Ein effektives Ganzkörper-Ein-Hantel-Training

Sie wissen bereits, dass Krafttraining eine entscheidende Komponente für jede Trainingsroutine ist, wenn Sie fit werden, gesund werden und abnehmen möchten.

Durch das Anheben von Gewichten kannst du fettarmes Muskelgewebe aufbauen und insgesamt mehr Kalorien verbrennen, und all dies geschieht, indem du deinen Körper mit mehr Widerstand herausforderst, als er bewältigen kann.

Ja, natürlich kannst du dein Körpergewicht nutzen, aber wenn du wirklich signifikante Veränderungen vornehmen willst, brauchst du Ausrüstung, und davon gibt es eine Menge.

Geh in ein Fitnessstudio oder Sportgeschäft und du wirst Hanteln, Hanteln, Bands, Maschinen sehen … es gibt so viele Geräte, es kann überwältigend sein. Es ist kein Wunder, dass so viele Menschen mit Cardio bleiben und den Kraftraum vermeiden.

Es gibt eine Möglichkeit, dieses Problem zu lösen, indem Sie Ihre Workouts und die Ausrüstung, die Sie verwenden, vereinfachen. In der Tat können Sie ein ausgezeichnetes Training mit kaum einer Ausrüstung überhaupt erhalten, wenn Sie die richtigen Übungen haben.

Eine Hantel, mehrere Übungen

Stellen Sie sich vor, Sie befinden sich in einem überfüllten Fitnessstudio, in dem jeder über eine Hantel oder eine Hantelbank kämpft. Oder stellen Sie sich vor, Sie sind zu Hause, Sie haben es eilig, und der Gedanke, all diese Gewichte im Raum herumtragen zu müssen, ist einfach zu viel.

Was wäre, wenn Sie eine Routine haben, die nur eines erfordert: eine Kurzhantel? Darum geht es bei diesem Training. Effektive Ganzkörperbehandlung mit nur einer Hantel.

Die Übungen

Bei diesem Training dreht sich alles um Kraft und Kraft, indem es den Körper durch dynamische, manchmal ballistische Bewegungen führt, die nicht nur deine Kraft herausfordern, sondern auch deine Herzfrequenz erhöhen, sodass du noch mehr Kalorien verbrennst.

Es ist fast wie ein Cardio- und Krafttraining in einem, etwas, das Ihnen Zeit spart, ohne Ihre Ergebnisse zu kompromittieren.

Diese Bewegungen sind nicht deine traditionellen Kraftübungen, sondern einzigartige, zusammengesetzte Bewegungen, die deinen ganzen Körper betreffen. Was das großartig macht ist, dass die Züge funktional sind. Sie bewegen sich in allen verschiedenen Bewegungsebenen, während Sie gleichzeitig mehrere Muskeln bearbeiten. So arbeiten unsere Körper im wirklichen Leben.

Die Gewichte

Das Beste ist, du brauchst nicht viel Platz und du brauchst nur ein Gerät, eine Hantel.

Eine Anmerkung: Es gibt einen Vorbehalt – Sie können vielleicht nicht alle Übungen mit dem gleichen Gewicht machen. Wenn Sie also nur ein Gewicht gleichzeitig verwenden, ist es eine gute Idee, drei verschiedene Hanteln zu bekommen: Licht (3 -8 Pfund für Frauen, 5-10 Pfund für Männer), mittel (8-10 Pfund für Frauen, 10-20 Pfund für Männer) und schwer (10-20 Pfund für Frauen, 20-30 Pfund für Männer) so Sie habe eine Auswahl. Sie können diese Bewegungen auch mit einer Kettlebell oder einem Medizinball ausführen. Vorsichtsmaßnahmen

Überspringen Sie alle Bewegungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen, und suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie unter medizinischen Bedingungen oder Krankheiten leiden.

Anweisungen

Aufwärmen mit ca. 5 oder mehr Minuten Cardio.

