Ein grundlegender Leitfaden für Krafttraining

Dieser Leitfaden behandelt das Krafttraining im Detail, jedoch auf einem Niveau, das für neue Trainer und solche mit etwas Erfahrung zugänglich sein sollte. Wenn Sie mehr elementare Informationen benötigen, versuchen Sie:

  1. Gewichtstraining Primer – Bevor Sie beginnen
  2. Beginnen Sie mit der ersten Gewichtssitzung (Ausrüstung usw.)
  3. Wo Sie Gewicht trainieren: Heim oder Fitnessstudio

Definition. Gewichtstraining ist eine organisierte Übung, bei der die Muskeln des Körpers gezwungen werden, sich unter Spannung mit Gewichten, Körpergewicht oder anderen Geräten zusammenzuziehen, um Wachstum, Kraft, Kraft und Ausdauer zu stimulieren.

Krafttraining wird auch "Krafttraining" und "Krafttraining" genannt.

Die Grundlage des Krafttrainingserfolges ist eine Kombination von Faktoren, die manchmal FITT genannt werden.

  • Häufigkeit des Trainings – wie oft
  • Intensität des Trainings – wie hart
  • Zeitaufwand – Sitzungszeit
  • Art der Übung – welche Übungen

Arten von Muskelkontraktionen und Gelenkbewegungen

Isometrische Kontraktionen: der Muskel nicht verlängert. Ein Beispiel dafür ist das Drücken gegen eine Wand.

Isotonische Kontraktionen: der Muskel verkürzt und verlängert. Die Verkürzungsphase wird als "konzentrische" Kontraktion und die Verlängerungsphase als "exzentrische" Kontraktion bezeichnet. Ein Beispiel ist eine Kurzhantel-Arm-Curl, bei der sich der Muskel verkürzt, wenn Sie die Hantel (konzentrisch) anheben und länger wird, wenn Sie ihn senken (exzentrisch). Exzentrische Kontraktionen sind hauptsächlich, was Sie Muskelkater geben.

Gemeinsame Bewegungen. Muskelkontraktionen beziehen sich auf Gelenkbewegungen. Vier wichtige Gelenkbewegungen sind Flexion und Extension, Abduktion und Adduktion.

Flexion ist, wenn Sie den Winkel im Gelenk verringern. Ein Beispiel ist die Aufwärtsbewegung einer Armwindung, die den Winkel im Ellbogengelenk verringert. Eine Verlängerung ist eine entgegengesetzte Bewegung, das heißt, der Winkel wird erhöht, während das Gewicht verringert wird.

Abduktion bewegt einen Körperteil in der Seitenebene von der Körpermitte weg.

Ein Beispiel ist das Heben der Beine an der Seite des Körpers. Adduktion bringt sie wieder zurück.

Muskelgruppen

Die wichtigsten Muskelgruppen, die den menschlichen Körper ausmachen, sind Bauchmuskeln, Adduktoren (Innenseiten des Oberschenkels), Rückenmuskeln (Mittelrücken), Schultern, Armstrecker, Handgelenkstrecker, Gluteal (Po), Armbeuger, Handgelenk Flexoren, Skapula Fixierer (Schulterblatt), Oberschenkel Beuger (Hamstrings), Lendenmuskeln (unteren Rücken), Surae (Waden), Brustmuskeln (Brust), Quadrizeps (vordere Oberschenkel) und Trapezii (oberen Rücken).

Wenn man es weniger genau betrachtet, sind die Hauptmuskelgruppen die Arme, Schultern, Brust, Rücken, Beine, Gesäß und Bauch. Sie können alle wichtigen Muskelgruppen bei einer Sitzung mit einer Reihe von Übungen anvisieren oder Sie können sie in separate Sitzungen aufteilen, oder Sie können einfach Wettkampfübungen und -hilfen durchführen, die dazu neigen, auf die großen Muskelgruppen abzuzielen.

Gebäudefestigkeit

Stärke, Größe und Ausdauer des Muskels werden durch das Überlastungsprinzip aufgebaut. Dies erfordert das Heben von zunehmend schweren Gewichten oder das Erhöhen des Arbeitsvolumens im Laufe der Zeit.

Stärke, im Gegensatz zu erhöhter Muskelgröße (Hypertrophie genannt), wird durch Training des neuromuskulären Systems und der Interaktion zwischen den Nerven und Muskeln, anstatt Muskelanatomie, Größe und Konstitution der Muskelfasern aufgebaut.

