Ein allgemeines Trainingsprogramm für Baseball

Umfassende Trainingsprogramme für einzelne Sportarten sind oft "periodisiert". Das heißt, sie werden im Laufe des Jahres in drei oder vier Phasen aufgeteilt, wobei sich jede Phase auf ein bestimmtes Fitnessattribut konzentriert professionelle Sportarten, die Gewichte in ihrem Training verwenden – das ist heutzutage am meisten, jede Phase hat andere Ziele und jede nachfolgende Phase baut auf der vorherigen auf.

Ein einjähriges Baseball-Krafttrainingsprogramm könnte wie das unten beschriebene Programm aussehen – Offs basieren auf der amerikanischen Baseball-Saison.)

Frühe Vorsaison, Januar bis Februar

Die Spieler bereiten sich auf die Saison vor und fangen an, nach der Entlassung aufzubauen

• Der Schwerpunkt liegt auf dem Aufbau grundlegender Kraft, Muskelausdauer und Körpergröße (Hypertrophie)
• Späte Vorsaison, März bis April

Die Spieler arbeiten bis zum Beginn der Saison und Vorbereitungsversuche stehen unmittelbar bevor.

• Der Schwerpunkt liegt auf dem Aufbau von Maximum Stre
• In der Saison, Mai bis September

Der Wettbewerb ist im Gange und die Spieler werden voraussichtlich für den Wettbewerb voll funktionsfähig sein.

• Erhaltung von Stärke und Kraft wird betont.
• Nebensaison, Oktober bis Dezember

Die Saison ist vorbei; Zeit für eine Weile zu entspannen, aber Sie müssen aktiv bleiben.

• Der Schwerpunkt liegt auf Erholung und Regeneration mit der Aufrechterhaltung der leichten Aktivität – Cross-Training, leichte Gymnastik. Einige Wochen Pause von ernsthaften Krafttraining lohnt sich in der Regel. Als Vorsaison nähert, kann regelmäßigere Fitness-Studio-Arbeit wieder aufnehmen.
• Sportspezifisches Training und rollenspezifisches Training

Innerhalb eines generischen Trainingsprogramms für einen Sport können weitere spezielle Unterprogramme und Zyklen hilfreich sein, insbesondere in Teams, in denen Mitglieder bestimmte Rollen und bestimmte vorteilhafte physische Eigenschaften haben.

Zum Beispiel haben ein Football-Quarterback und ein defensiver Lineman wahrscheinlich ein anderes Programm in der Turnhalle, wobei Geschwindigkeit und Agilität und die andere Masse, Stärke und Kraft betont werden.

Ein Krug wird wahrscheinlich andere Fitnessübungen ausführen als ein designierter Schläger oder ein Fänger.

Arm ist alles

Im Baseball ist dein Arm alles, egal welche Position du spielst.

Das Training muss so gestaltet sein, dass es den Wurfarm und die Schulter gleichzeitig stärkt und schützt. Ein Ballspieler mit einem verletzten Arm ist für niemanden nützlich, egal wie groß und stark sein Bizeps oder seine Schultern sind. Der Arm des Pitcher ist natürlich Millionen von Dollar auf den höchsten Ebenen des Spiels wert und muss als Aktivposten behandelt werden. Auch wenn Sie ein junger Krug sind, ist es eine wichtige Strategie für Langlebigkeit, Ihren Arm mit abgestuftem Training und Spiel gut zu pflegen.

Das Krafttrainingsprogramm eines Pitchers kann sich von dem eines Catcher unterscheiden. Ein Fänger könnte mehr Gewicht auf niedrige Hockübungen legen, während ein Krug Armarm-Ausdauer, Kraft und Einzelbein-Gleichgewicht und Torso-Rotation betonen würde. Pitcher müssen an der Kräftigung der Muskeln der Schulterrotatorenmanschette arbeiten, um die Freiheit von schmerzhaften und schwächenden Impingement-Verletzungen zu gewährleisten, die lange anhalten können. Hitters verlassen sich auf Masse, Stärke und Kraft – und ein gutes Auge -, um diesen Ball über den Zaun zu treiben. Sammy Sosa, Barry Bonds und Mark McGwire sind gute Beispiele, trotz der Kontroversen über mögliche Ergänzung und Steroid-Verwendung. Aber sie müssen immer noch auf dem Feld agil sein, und zwar als Schlagmänner. Ein verpasstes "out" kann den Wert eines Treffers leicht negieren. Betrachten Sie das hier vorgestellte Programm als ein Rundum-Programm, das am besten für Anfänger oder Gelegenheits-Gewichtstrainer geeignet ist, ohne eine Vorgeschichte von Krafttraining für Baseball zu haben. Die besten Programme sind immer spezifisch für die aktuelle Fitness, die Rolle im Team, den Zugang zu Ressourcen und, nicht weniger wichtig, die essentielle Philosophie der Teamtrainer. Sie werden am besten bedient, wenn Sie das folgende Programm in Verbindung mit einem Trainer oder Trainer verwenden. Wenn Sie neu im Krafttraining sind, sollten Sie die Grundregeln und Übungen mit den Anfänger-Ressourcen auffrischen.

