Ihr Ellbogen sollte nach oben zur Decke zeigen.
- Achten Sie darauf, eine gute Haltung durch Wirbelsäule, Schultern und Hüften beizubehalten.
- Wiederholen Sie dies für die entsprechende Anzahl von Wiederholungen.
- Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen mit dem gegenüberliegenden Arm.
- Führen Sie 2-3 Sätze der Übung mit einer Pause von 1 Minute zwischen den Sätzen aus.
- Zusätzlich können Sie einen Satz als Teil einer Zirkeltrainingsroutine ausführen.
Tipps und Hinweise
- Bewegen Sie das Schulterblatt, nicht den Arm, um die Reihe zu beginnen.
- Halten Sie den Ellbogen dicht am Körper, während er den Brustkorb passiert.
- Halten Sie Ihren Rücken flach und die Knie während der Bewegung leicht gebeugt.
- Vermeiden Sie es, das Gewicht zu bewegen oder Wirbelsäule und Schultern zu verdrehen. Wenn Sie dies tun, ist es wahrscheinlich, dass Sie zu viel Gewicht verwenden.
Übung Progressionen
- Erhöhen Sie das Gewicht der Hantel.
- Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen.
- Balanciere deine freie Hand auf einem Stabilitätsball, anstatt dein vorderes Bein zur Unterstützung zu benutzen. Dies erhöht nicht nur die Schwierigkeit der Übung, sondern auch eine Anzahl von kleineren Stabilisatormuskeln im ganzen Rumpf, den Armen und Schultern.
- Weiter zum Liegestütz mit Lat-Row-Übung.
- Fügen Sie ein paar zusätzliche Rücken- und Rumpfstärkungsübungen für eine komplette und ausgewogene Oberkörperübungsroutine hinzu.