Schwere Gewichte mit weniger Wiederholungen und längerer Ruhe werden verwendet, um die Stärke zu priorisieren.

In der Regel werden größere Muskeln Sie stärker machen, aber wahrscheinlich nicht stärker als jemand, der für Stärke trainiert, alles andere gleich.

Krafttraining kann Lasten im Bereich 3-6RM mit höheren Lasten von 1-3 RM für erfahrene Lifter und eine variable Anzahl von Sätzen nach dem Programm umfassen.

Aufbau der Muskelgröße – Hypertrophie

Hypertrophietraining emphasizes betont in der Regel mehr Wiederholungen mit geringerem Gewicht als Krafttraining, oft mit kürzeren Pausen zwischen den Sätzen. Dieses Training verbessert metabolische Faktoren, die zu einer Größenzunahme führen. Du

kann für Hypertrophie stärker trainieren, aber Ihre Ziele sollten ganz klar sein, wenn Sie sich für Bodybuilding oder Powerlifting interessieren. Wenn Sie nur eine Kombination aus Kraft und Hypertrophie wollen, dann müssen Sie ein Krafttrainingsprogramm identifizieren, das einen Kompromiss bietet, was die meisten Nicht-Wettkampf Gewicht Trainer suchen. Eine Art und Weise Muskel größer wird, ist ein Prozess der Beschädigung und Reparatur auf der Mikroebene. Kleine Risse, manchmal Mikrotraumen genannt, treten in Muskelfasern unter Belastung auf und werden repariert und wieder aufgebaut, wenn der Trainer sich erholt. Es ist ein bisschen wie ein Schritt zurück und zwei Schritte auf zellulärer Ebene. Es besteht eine gewisse Uneinigkeit darüber, ob die Muskeln durch die Vergrößerung der Muskelfasern (Zellen) oder durch Abspaltung und Schaffung neuer Zellen größer werden. Zumindest resultiert Hypertrophie aus einer Zunahme der kontraktilen Einheiten, die Myofibrillen genannt werden, und auch aus einer erhöhten Flüssigkeit in der Zelle, die als Sarkoplasma bezeichnet wird.

Hypertrophie Training verwendet in der Regel Wiederholungen von 8-12 RM mit einer variablen Anzahl von Sätzen, aber oft im Bereich von 2-5.

Aufbau Muskel Ausdauer

Muskelausdauer wird am oberen Ende des Wiederholungsspektrums trainiert. Zum Beispiel zielt das Tun von 15-20 Wiederholungen pro Satz eher auf lokale Muskelausdauer als auf Stärke oder Hypertrophie ab. Wiederum wird diese Art von Muskelausdauertraining eine gewisse Stärke und Hypertrophie im Vergleich zum Nicht-Training bieten, und es kann zu größeren Erhöhungen der aeroben Konditionierung als Programme mit höherer Intensität führen.

Muskelausdauertraining

kann Wiederholungen im Bereich 15-20 mit einer variablen Anzahl von Sätzen verwenden, aber 3 ist üblich. Sie müssen sich jedoch fragen, ob das Training in einer Geschicklichkeitsübung wie Laufen oder Schwimmen oder Radfahren Ihre Zeit nicht produktiver nutzt.

Aufbau von Muskelkraft Leistung ist die Geschwindigkeit, mit der gearbeitet wird. Wenn du das gleiche Gewicht schneller als dein Freund heben kannst, hast du mehr Kraft. Training für Macht beinhaltet die Erhöhung der Geschwindigkeit der Aufzüge. Das Konzept der Kraft ist nützlich in Krafttraining für Sportarten wie Fußball, wo Stärke, Volumen und Geschwindigkeit wünschenswert sind.

Krafttraining

bedeutet, zuerst Kraft aufzubauen und dann zu leichten Lasten mit sehr schneller oder sogar explosiver Kontraktionsgeschwindigkeit überzugehen. Lasten, die so leicht wie 30-60% 1RM sind, mit Resten von 2-3 Minuten zwischen den Sätzen werden vom American College of Sports Medicine empfohlen.

Krafttraining, Krafttraining oder Widerstandstraining, wie immer man es nennen mag, bildet die Grundlage für Kraft, Kraft, Volumen und Muskelausdauer für die folgenden Aktivitäten und Sportarten. Bodybuilding

, spezialisiert auf Körperformung und Muskeldefinition, insbesondere für Wettkampfzwecke. Hier dominieren Hypertrophie-Programme.

