Ein Circuit-Trainingsprogramm für Anfänger

Das Circuit-Training kombiniert Aerobic- und Krafttraining auf eine Art und Weise, die einfach zu befolgen ist und ein großartiges Training bietet.

Eine individuelle Übungs- "Schaltung" ist eine Ergänzung aller vorgesehenen Übungen in einem Programm; Das Konzept ist, dass wenn eine einzelne Schaltung abgeschlossen ist, Sie bei der ersten Übung erneut für eine andere Schaltung beginnen.

Oft ist die Zeit zwischen den Übungen im Zirkeltraining kurz und schnelle Bewegungen zur nächsten Übung werden oft einbezogen.

Zirkeltrainingsprogramme

Vielleicht hast du mein anderes Zirkeltrainingsprogramm benutzt. Dieses Programm ist ein bisschen anders, da es mehr aerobe Konditionierung bietet. Jedoch bietet dieses Programm immer noch eine gute Kombination aus Widerstand und Aerobic, um die Herzfrequenz am Laufen zu halten, wenn nicht explodierend, und die Ober- und Unterkörpermuskeln hart arbeiten.

Die Strecke besteht aus Aerobic mittlerer und hoher Intensität in Kombination mit Kraft- und Gewichtsstationen. Sie werden Zeit haben, sich zwischen den intensiven Übungen zu erholen.

Erfahren Sie mehr über Gewichtstrainingsterminologie und Übungsbeschreibungen, wenn Sie Hintergrundinformationen benötigen, bevor Sie diese Schaltung ausprobieren.

Was Sie brauchen

Dieses Schaltungsprogramm besteht aus vier Teilen von Trainingsgeräten.

• Ein Laufband
• Zwei Kurzhanteln
• Ein Mini-Trampolin oder ein Trampolin

• Eine Trainingsmatte oder eine geeignete Bodenfläche

Sie können das Laufband oder das Mini-Trampolin durch ein stationäres Fahrrad ersetzen, wenn diese in Ihrem Fitnessstudio oder zu Hause nicht zur Verfügung stehen.

Wenn Sie sich nicht mit Rebounder oder Mini-Trampolinen auskennen, sind diese kleinen Trampoline eine hervorragende Möglichkeit, intensivere Übungen ohne übermäßige Belastung der Knie zu bekommen – ein Problem für einige Leute, die versuchen, Gewicht zu verlieren.

Da sie zu niedrig sind, sind sie ziemlich sicher, wenn Sie sich daran gewöhnen. Überprüfen Sie die Ladekapazität und stellen Sie sicher, dass es kein Kinder-Rebounder ist. Die meisten Fitnessstudios werden eins haben.

Sie müssen die Ausrüstung möglicherweise in zwei getrennten Bereichen des Fitnessstudios organisieren. Wenn ja, wechseln Sie schnell zwischen den Abschnitten.

Die Circuit-Programm-Übungen

1. Warmup:Warm-up mit einigen sanften dynamischen Dehnung und Laufband Arbeit für 5 bis 10 Minuten, um das Blut fließen zu bekommen.
2. Laufband schnell laufen:5 Minuten mit hoher Geschwindigkeit auf dem Laufband laufen. Dies sollte in einem Tempo sein, in dem Sie stark mit den Armen schwingen müssen, die für Tempo und Balance schwingen. Sie sollten reden können, aber Sie können ein wenig paffen.
3. Hantelkniebeugen Drücken: Nach dem Laufband, sofort in die Hantel Kniebeugen drücken. Du beginnst mit einer Kurzhantel, die an jeder Schulter gehalten wird, du nimmst an den Knien, aber nicht mehr als Oberschenkel parallel zum Boden, dann drückst du die Hanteln hoch über Kopf. Mache 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause dazwischen.
4. Mini-Trampolin:Als nächstes gehen Sie zum Mini-Trampolin. Sie sollten mit diesem Gerät vertraut sein, bevor Sie die Schaltung starten. Beginnen Sie einen leichten Sprung mit zwei Füßen auf dem Trampolin für ein paar Minuten, bis Sie sich von den Hantelübungen erholt haben. Jetzt fang an zu joggen, als würdest du die Straße runter joggen. Es erfordert ein wenig mehr Balance als die zwei-Fuß-Sprung, aber Sie werden schnell die Idee davon bekommen. Erhöhen Sie Ihr Lauftempo für 60 Sekunden auf "schnell". Das heißt, Sie simulieren das schnelle Laufen für eine Minute, aber nur auf und ab auf dem Trampolin. Sie müssen das ein wenig üben. Ihre Knie müssen höher steigen, als wenn Sie mit Vorwärtsbewegung laufen. Das muss nicht so schnell gehen, aber es muss in einem Tempo sein, in dem Sie eine Minute lang hart arbeiten – und in einem Tempo, bei dem Sie nicht so schnell reden können. Halten Sie an, springen Sie zwei Minuten lang und wiederholen Sie dann ein zweites Mal 60 Sekunden mit hoher Geschwindigkeit.

1. Kurzhantel-Lunges:Sofort zur Hantel-Station gehen. Halten Sie Hanteln an der Seite und springen Sie vorwärts, ein Bein vor und zurück, dann das andere. Versuchen Sie zu verhindern, dass sich die Knie zu weit hinter die Zehenspitzen erstrecken. Machen Sie 2 Sätze von 10 Wiederholungen (von jedem Bein) mit 30 Sekunden Pause.
2. Crunches:Machen Sie zwei Sätze von 12 Crunches mit 30 Sekunden Pause dazwischen.
3. Nächster Kreislauf:Starten Sie das Laufbandtraining erneut, wenn Sie für einen zweiten Kreislauf bereit sind. Wenn du keinen Zugang zu einem Mini-Trampolin hast, springe deine 60 Sekunden auf einem Standrad mit angemessenem Widerstand. Die gleiche Anwendung gilt – arbeiten Sie 60 Sekunden lang hart, damit Sie erheblich paffen.

1. Wie man Fortschritte macht:Beginnen Sie mit einer Runde (jeder Übung) und sehen Sie, wie Ihr aktuelles Fitnesslevel damit umgeht. Die Mini-Tramp-Sprints werden dich wahrscheinlich ein wenig umwerfen, wenn du nicht fit bist. Sie können sich 3 bis 5 Minuten ausruhen und dann eine andere Runde ausprobieren. Versuchen Sie, im Laufe der Zeit zu drei aufeinanderfolgenden Schaltungen zu kommen, aber tun Sie es allmählich. Eine Schaltung sollte etwa 15 bis 20 Minuten dauern. Holen Sie sich eine medizinische Freigabe, wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie mit dieser Art von Training zu tun haben.
2. Abkühlung:Wenn Sie fertig sind, kühlen Sie sich mit einigen leichten Dehnungen ab.

Wie verwende ich das Circuit-Programm? Halten Sie diese Schaltung in Ihrem Arsenal von Fitness-Workouts. Verwenden Sie es regelmäßig zwischen Gewichten oder Cardio-Sitzungen für Abwechslung und für eine Änderung der Geschwindigkeit und Intensität.