Immer aufwärmen und abkühlen vor und nach dem Training. Eine ärztliche Freigabe für Sport ist immer eine gute Idee zu Beginn der Saison.

Phase 1 – Early Pre-Season

Wie diese Phase angegangen wird, hängt davon ab, ob ein Spieler neu im Krafttraining ist oder aus einer Saison mit Gewichten kommt. Fundamentstärke zu bauen bedeutet, ein Programm zu verwenden, das alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers versorgt. Weniger erfahrene Gewichtstrainer müssen mit leichteren Gewichten beginnen und zu schwereren Gewichten arbeiten.

Repetitive Sportaktivitäten können eine Seite des Körpers auf Kosten des anderen verstärken oder eine oder zwei Hauptmuskelgruppen mit ähnlicher Wirkung betonen. Zwangsbereiche können unweigerlich anfällig für Verletzungen sein und schlecht funktionieren. Das bedeutet nicht, dass dein Nicht-Wurfarm so gut sein muss wie dein Wurfarm, aber es bedeutet, dass du genügend Trainingsressourcen zuweisen musst, damit du in allen Bereichen, einschließlich der gegnerischen Muskeln und links und rechts, eine funktionelle Fundamentstärke erhältst rechten Seiten aller wichtigen Muskelgruppen Bereiche einschließlich Rücken, Gesäß, Beine, Arme, Schultern, Brust und Bauch.

In der frühen Vorsaison umfasst das Grundprogramm eine Mischung aus Ausdauer-, Kraft- und Hypertrophiezielen, dh die Gewichte sind nicht zu schwer und die Sätze und Wiederholungen liegen im Bereich von 2 bis 4 Sätzen von 12 bis 15 Wiederholungen. In dieser Phase bauen Sie etwas Kraft und etwas Muskelgröße und Ausdauer auf.

In der Vorsaison solltest du auch bestimmte Übungen zur Kräftigung der Rotatorenmanschette beginnen oder mit diesen Übungen fortfahren, wenn du sie in der Pause gemacht hast. Die Rotatorenmanschette ist ein Komplex aus Muskeln, Bändern und Sehnen, die das Schultergelenk steuern, das anfällig für Überbeanspruchung und Schockverletzungen ist.

Dauer:

4-8 Wochen

Tage pro Woche:

2-3, mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Sitzungen und einer leichteren Woche in Woche 4, um Erholung und Progression zu fördern.

Reps:

12-15 Sets:
2-4 Pause zwischen den Sätzen:
30-60 SekundenPhase 1 Übungen
Langhantel Kniebeugen, Kurzhantel Kniebeugen oder Hacken KniebeugenHantel Schrägbank Bankdrücken
Rumänisch Kreuzheben Hantel Bizeps Armlocken

Hantel Trizeps Verlängerung oder Maschine Pushdown

• Sitzend Kabelreihe
• Lat Pulldown nach vorne mit breitem Griff
• Rückwärts Crunch
• Rotator Cuff Arm / Schulterübungen für beide Arme
• Dauer:
• in der Vor- und Nachsaison.
• Tage pro Woche:
• 3-4

Reps:

12-15 Belastung:
geringes Gewicht bei minimaler Belastung bis zum Abschluss des Sets Sets:
3 Pause zwischen den Sets:
30 Sekunden Die Rotatorenmanschettenübungen können durchgeführt werden mit einer Kabelmaschine, Gummibändern oder Rohren.
Externe Rotation – Bewegen Sie den Arm nach außen, weg von der Taille
Interne Rotation – Bewegen Sie den Arm über den Körper in der Taille

