Ein temperamentvoller Solo-Ritt zum Auftakt des neuen Jahres

Mit dieser belebenden Soloreise, mit Bergsteigen, Geschwindigkeitsintervallen und lustigen Übungen zwischendurch, läuten Sie das neue Jahr ein. Die Partymusik ist fröhlich, manchmal geradezu feierlich, also seien Sie nicht überrascht, wenn Sie in der festlichen Atmosphäre gefangen sind und extra hart fahren. Erstellen Sie eine Playlist mit den folgenden Liedern, dann schnappen Sie sich ein Handtuch (weil Sie viel schwitzen werden!) Und füllen Sie eine große Wasserflasche, damit Sie gut hydriert sind.

Dann mach dich bereit, das Jahr richtig anzufangen!

Lied: Die Zeit (Schmutziges Bit), Die Black Eyed Peas

Was zu tun ist: Setz dich und kämpfe 1½ Minuten lang beständig gegen den Lichtwiderstand. Übertrage die Arbeit 30 Sekunden lang auf dein rechtes Bein und 30 Sekunden lang auf dein linkes Bein. Stellen Sie beide Beine 30 Sekunden lang ein. Fügen Sie ein wenig Widerstand hinzu; Wiederhole das Muster bis zum Ende des Songs.

Dauer: 5 Minuten Geschwindigkeit (RPM): 80-100Schwierigkeit (RPE): 4-5

Lied: Hart spielen, David Guetta

Was zu tun ist: Pedal im Sitzen für 30 Sekunden dann fügen Sie genug Widerstand hinzu, um Sie in einer stehenden Position zu unterstützen; bringe dich für 45 Sekunden zum Stehen (Hände in Position 3). Wechseln Sie für 45 Sekunden zu einem stehenden Joggen (Hände in Position 2). Kehre bis zum Ende des Songs zum Sattel zurück.

Dauer: 3¼ MinutenGeschwindigkeit (RPM): 60-80 Schwierigkeitsgrad (RPE): 6-7

Song: Neujahr, U2

Was ist zu tun: Mittelschweren Widerstand hinzufügen und einsteigen eine sitzende Position, Hinzufügen von Widerstand alle 30 Sekunden.

Wenn du an dem Punkt angelangt bist, an dem du keinen Widerstand mehr im Sattel nehmen kannst, bring dich zu einem stehenden Steigflug (Hände in Position 3) und bleib dort, addiere Widerstand alle 30 Sekunden, bis das Lied endet.

Dauer: 4¼ Minuten Geschwindigkeit (RPM): 45+ Schwierigkeitsgrad (RPE): 8-10

Song: Erinnerungen, David Guetta & Kid Cudi

Was zu tun ist: Mit mäßigem Widerstand (genug, um zu unterstützen Sie in einer stehenden Position), finden Sie eine schnelle Grundgeschwindigkeit (70-80 RPMs) und Pedal 30 Sekunden lang. Führen Sie dann eine Reihe von 4-Count- oder 8-Count-Sprüngen durch – 4 Count-Ups, 4 Count-Downs oder 8 Ups, 8 Downs – für 1 Minute. Stehen Sie, bringen Sie Ihre Hände in Position 3 und laufen Sie für 30 Sekunden. Verlangsamen, setzen Sie sich hin und setzen Sie das Sprungmuster für den Rest des Songs fort.

Dauer: 3 ½ Minuten Geschwindigkeit (RPM): 70/100 Schwierigkeit (RPE): 6-7

Song: Alarm auslösen, Beyoncé

Was tun: Lassen Sie so etwas Widerstand vom Fahrrad dass du gerade über einer flachen Straße liegst. Finden Sie ein schnelles Grundlinien-Tempo und treten Sie 30 Sekunden lang gleichmäßig in Tritt. Machen Sie ein 25-Sekunden-Intervall, indem Sie so schnell wie möglich in die Pedale treten. Verlangsamen für 30 Sekunden; Wiederhole das Muster bis zum Ende des Songs.

