Das folgende ist ein einfaches Training, um den Rücken mit einer Mischung aus dynamischen und statischen Dehnungen sowie Elementen des Yoga zu dehnen und zu stärken. Führen Sie dieses Training so oft durch, wie Sie möchten, und passen Sie es bei Bedarf an Ihr Fitnessniveau und Ihre Ziele an.
Vorsichtsmaßnahmen
Wenn Sie bestimmte Rückenprobleme haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie diese Übungen ausprobieren.
Ausstattung
Ein Gymnastikball und ein Medizinball
Wie
- Beginnen Sie mit einer ca. 5-minütigen Aufwärmphase des leichten Cardio-Trainings.
- Führen Sie jede Übung nacheinander für die empfohlenen Wiederholungen durch.
- Führen Sie eine Runde für ein kürzeres Training durch oder gehen Sie durch die Übungen 2-3 mal für ein längeres, intensiveres Training
1Sun Anreden
Wie man
Beginnen Sie in einer stehenden Position und atmen Sie aus, während Sie die Arme nach oben und oben streichen. Atmen Sie aus und kippen Sie die Bauchmuskeln an, während Sie von den Hüften kippen und in eine Vorwärtsbeuge mit den Händen auf dem Boden oder den Füßen sinken. Beugen Sie die Knie, wenn Sie müssen. Einatmen und aufstehen, bis der Rücken flach ist und in eine Vorwärtsbeuge ausatmen. Atme ein und komm wieder hoch, fegte die Arme hoch, bis sich die Handflächen berührten.
Reps / Sets / Dauer
Wiederholen Sie die Serie 4 bis 8 mal.
2Ball Rollouts
Wie
Legen Sie Ihre Arme parallel zueinander auf den Ball. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und straffen Sie Ihren Oberkörper, rollen Sie langsam vorwärts, bis Ihre Brust den Ball berührt. Halten Sie die Form, ziehen Sie langsam Ihren Körper mit den Armen und Bauchmuskeln zurück. Kollabiere nicht, während du vorwärts rollst.
Reps / Sets / Dauer
Wiederholen für 12 Wiederholungen.
3Standing Cat Stretch
Wie man
In eine Kniebeuge mit den Händen auf den Oberschenkeln, Rücken gewölbt. Ziehen Sie die Bauchmuskeln ein und runden Sie den Rücken zur Decke hin ab. Senken und 15 Mal wiederholen.
Reps / Sets / Dauer
Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.
4Med Ball Rotationen auf dem Ball
Wie zu
Legen Sie sich mit dem Ball unter die Schultern und den unteren Rücken und halten Sie einen leichten bis mittleren Medizinball über die Brust. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Hüften zu Knien. Straffen Sie Ihren Gesäßmuskel und Ihre Bauchmuskeln, drehen Sie Ihren Körper langsam nach links, fegen Sie den Med-Ball parallel zum Boden und dann wieder hoch, wiederholen Sie ihn auf der anderen Seite.
Reps / Sets / Dauer
Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen pro Seite.
5Pelvic Tilt auf dem Ball
Wie
Lieg in einer geneigten Position auf dem Ball mit den Hüften nach unten, den Kopf vom Kopf unterstützt und eine Dehnung in der Bauchmuskeln. Ohne auf den Ball zu rollen, drücken Sie die Hüften hoch und senken Sie sie ab.
Reps / Sets / Dauer
Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.
6Läufe auf dem Ball
Anleitung
Legen Sie sich auf den Ball und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Heben Sie die Schulterblätter vom Ball, während Sie die Bauchmuskeln zusammendrücken.
Reps / Sets / Dauer
Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.
7Bridge
To To To face face face face face face face face face face face face face face face face face face face face face face face face face face face face face face face face face face face face face face Entwirre langsam deine Wirbelsäule von der Matte, jeweils einen Wirbel nach dem anderen, bis du in einer Brückenposition bist, Körper in einer geraden Linie von den Knien bis zum Kopf. Mach dich so hoch wie du kannst, drücke den Rücken und dann den Rücken nach unten, indem du langsam die Wirbelsäule auf die Matte brichst.
Reps / Sets / Dauer
Wiederholen für 12 Wiederholungen.
8Knees to Chest
How To
Ziehen Sie die Knie in die Brust mit den Händen hinter den Knien. Versuchen Sie, das Steißbein auf dem Boden zu halten, um den unteren Rücken zu dehnen.
Reps / Sets / Dauer
Halte die Dehnung für 15-30 Sekunden.
9Oblique Knie-Tropfen mit einem Med Ball
Wie man
Bringen Sie die Knie nach oben und biegen Sie sie um 90 Grad, Schienbein parallel zum Boden und Arme zu den Seiten. Halten Sie einen Medizinball zwischen den Knien (optional). Kontrahiere die Bauchmuskeln und drehe den Torso, um die Beine nach rechts abzusenken und sie auf den Boden zu bringen. Bringen Sie die Knie zurück in die Mitte und senken Sie sie auf die linke Seite.
Reps / Sets / Dauer
Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen pro Seite.
10Spinendrehen
Anleitung
Legen Sie das Gesicht nach oben auf die Matte, biegen Sie das rechte Bein und legen Sie den rechten Fuß auf das linke Knie. Drehen Sie sich langsam nach links, während Sie die rechte Hand geradeaus auf den Boden halten und die linke Hand sanft auf das rechte Knie drückt. Entspannen Sie sich in der Dehnung und spüren Sie es im unteren Rücken und in den Hüften.
Wiederholungen / Sets / Dauer
15-30 Sekunden halten und auf der anderen Seite wiederholen.
11Cobra mit einer Beinlifting
Wie zu
In einer liegenden Position, legen Sie die Hände neben der Brust und drücken Sie den unteren Rücken, um die Brust vom Boden zu drücken. Halten Sie die Schulterblätter nach unten gezogen. Heben Sie das rechte Bein vom Boden und halten Sie es für zwei Sekunden, senken Sie und wiederholen Sie das andere Bein.
Reps / Sets / Dauer
15 Wiederholungen auf jeder Seite.
12Kinds Haltung
Anleitung
Von der vorherigen Übung, drücken Sie zurück auf die Knie, dann setzen Sie sich zurück auf die Fersen, während Sie die Arme geradeaus vor Ihnen ausstrecken, die Stirn auf dem Boden ruhend. Atme und entspanne die Rückenmuskulatur.
Reps / Sets / Dauer