Erweiterung

– bewegen Sie den Arm nach hinten Abduktion
– bewegen Sie den Arm nach oben weg vom Körper Punkte, die Sie beachten sollten
Durch Versuch und Irrtum finden Sie eine Gewichtung, die für die letzten paar Wiederholungen jedes Satzes eine Belastung darstellt. Wenn Sie unsicher sind, beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und erhöhen Sie es, wenn Sie innerhalb der Trainingszeit stärker werden, so dass die wahrgenommene Anstrengung ähnlich bleibt. Heben Sie in dieser Phase nicht zu schwer an. Die letzten paar Wiederholungen in einem Set sollten noch ohne extreme Anstrengung zum "Scheitern", vor allem für die Arm- und Schulterübungen, anstrengend sein. Sie wollen Arm und Schulter für die Arbeit vorbereitet, aber nicht überfordert. Die Übungen zur Kräftigung der Rotatorenmanschette sind bewusst leichter.
Machen Sie Front-Kniebeugen oder Hantel- oder Schlitten-Kniebeugen, wenn die Rotation, die erforderlich ist, um eine Langhantel auf den Schultern für die traditionelle Kniebeuge zu positionieren, das Schultergelenk auf den Punkt des Unbehagens belastet. Der Schultergelenkschutz ist in dieser und den folgenden Phasen wichtig. Diese Nachricht wird im gesamten Programm wiederholt.

Circuit-Training, Lauftraining und plyometrics wie Grenzen und Sprünge können zu diesem Fitness-Studio-Programm hinzugefügt werden, so viel Ressourcen und Zeit zulässt.

• Stoppen Sie sofort, wenn während oder nach einer Übung akute Schmerzen auftreten, und suchen Sie einen Arzt- und Trainingsrat auf, wenn dieser anhält.
• Phase 2 – Mitte der Vorsaison
• Stärke und Hypertrophiephase
• In dieser Phase wirst du Kraft und Muskeln aufbauen. Sie haben ein gutes Fundament aus frühen Trainingseinheiten vor der Saison, und jetzt liegt der Schwerpunkt auf dem Heben schwerer Gewichte, um das Nervensystem in Verbindung mit den Muskelfasern zu trainieren, um größere Lasten zu bewegen. Hypertrophie, die Muskelmasse bildet, bedeutet nicht notwendigerweise Stärke, obwohl in der Grundphase und in dieser Phase Hypertrophie Ihnen gut für die Stärkeentwicklung dient.
• Stärke wird die Grundlage für die nächste Phase sein, nämlich die Kraftentwicklung. Kraft ist die Fähigkeit, die schwersten Lasten in kürzester Zeit zu bewegen. Kraft ist im Wesentlichen ein Produkt von Stärke und Geschwindigkeit.
• Zeit des Jahres:

Mid Vorsaison

Dauer:

6 Wochen

Tage pro Woche:

2-3, mit mindestens einem Tag zwischen den Sitzungen Reps:
4-6 Sets:
3-5 Ruhe in zwischen den Sätzen:
2-3 Minuten Phase 2 Übungen
Langhantel-Kniebeugen oder Schlittenhack-Kniebeugen Schrägbankdrücken mit der Bank
Rumänisches Kreuzheben Latzug nach vorne mit breitem Griff

Klimmzüge – 3×6 – Gewichte hinzufügen, wenn Sie das zu leicht finden, oder gehen Sie einfach zu "Scheitern", wenn es zu viel ist.

• Weiter mit Rotatorenmanschettenverstärkung wie in der ersten Phase.
• Zu beachtende Punkte
• Passen Sie das Gewicht so an, dass die letzten paar Wiederholungen anstrengend sind, aber nicht zum Scheitern. Je weniger Wiederholungen bedeuten, dass Sie in dieser Phase schwerer werden.
• Heben Sie nicht zum Scheitern für die Oberkörperübungen wie die Kurzhantel-Presse und Lat Pull herunter und halten Sie gute Form. Halten Sie die Unterarme in einer vertikalen Ebene, wobei die Oberarme nicht übermäßig parallel verlaufen.
• Wenn Sie sich von einer Sitzung mit nur einem Ruhetag dazwischen nicht erholen können, sollten Sie dieses Programm auf zwei statt drei Sitzungen pro Woche neu planen. Krafttraining kann sehr körperlich und geistig anstrengend sein.