  • SportspezifischeProgramme verwenden Übungen, die so weit wie möglich die Muskelaktivität des Sports unterstützen und verbessern. Ein Beispiel könnte sein, Schwimmer mit Übungen zu trainieren, die das Ziehen durch das Wasser simulieren und auf Schultern, Arme und Rückenmuskeln zielen. Kraft-Ausdauer- und Kraft-Leistungs-Programme sind nützlich, jedoch sehr variabel für bestimmte Sportarten und müssen so gestaltet sein, dass sie nicht die Fähigkeiten beeinträchtigen, die für den Sport erforderlich sind.
  • Gewichtsverlust und Fitnessbeinhalten Übungen, die ein umfassendes Trainingsprogramm für Muskelaufbau und Körperfettverlust bieten. Bodybuilder, die nur am Strand gut aussehen wollen, sind in der Kategorie enthalten.
  • Olympisches Gewichthebenist eine Spezialität Gewichtheben Sport, die nur zwei Übungen, das Reinigen und Ruck und das Reißen verwendet, obwohl es viele Trainingsübungen sind. Jeder Lift ist hochspezialisiert und technisch und erfordert viel Training und Übung.
  • Powerlifting Wettbewerberfordert nur drei Aufzüge, die Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Wiederum sind Kraft- und Technikprogramme die Grundlage des Powerliftings.
  • Trainingshäufigkeit und ÜbertrainingWie oft und wie stark Sie trainieren, hängt von Ihren Zielen, Ihrer Erfahrung, Ihrem Alter, Ihrer Gesundheit, Ihrer Fitness und anderen Faktoren wie Zugänglichkeit der Ausrüstung und Verfügbarkeit der Zeit für das Training ab. Ein Trainer oder Coach sollte alle diese Faktoren berücksichtigen und einen Plan erstellen, der Ihren Umständen und Zielen entspricht.

Das Gleichgewicht im Krafttraining ist das Gleichgewicht zwischen Stimulation und Anpassung des Muskels und des Nervensystems. Zu viel Intensität, Lautstärke und Frequenz zu schnell, und Übertrainingssyndrom kann Ihren Fortschritt zerstören. Hier sind einige Anzeichen von Übertraining:

anhaltende Ermüdung, schlechte Leistung

virale und bakterielle Infektionen

  • unbeabsichtigter Gewichtsverlust
  • regelmäßige Muskel-Skelett-Verletzungen
  • Einstellung oder Unregelmäßigkeit der Perioden
  • hormonelles Ungleichgewicht
  • Knochendichteverlust
  • schlechte Schlaf-und Essgewohnheiten
  • Training dreimal pro Woche ist ein Sweet Spot für eine optimale Progression für Anfänger, obwohl zwei pro Woche für einige Tage besser sind. Eine übliche Empfehlung für Anfänger ist es, mindestens 48 Stunden zwischen Gewichtssitzungen zu erlauben, um Erholung zu ermöglichen. Für erfahrene und professionelle Trainer ist Training an sechs Tagen in der Woche nicht ungewöhnlich, obwohl geteilte Systeme – Training verschiedener Muskelgruppen an verschiedenen Tagen – oft praktiziert werden. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie in Schwierigkeiten geraten, ziehen Sie sich zurück und holen Sie sich einen guten Rat.
  • Arten von Übungen

Viele Hunderte von Übungen existieren, um viele Muskeln und Muskelgruppen anzusprechen und es kann mehr als ein wenig verwirrend für den durchschnittlichen Anfänger sein, um zu wählen. Übungsvariationen kommen mit freien Gewichten, Maschinen, Gestellen und Rahmen, reinen Körperübungen, Bändern, Bällen und mehr. So kann die Art der Übung nach Gerätetyp, Muskelziel oder sogar Fitnessziel klassifiziert werden, zum Beispiel aerobe oder Kraftübung, Laufband oder Latzugmaschine.

Zusammengesetzte Übungen.

Zusammengesetzte Übungen sind diejenigen, die mehr als ein Gelenk und oft mehrere große Muskelgruppen umfassen. Beispiele: Kniebeugen, Kreuzheben, sitzende Kabelreihe, Latziehen.

Isolationsübungen.Eine Isolationsübung ist eine, bei der nur ein Gelenk betroffen ist und die normalerweise auf eine isolierte Muskelgruppe abzielt. Beispiele sind die Hantel-Arm-Curl für Bizeps und die Beinstrecker-Maschine für Quadrizeps.