Dauer: 3 ½ Minuten Geschwindigkeit (RPM): 70-80 / 110Schwierigkeitsgrad (RPE): 6-7

Lieder: Celebration, Madonna; Zeit unseres Lebens, Pitbull & Ne-Yo

Was zu tun ist: Fügen Sie mäßig schweren Widerstand und einen sitzenden Aufstieg für 45 Sekunden. Stehe, lege die Hände in Position 3, füge den Widerstand hinzu und mache 45 Sekunden lang einen schweren Steigen. Durchbrechen Sie den Widerstand, indem Sie 10 RPMs oder zwei Pedalschläge für die nächsten 30 Sekunden hinzufügen.

Runter auf eine flache Straße fahren, 30 Sekunden lang ruhig sitzen und treten. Wiederholen Sie das Muster durch beide Songs, wodurch jeder Durchgang durch die Schaltung schwieriger wird.

Dauer: 8 Minuten Geschwindigkeit (RPM): 50+ Schwierigkeit (RPE): 7-9

Lied: Tanz wieder, Jennifer Lopez

Was zu tun ist: Gegen mäßigen Widerstand, finden Sie eine schnelle Grundtempo (70-80 RPMs) und 20 Sekunden lang gleichmäßig treten; Machen Sie einen 20-Sekunden-Geschwindigkeitsanstieg (100 RPMs) und kehren Sie dann für 20 Sekunden zu 70-80 RPMs zurück. Setze das Muster im gesamten Song fort.

Dauer: 4 Minuten Geschwindigkeit (RPM): 70/100 Schwierigkeit (RPE): 7-8

Lied: Party Rock Anthem, LMFAO

Was zu tun ist: Halten Sie eine gleichmäßige Geschwindigkeit (70 bis 80 RPMs) mit mäßigem Widerstand für 45 Sekunden; fügen Sie etwas Widerstand hinzu und halten Sie Ihr Tempo 45 Sekunden lang konstant. Steigere deine Geschwindigkeit für die nächsten 45 Sekunden um 10 RPMs (80 bis 90 RPMs). fügen Sie etwas Widerstand hinzu und halten Sie 80-90 RPMs für 45 Sekunden aufrecht. Als nächstes erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit um weitere 10 RPMs (auf 90 bis 100 RPMs) für 45 Sekunden; Lass 45 Sekunden lang 10 RPMs aus deinem Tempo (80-90) fallen und dann bis zum Ende des Songs auf 70-80 RPM abfallen.

Dauer: 5 Minuten Geschwindigkeit (RPM): 70-100 Schwierigkeit (RPE): 7-8

Song: Heben Sie Ihr Glas, Pink

Was tun: Haben Sie genug Widerstand, um Sie in einem zu unterstützen stehende Position. Im Schritttempo (Hände in Position 2) für 40 Sekunden pedalieren; Wenn das Tempo steigt, bringen Sie Ihre Hände auf Position 3 und laufen Sie mit dem Beat für 25 Sekunden. Langsam zu einem ständigen Joggen und wiederhole das Muster im ganzen Song.

Dauer: 3¼ MinutenGeschwindigkeit (RPM): 70-100 Schwierigkeitsgrad (RPE): 6-7

Lied: Stoppen Sie nicht ‚Bis Sie genug bekommen, Michael Jackson

Was zu tun ist: Fügen Sie mäßig schweren Widerstand hinzu und treten Sie im Takt des Schlags zum Pedal und fügen Sie alle 30 Sekunden Widerstand hinzu. Nach 3 Minuten, stehen Sie, legen Sie Ihre Hände in Position 3, und fahren Sie nach oben, weiterhin alle 30 Sekunden Widerstand hinzufügen.

Dauer: 6 Minuten Geschwindigkeit (RPM): 45+ Schwierigkeit (RPE): 7-9

Lied: Dies sind die Tage, 10.000 Maniacs

Was zu tun ist: Gear auf eine flache Straße und 1 Minute lang gleichmäßig treten. Halte die Beine in Bewegung, setze dich hoch in den Sattel und atme tief und tief ein. Machen Sie eine Reihe von Oberkörperstrecken, gefolgt von Unterkörperstrecken vom Fahrrad.

Dauer: 3 ½ MinutenGeschwindigkeit (RPM): 60-80Schwierigkeit (RPE): 3-4

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