Sie werden nach diesen Sitzungen in den Muskeln wund sein. Muskelkater oder verzögerter Beginn Muskelkater (DOMS) ist normal; Gelenkschmerzen sind nicht. Achten Sie darauf, Ihre Arm- und Schulterreaktionen auf diese Phase zu überwachen. Zurück, wenn Gelenkschmerzen oder -beschwerden auftreten.

Phase 3 – Späte Vorsaison

• In dieser Phase baut man auf der Stärke auf, die in Phase 2 mit Training entwickelt wurde und die Fähigkeit erhöht, eine Last mit hoher Geschwindigkeit zu bewegen. Kraft verbindet Stärke und Geschwindigkeit. Krafttraining erfordert, dass Sie leichtere Gewichte heben als in der Stärkephase, jedoch mit explosiver Absicht. Sie müssen zwischen Wiederholungen und Sätzen ausreichend ruhen, so dass jede Bewegung so schnell wie möglich ausgeführt wird. Die Anzahl der Sätze kann geringer sein. Es hat keinen Sinn, so zu trainieren, wenn du müde bist.
• Jahreszeit:
• späte Vorsaison
• Dauer:

4-6 Wochen

Tage pro Woche:

2-3 Wiederholungen:
8-10 Sätze:
2-3 Pause zwischen den Wiederholungen:
10-15 Sekunden Pause zwischen den Sätzen:
mindestens 1 Minute oder bis zur Erholung Phase 3 Übungen
Langhantel oder Hantel sauber hängen Kabel Holzhacken
Kabel Push-Pull Ein Arm Kabel hebt jeden Arm

Medizinball oder Hantel Push-Presse

• Medizinball stehender Twist mit Partner (6×15 schnell, zwischen den Sätzen erholen) (oder alleine)
• Boxspringmarsch (6×20 schnell, zwischen den Sätzen erholen)
• Vertikalsprung
• Weiter mit Rotatorenmanschettenübungen wie in Phase 1.
• Punkte zu beachten
• Es ist wichtig, dass Sie werden für jede Wiederholung relativ wiederhergestellt, so dass Sie die Geschwindigkeit der Bewegung maximieren können. Die Gewichte sollten nicht zu schwer und die Ruhezeiten ausreichend sein.
• Gleichzeitig müssen Sie ausreichend schwere Lasten drücken oder ziehen, um die Kraft gegen einen angemessenen Widerstand zu entwickeln. Heben Sie schwerer als Phase 1, aber leichter als Phase 2. Dies sollte abhängig von der Übung ungefähr im Bereich von 50-70% Ihres 1RM (maximaler Auftrieb) liegen.
• Mit den Märschen und dem Medizinball drehen Sie einen vollen Satz und ruhen Sie sich ausreichend vor dem nächsten aus.

Ruhen Sie kurz zwischen jedem vertikalen Sprung aus, so dass Sie jeden einzelnen maximieren können.

Phase 4 – In der Saison

• Aufrechterhaltung von Stärke und Kraft
• Alternative Phase 2 (Stärke) und Phase 3 (Power) für insgesamt zwei Sitzungen pro Woche. Führen Sie jede fünfte Woche kein Krafttraining durch, um die Regeneration zu unterstützen.
• Fahren Sie mit den Rotatorenmanschettenübungen bis zum Ende der Spielsaison fort.
• Zu beachtende Punkte

Versuchen Sie mindestens zwei Tage zwischen einer Kräftesitzung und einem Spiel zu lassen.

Versuchen Sie, am selben Tag, an dem Sie mit dem Diamanten trainieren, kein Krafttraining zu machen.

Ruhen Sie sich vollständig von Krafttraining aus, jede fünfte Woche. Leichte Gymnastikarbeit ist in Ordnung.

Benutze dein Urteil. Opfern Sie kein Geschicklichkeitstraining während der Saison.

Phase 5 – Nebensaison

• Jetzt ist es Zeit sich auszuruhen. Sie brauchen diese Zeit für emotionale und körperliche Erneuerung. Für einige Wochen solltest du Baseball vergessen und andere Dinge tun. Fit und aktiv zu bleiben mit Cross-Training oder anderen Aktivitäten ist immer noch eine gute Idee. Mitte November möchten Sie vielleicht über leichte Gymnastik, Rotatorenmanschette und Aerobic-Übungen nachdenken.
• Würdest du es nicht wissen – es ist bald Zeit, alles wieder zu machen.