Welche Übungen soll ich machen?Es geht nicht um die Frage zu sagen, dass es abhängt … was Ihre Ziele sind, welche Ausrüstung und Einrichtungen Sie zur Verfügung haben, Ihr Alter, Stärke, Gewichte Erfahrung und Engagement.

Nehmen wir an, du möchtest Kraft und Muskelmasse aufbauen, oder vielleicht Muskelfestigkeit und -definition. Es besteht Einigkeit darüber, dass die "großen drei" Lifts – die Powerlifting-Lifts – Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben – die Kernlifte für den Aufbau von Bulk und Stärke sind. Sie sind technisch, und vielleicht sogar gefährlich, mit freien Gewichten nahe der Grenze Ihres Maximums gemacht, so dass Führung und ein Spotter nützlich, wenn nicht wesentlich sind. Trotzdem können Sie mit Hanteln und leichten Gewichten beginnen, bis Sie den Kern davon haben und dann von dort fortschreiten.

Wenn Sie für ein gutes Gleichgewicht der Körperkomposition

und

Stärke trainieren, können Sie zusätzliche Rücken-, Bauch- und Schulterübungen und spezifischere Arbeiten an der Vorderseite der Arme hinzufügen. Sehen Sie sich das grundlegende Kraft- und Muskelprogramm an, das ich zusammengestellt habe. Dazu gehören Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Armcurl, Trizeps-Pushdown, Latziehen, sitzende Kabelreihe, Crunch, Overhead-Presse und Beinpresse. Klimmzüge, Klimmzüge, umgebogene Reihen, Kabel-Crossover-Fliegen, Steigungs-Bizeps-Curl, Trizeps-Dips und Wadenheben sollten das Ganze abrunden (aber nicht auf einmal!). Diese Liste ist ziemlich Standard und die meisten Fitnessstudios werden eine Reihe von Geräten für diese Übungen haben.Für die erfahreneren, Ganzkörper-Übungen wie Hang Cleans und Push-Pull würde davon profitieren. Natürlich gibt es viel mehr, sogar Hunderte von Übungen, so dass Sie wissen, dass der Spaß niemals aufhören wird.Im Bodybuilding, bei dem die Muskeldefinition selbst des kleinsten Muskels wichtig sein kann, wird normalerweise eine größere Anzahl von Isolationsübungen praktiziert. Olympisches Gewichtheben erfordert spezielles Kraft- und Techniktraining.

A

Wiederholung (rep)

ist ein Abschluss einer Übung: ein Klimmzug, ein Kniebeugen, ein Armlocken. Ein Set ist die ausgewählte Anzahl an Wiederholungen, bevor Sie ruhen. Sagen wir 10 Wiederholungen zu 1 Armlockensatz. Das Pausenintervall ist die Zeit zwischen den Sätzen. Das 1RM- oder Wiederholungsmaximum ist Ihre persönliche Bestleistung oder das Maximum, das Sie in einer Übung einmal heben können. So ist 12RM das Maximum, das Sie für 12 Wiederholungen heben können. Also wenn ich schrieb:Barbell Arm Curl, 40 Pfund 3 X 12 RM, 60 SekundenDas würde bedeuten 3 Sätze von 12 maximalen Arm Locken mit einem Gewicht von 40 Pfund mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Woher weißt du also, wie viele Wiederholungen, Sets und welche Ruhezeit für dich am besten ist? So funktioniert es im Großen und Ganzen. Die feineren Details sind für Sie und Ihren Trainer zum Arbeiten.

Krafttraining verwendet das meiste Gewicht, die geringste Anzahl an Wiederholungen und die längste Pause.

Hypertrophie oder Muskeltraining verwendet leichtere Gewichte, mehr Wiederholungen und weniger Ruhezeit.

  • Kraft Ausdauer hat wieder weniger Gewicht, mit mehr Wiederholungen und noch weniger Ruhe.
  • Das Krafttraining beinhaltet leichtere Gewichte und längere Pausen bei gleichzeitiger Konzentration auf die Liftgeschwindigkeit.
  • Nun, dies sind allgemeine Prinzipien, aber Menschen machen alle möglichen Dinge mit der Kombination von Sätzen, Wiederholungen, Ruhe und Übungstyp, um die beste Kombination für sie zu finden.
  • So könnte ein Übungsprogramm für den Bankdrücken nach verschiedenen Zielen aussehen, ausgehend von einer theoretischen persönlichen Bestleistung von 160 Pfund (73 Kilo):