Nehmen Sie 1 bis 3 Hanteln mit unterschiedlichen Gewichten und finden Sie einen Abstand von ungefähr 4 ‚x 4‘.

  • Führen Sie jede Übung wie beschrieben aus und führen Sie sie für die vorgeschlagene Zeit mit langsamen und kontrollierten Bewegungen aus.
  • Bewegen sich beide nacheinander ohne Pause dazwischen.
  • Schließen Sie einen Kreislauf für ein 15-20-minütiges Training oder machen Sie 1-3 Runden für eine intensivere Routine.
  • Beenden Sie das Training mit einem Cooldown und einer Dehnung.
  • 1Puls Squat mit Kurzhanteln
  • Nimm dein schweres Gewicht und stehe mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie die Hantel in beiden Händen und beugen Sie die Knie in eine Hocke.

Schicke die Hüften zurück, halte den Oberkörper gerade und hocke so tief wie möglich.

Halten Sie diese Position, drücken Sie ein paar Zentimeter nach oben und dann zurück in eine Kniebeuge. Wiederholen Sie den Vorgang für 8 Impulse und stehen Sie auf.

Setzen Sie fort, 60 Sekunden lang mit 8 Impulsen zu hocken.

2Side Ausfallschritt mit einer Trizeps-Verlängerung

Mit einer mittelschweren bis schweren Kurzhantel in der rechten Hand, einen großen Schritt nach links machen und das Knie in eine seitliche Longe beugen. Das rechte Bein sollte gerade sein.

Während Sie ausstrecken, strecken Sie den rechten Arm in eine Trizeps-Verlängerung aus. Senken Sie den Arm ab, treten Sie zurück zum Start und wiederholen Sie 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seiten für 30 Sekunden.

3Side Squat mit Gewichtswechsel

Halten Sie Ihr schweres Gewicht und treten Sie zur Seite in eine Kniebeuge, die Hüften hinter Ihnen, Ellenbogen gebogen und das Gewicht neben dem Ohr.

Steh auf und bring den Fuß zurück, während du das Gewicht über dir nimmst und die Hände wechselst.

Kniebeugen auf der anderen Seite bringen das Gewicht nach unten zum Ohr.

Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.

4Eine Beinreihe

Legen Sie mit einem Gewicht in der rechten Hand das gesamte Gewicht auf das rechte Bein. Heben Sie nun das andere Bein gerade nach hinten, während Sie den Oberkörper nach vorne lehnen.

Sie sollten auf dem linken Bein balanciert sein, und der Kopf sollte in einer Linie mit der Zehe sein, parallel zum Boden (halten Sie sich an einer Wand oder einem Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten, wenn Sie es brauchen).

Beugen Sie mit dem Gewicht, beugen Sie den Ellenbogen und ziehen Sie das Gewicht nach oben, bringen Sie den Ellenbogen auf Oberkörperhöhe.

Bleiben Sie auf einem Bein balanciert, machen Sie 30 Sekunden lang einen Arm in Reihen, bevor Sie die Seiten wechseln.

5Squat und Reach

Mit dem Gewicht in der rechten Hand, den Arm gebeugt, und das Gewicht neben dem rechten Ohr, tiefer in eine Kniebeuge, Oberkörper nach oben und Hüften zurück gehen.

Während Sie stehen, drücken Sie und erreichen Sie das Gewicht über dem Kopf. Senken Sie und wiederholen Sie 30 Sekunden lang, bevor Sie die Seiten wechseln.

6 Trizeps-Erweiterung mit Tritten

Halten Sie ein schweres Gewicht in beiden Händen und nehmen Sie den rechten Fuß hinter sich, die Zehe berührt den Boden.

Beugen Sie die Ellenbogen und nehmen Sie das Gewicht hinter dem Kopf. Während Sie die Arme strecken, drücken Sie den Trizeps und treten das rechte Bein hoch, als würden Sie Ihren Zeh mit dem Gewicht berühren.

Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seiten.

7Squat mit Hantelschwung und Beinheben

Halten Sie eine schwere Hantel in beide Hände, die Füße hüftbreit auseinander.

Biegen Sie die Knie in eine Kniebeuge und schwingen Sie das Gewicht zwischen den Beinen nach unten und zurück.

Während Sie stehen, schwingen Sie das Gewicht nach oben und heben Sie das rechte Bein nur ein paar Zentimeter in einem Beinheben hoch.

Senken Sie das Bein und schwingen Sie das Gewicht erneut, diesmal mit einem Beinheben am linken Bein.

Senken und für 60 Sekunden wiederholen.

8Pivot Squat Curl

Halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand und beginnen Sie in einer breiten Kniebeuge, Füße breit und Knie in Übereinstimmung mit den Zehen. Der Ellenbogen sollte gebeugt sein, das Gewicht an der Schulter wie bei einer Bizepslocke.

Schwenken Sie nach links und nehmen Sie den linken Fuß zurück in eine Hocke, während Sie den Arm strecken.

Schwinge nach vorne, hocke und kräusel das Gewicht in eine Bizeps Curl.

Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seiten.

9Single Arm Reinigen und drücken

Beginnen Sie mit den Füßen ein wenig breiter als Hüftabstand, schweres Gewicht in der rechten Hand.

Hocke, berühre das Gewicht auf dem Boden, wenn du kannst, und trage dann das Gewicht hoch, während du stehst, und ziehe das Gewicht in einer aufrechten Reihe hoch.

Mit einer einzigen Bewegung den Ellenbogen so wenden, dass das Gewicht über der Schulter liegt, und dann das Gewicht über dem Kopf drücken.

Senken und wiederholen Sie für 30 Sekunden auf jeder Seite.

10Stand Knies Lung mit Hantel

Stellen Sie sicher, dass eine Matte oder weiche Oberfläche hinter Ihnen ist und halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand, wobei Sie den Arm gerade nach oben ziehen.

Bewahren Sie das Gewicht dort auf, während Sie den rechten Fuß zurücktreten und auf dem Boden knien.

Nun nimm den linken Fuß zurück, so dass du auf beiden Knien kniest, der rechte Arm immer noch aufrecht in der Luft.

Schritt den rechten Fuß zurück und dann den linken Fuß zurück. Versuchen Sie, das Gewicht die ganze Zeit aufrecht zu erhalten, wenn Sie können.

Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seiten.

11Crossback Ausfallschritt mit Front Swing

Halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand und nehmen Sie den rechten Fuß hinter Ihnen in einer Crossover-Longe, die diagonal hinter dem Körper ausläuft.

Bringen Sie das rechte Bein zurück und tippen Sie mit den Zehen auf den Boden. Zur gleichen Zeit das Gewicht bis zur Schulterhöhe schwingen.

Senken und für 30 Sekunden wiederholen, bevor Sie die Seiten wechseln.

12Dumbbell Pullover hold Halten Sie auf einer Matte oder einer Bank ein schweres Gewicht in beiden Händen. Stützen Sie den Kern ab und beugen Sie, leicht gebeugt, das Gewicht hinter Ihnen sehr langsam und halten Sie an, wenn Sie eine Dehnung im Latissimus spüren.

Drücken Sie die Rückseite zusammen, um das Gewicht nach oben zu ziehen. Senken und für 60 Sekunden wiederholen.

13 Ein Arm Brustfliegen

Auf einer Matte oder einer Bank ein Gewicht in der rechten Hand gerade über den Körper halten.

Stützen Sie den Kern ab, um Sie ruhig zu halten, und beugen Sie den Ellbogen leicht gebeugt, senken Sie das Gewicht auf den Boden ab, und senken Sie ihn nur bis zum Oberkörper ab.

Bringen Sie das Gewicht zum Start zurück und wiederholen Sie es 30 Sekunden lang auf jeder Seite.

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