Diese moderate bis fortgeschrittene Circuit-Workout-Routine kann Ihnen ein Ganzkörpertraining geben, bei dem Ihr Herz klopft und Ihre Muskeln brennen. Du brauchst ein bisschen Platz, ein paar Hanteln, einen Gymnastikball, eine Klimmzugstange und einen Timer.
Beginnen Sie mit einer kurzen Aufwärmphase und machen Sie dann 60-Sekunden-Intervalle für jede Übung mit einer 10-Sekunden-Pause für den Übergang zur nächsten Übung. Richten Sie ein 20-minütiges Training für Anfänger aus und steigern Sie es dann auf 30 oder mehr Minuten, wenn Sie fit werden.
Für die Ehrgeizigen, fügen Sie eine 30 bis 60 Sekunden Runde Seilspringen zwischen jeder Übung hinzu und Sie werden Ihre Herzfrequenz die ganze Zeit erhöht halten und Ihre Ausdauer steigern.
Beenden Sie mit einer schönen entspannten Schaumrolle Sitzung, und Sie werden ein komplettes Training in kurzer Zeit haben.
1 Plank auf einem Übungsball
Die Planke auf einem Übungsball wird nicht nur Ihrem Körper helfen, sich weiter aufzuwärmen, sondern Sie werden Ihre Kernmuskeln trainieren und eine Kernstabilisierung aufbauen. Sie können es einfach halten, indem Sie eine Position halten, oder es viel schwieriger machen, indem Sie kleine rollende Kreise machen, nach links und rechts rollen oder vorwärts und zurück rollen. Um es ein bisschen leichter zu machen, kannst du deine Füße breiter machen, und um es schwieriger zu machen, bewege deine Füße zusammen oder probiere einen Fuß nach dem anderen aus.
2 Pull Ups
Der Pull Up ist eine großartige Ergänzung zum Push Up. Es baut Rücken- und Armmuskeln auf, und ein paar Variationen können dir helfen, auch den Kern zu aktivieren. Beginnen Sie für Anfänger mit einer einfachen Hilfe beim Aufhängen (einem Stuhl oder Gurt, um an die Spitze zu kommen) und versuchen Sie, Ihr Kinn so lange wie möglich an der Stange zu halten und sich langsam abzusenken, um Kraft aufzubauen.
Wenn du stärker wirst, kannst du deine Handposition von breiter zu schmaler und den Griff von oben nach unten ändern.
3Box Jumps
Dies ist eine Bewegung mit höherer Intensität, die ein wenig Fitness und Koordination erfordert. Anfänger sollten mit einer sehr niedrigen Box oder einfachen Squat Jumps ohne Box beginnen, um Missgeschicke zu vermeiden. Wenn Sie fit und bequemer sind, erhöhen Sie die Boxhöhe und ändern Sie die Geschwindigkeit Ihrer Sprünge. Du kannst hochspringen, dann runtertreten und wiederholen. Oder du kannst hochspringen und zurück auf den Boden und wieder zurück springen. Es hängt alles von Ihren Fähigkeiten ab, also tun Sie, was für Sie funktioniert. Fortschritt im Laufe der Zeit.
4 Lat Reihen
Die einarmige, stehende Latzone ist eine einfache Möglichkeit, die Lats zu isolieren und ein gutes Rückentraining zu erhalten, das auf Rücken, Schultern und Arme abzielt. Ein Arm nach dem anderen hilft auch dabei, die rechte und linke Seite besser ausbalancieren zu können. Versuchen Sie, die gleiche Geschwindigkeit zu verwenden und 30 Sekunden auf jeder Seite während Ihres einminütigen Intervalls zu machen.
5 V Sitzplätze
Bearbeiten Sie die Bauchmuskeln und den Kern mit dieser einzigartigen Beinlifter- und Sitzkombination. Anfänger können kurze Wiederholungen machen und versuchen, für eine schnelle Berührung anzuheben und zu halten. Wenn Sie stärker werden, können Sie versuchen, die Position länger zu halten. Halten Sie die Position erfordert auch Balance und Stabilität. Übe die Kontrolle der Bewegung in einem langsamen, gleichmäßigen Tempo und vermeide das Springen oder Auf und Ab.
6 Side Plank
Beenden Sie die Routine mit Seitenplanken. Das sind wirklich zwei Übungen, denn Sie müssen die Position auf beiden Seiten bis zu 60 Sekunden halten. Anfänger müssen vielleicht kleine Pausen einlegen, um die ganze Minute zu füllen, aber wenn Sie stärker werden, halten Sie die Position länger, bis Sie 60 Sekunden machen können. Sie können dies auch schwieriger machen, indem Sie die Position auf dem Ellbogen statt auf der Hand halten.
Circuit Workout Take-aways
Diese Trainingsroutine kann wie jedes Zirkeltraining modifiziert werden, um die Intensität und die Variation der Routine zu erhöhen. Sie können das verwendete Gewicht, die Anzahl der Wiederholungen, die Geschwindigkeit, mit der Sie jede Übung ausführen, und eine Vielzahl anderer Faktoren erhöhen. Der Schlüssel zu einem guten Circuit-Workout liegt darin, dass Sie Ihre Form während des gesamten Workouts beibehalten und sich immer an die "Safety first" -Mentalität halten. Das heißt, wenn Sie müde werden, werden Sie schlampig und wenn Sie schlampig werden, werden Sie eher verletzt. Bleiben Sie scharf und bleiben Sie in Ihrem Training beschäftigt. Sobald Ihre Form versagt, machen Sie eine Pause und speichern Sie sie für das nächste Training.