Bankdrücken – 1 RM = 160 Pfund

Stärke. 140 Pfund, 2 x 5, 180 Sekunden

Hypertrophie. 120 Pfund, 3 x 10, 60 Sekunden

  1. Kraft Ausdauer. 100 Pfund, 3 x 15, 45 Sekunden
  2. Leistung. 90 Pfund, 3 x 8, 120 Sekunden
  3. Ein Punkt zu beachten ist hier, dass es notwendig ist, zwischen den schweren geladenen Sätzen im Krafttraining eine angemessene Pause zu machen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Im Krafttraining ist auch ein ausreichendes Pausenintervall wichtig jeder Hub muss mit hoher explosiver Geschwindigkeit durchgeführt werden, um den besten Effekt zu erzielen. Stellen Sie also beim Kraft- und Krafttraining sicher, dass Sie die erforderliche Ruhe zwischen den Sätzen erhalten. Bei Hypertrophie und Kraftausdauer ist es nicht so wichtig,
  4. kürzere

Intervalle zu verwenden, obwohl vielleicht optimal.Geschwindigkeit der ÜbungsausführungDie Kontraktionsgeschwindigkeit

ist die Geschwindigkeit, mit der eine Übung durchgeführt wird, und dies wirkt sich auch auf die Trainingsergebnisse aus. Hier sind einige allgemeine Richtlinien für Krafttraining Ziele.

Stärke – 1-2 Sekunden konzentrisch und exzentrischHypertrophie – 2-5 Sekunden konzentrisch und exzentrisch

  • Ausdauer – 1-2 Sekunden konzentrisch und exzentrisch
  • Leistung – weniger als 1 Sekunde konzentrisch, 1-2 Sekunden exzentrisch
  • Berechnung 1RM
  • Laut der US National Strength and Conditioning Association ist die theoretische Verteilung der Wiederholungen gegen einen Prozentsatz von 1RM, Ihrem maximalen Auftrieb, wie folgt verteilt, wobei das Bankdrücken Beispiel verwendet wird:

100% von 1RM – 160 Pfund – 1 Wiederholung

85% von 1RM – 136 Pfund – 6 Wiederholungen

  • 67% von 1RM – 107 Pfund – 12 Wiederholungen
  • 65% von 1RM – 104 Pfund – 15 Wiederholungen
  • 60% von 1RM – 96 Pfund – – Aufwärm-Wiederholungen (basierend auf: Baechle und Earle,
  • NSCAs Essentials of Personal Training
  • , 371, 2004.)

Das bedeutet, dass Sie in der Lage sein sollten, 1 zu heben, 6 Aufzüge bei 85 Prozent Ihrer persönlichen Beste und 15 Lifte bei 65 Prozent Ihrer 1RM persönlichen Bestleistung – und mit proportionaler Perc Entsprechungen für jeden Aufzug dazwischen und wahrscheinlich darunter.Betrachten Sie dies nicht als absolute Referenz; es ist nur ein Leitfaden und eine Grundlage, um geeignete Gewichte für das Training auszuwählen. Sie können sehen, wie Sie Ihre persönliche Bestleistung oder 1 RM von Ihrem 12 RM schätzen können – multiplizieren Sie 107 mal 100 geteilt durch 67. Ein Trainingsprogramm ist ein Zeitplan für Häufigkeit, Intensität, Lautstärke und Art der Übung, ob für Krafttraining oder jedes andere Fitnesstraining. Beim Krafttraining werden verschiedene Methoden und Techniken verwendet.Hier sind die Variablen, die in jedem Gewichtstrainingsprogramm angepasst werden können. Fast unbegrenzte Kombinationen sind möglich, von denen die meisten auf einer bestimmten Ebene funktional sind, aber nicht unbedingt optimal.

Auswahl der Übung

Gewicht oder Widerstand

Anzahl der Wiederholungen

Anzahl der Sätze

  • Geschwindigkeit der Bewegung
  • Intervall zwischen den Sätzen
  • Intervall zwischen den Sitzungen (Trainingstage / Woche)
  • Intervall zwischen Periodisierungszyklen
  • Hier sind einige prominente Anwendungen und Techniken im Krafttraining und Bodybuilding-Programmierung.
  • Ganzkörpertraining.
  • Training aller wichtigen Muskelgruppen in einer Sitzung. Sie wählen eine Reihe von Aufzügen, vielleicht bis zu zehn, um sicherzustellen, dass alle wichtigen Muskelgruppen auf einer bestimmten Ebene trainiert werden.
  • Abwechselnde Sitzungen für wichtige Muskelgruppen. Training, sagen wir, Arme, Schultern und Rücken eine Sitzung, dann Beine Gesäß, Bauch die nächste Sitzung.

Die Periodisierung

  • könnte als fortschreitende oder zyklische Phasen des Trainings über eine bestimmte Zeit beschrieben werden, um Ergebnisse zu einem geplanten Zeitpunkt zu erzielen. Die Aufteilung eines Jahresprogramms in verschiedene Trainingsmodalitäten mit unterschiedlichen sequentiellen Zielen ist ein Beispiel. Dies ist in sportartspezifischen Programmen und in Wettkampfformen des Gewichthebens üblich. Zum Beispiel Wartung außerhalb der Saison, Stärke vor Saisonbeginn, Hypertrophie und Kraft in der Frühsaison, aktive Saisonpflege, Erholung nach der Saison.Supersets.
  • Supersetting ist die Übung, zwei gegensätzliche Muskelgruppen in schneller Folge zu trainieren, um das Muskelwachstum zu stimulieren und abwechselnd in jeder Gruppe Ruhe zu geben. Beinstreckung und Beinbeuger für Quadrizeps und Hamstrings sind ein Beispiel.Zusammengesetzte Sätze. Compound Anstatt verschiedene Muskelgruppen zu wechseln, wechseln die zusammengesetzten Sätze verschiedene Übungen oder Geräte für die gleiche Muskelgruppe ab. Ein Beispiel ist der Trizeps-Kickback mit Trizeps-Pushdown – die Idee ist, den Muskel so weit zu drücken, dass er zusätzliche motorische Einheiten rekrutiert.
  • Pyramide.Diese Art von Programm enthält Sätze, die von leichter zu Schwergewicht der gleichen Übung, oder sogar umgekehrt von schwer zu leicht je nach Programm. Die Anzahl der Sätze ist angegeben. Zum Beispiel, Kurzhantel Curl:
  • – 20 Pfund X 10 Wiederholungen– 30 Pfund X 8 Wiederholungen
  • – 40 Pfund X 6 WiederholungenDrop Sets
  • sind wie eine umgekehrte Pyramide und es gibt viele Variationen. In einem Beispiel heben Sie den Fehler auf, unabhängig von der Anzahl der Wiederholungen im zweiten und dritten Satz. Beginnen Sie mit einem schweren Gewicht und führen Sie eine berechnete Anzahl von Wiederholungen durch; reduzieren Sie das Gewicht um, sagen wir 20 Prozent, führen Sie den nächsten Satz zum Versagen durch; dann reduziere erneut und gehe mit wenig Intervallpause erneut zum Fehler. Dies ist ein sehr intensives Training. Ein Beispiel ist die Kurzhantel-Curl wie folgt:– 40 Pfund X 8 Wiederholungen
    – 30 Pfund X Fehler
    – 20 Pfund X Fehler

    Superslow.

  • Superslow umfasst die Idee von langsamen und gemessenen konzentrischen und exzentrischen Kontraktionen. Die vorgeschlagenen Vorteile davon sind von vielen bestritten. Superslow-Enthusiasten empfehlen für jede Phase des Lifts mehr oder weniger 10 Sekunden.Exzentrisches Training.
    Dies betont die Rück- oder Absenkungswirkung jedes Auftriebs auf der Grundlage, dass dies zu einer besseren Hypertrophie führt, da mehr Muskelschäden und Faserrekrutierung erreicht werden. Armlocken sind ein gutes Beispiel. Normalerweise benötigen Sie Unterstützung, um den konzentrischen oder anhebenden Teil fertigzustellen.
    Sportspezifische
    Programme wurden entwickelt, um die Leistung in bestimmten Sportarten zu verbessern, indem sie die Fitness der Muskeln speziell für diese Sportarten stärken, insbesondere durch periodisches Krafttraining.
    Ernährung, Ernährung, Nahrungsergänzungen
  • Eine angemessene Ernährung und Ernährung sind sehr wichtig für die Maximierung der Ergebnisse aus jedem sportlichen Trainingsprogramm, und Krafttraining ist sicherlich keine Ausnahme. Lesen Sie meinen Artikel: Die Bodybuilding-Diät des Gewichtstrainers und achten Sie auf einen bevorstehenden Review-Artikel über Krafttrainingspräparate.

Like this post? Please share to your friends: