Erfolgreiches Boxen erfordert eine Kombination aus Geschwindigkeit, Kraft, Stärke und Ausdauer. Je nach Gewichtsklassifizierung kann auch Bulk vorteilhaft sein.
Krafttraining oder Krafttraining, das intelligent genutzt wird, kann diese athletischen Eigenschaften fördern und verbessern. Da alle Athleten individuelle Bedürfnisse haben, muss ein generisches Programm wie das auf dieser Seite enthaltene Programm für bestimmte Stile, Alter, Ziele, verfügbare Einrichtungen usw. modifiziert werden.
Hier ist ein allgemeines Boxing-spezifisches Trainingsprogramm:
Allgemeine Vorbereitung
Die allgemeine Vorbereitungsphase sollte eine umfassende Muskel- und Kraftkonditionierung ermöglichen. Wenn Sie sich saisonal vorbereiten, sollte diese Phase in der frühen Vorsaison stattfinden. Wenn du keine "Jahreszeiten" hast, gehe einfach nacheinander durch die Trainingsphasen.
Als eine allgemeine Regel, und für alle folgenden Programme, nicht die Trainingseinheiten vor einem Kampftraining. Mach sie später am Tag nach der Ringarbeit, oder vorher, oder an einem anderen Tag, wenn möglich. Sie müssen für Ringarbeit frisch sein. Nichts, was Sie tun sollten, sollte Ihre Fähigkeit beschränken, technische Boxkünste in der Umgebung zu üben, in der Sie normalerweise konkurrieren würden.
Häufigkeit: 2 bis 3 Sitzungen pro Woche für 8 bis 10 Wochen
Typ: allgemeine Konditionierung
Übungen: 3 Sätze von 10 bis 12, plus Aufwärmen und Abkühlen von der Basis Stärke und Muskelprogramm.
- Kniebeugen (oder Beinpresse)
- Bankdrücken (oder Brustdrücken)
- Rumänisches Kreuzheben
- Knirschen
- Sitzende Seilreihe
- Trizepsdrücken
- Lat Pulldown
- Kopfdrücken
- Bizepskräuselung
Pause zwischen den Sätzen: 30-90 Sekunden
Spezifische Vorbereitung
In dieser Phase werden Sie sich mehr auf die Entwicklung von Stärke und Kraft konzentrieren.
Häufigkeit: 2 bis 3 Sitzungen pro Woche, 4 bis 6 Wochen
Typ: Stärke und Kraft
Übungen: 5 Sätze von 6
- Rumänisch Kreuzheben
- Schrägbankdrücken
- Hang Power sauber
- Pull-ups
- Kniebeugen
- Combo Crunches bei 3 Sätzen von 10 bis 12
Pause zwischen Sätzen: 3-5 Minuten, Crunches, 1-2 Minuten
Wettkampfphase
Das Ziel dieser Phase ist die Erhaltung von Kraft und Kraft. Ringtraining und Wettkampf sollten dominieren. Vor dem Beginn des Wettkampfes, nehmen Sie am Ende der spezifischen Vorbereitung 7-10 Tage Pause von der Schwergewichtsarbeit, während Sie Ihre Ringarbeit beibehalten. Krafttraining in der Wettbewerbsphase sollte im Wesentlichen eine Erhaltungsrolle spielen.
Häufigkeit: 1 bis 2 Sitzungen pro Woche
Art: Macht; leichtere Lasten und schnellere Ausführung als in der spezifischen Vorbereitungsphase
Übungen: 3 Sätze à 10, schnelle konzentrische Bewegung, 40% bis 60% von 1RM
- Kniebeugen
- Hang clean
- Rumänisches Kreuzheben
- Crunches.
Pause zwischen den Sätzen: 1-2 Minuten
Aerobic Conditioning
Boxen im Laufe von 12 Runden erfordert Ausdauer und aerobe Fitness. Die meisten Boxer laufen für diese Art von Fitness. Ein regelmäßiger "Roadwork" -Lauf ist ein entscheidendes Trainingselement zur Steigerung der aeroben Fitness und Ausdauer, besonders für diejenigen, die über 12 Runden kämpfen. Die Distanz sollte zwischen vier und fünf Tagen pro Woche in moderatem Tempo zwischen sechs und acht Kilometern betragen. Ein längeres Training sollte vermieden werden, um den Muskelverlust und die Umwandlung des Fasertyps von schnell zu langsam zu minimieren.
Zirkeltraining in der Turnhalle wird auch aerobe Konditionierung zur Verfügung stellen.
Zusammenfassung
- Achten Sie darauf, sich vor dem Krafttraining aufzuwärmen.
- Trainieren Sie nicht durch schwere Verletzungen, akut oder chronisch.
- Opfern Sie keine Ringsitzung für eine Gewichtungssitzung, es sei denn, Sie behandeln oder erholen sich von einer Verletzung mit Gewichtsarbeit.
- Wenn Sie einen sachkundigen Coach haben, lassen Sie sich von ihm bezüglich der Einzelheiten Ihres Programms leiten.
- Nehmen Sie sich am Ende der Saison mindestens ein paar Wochen frei, um sich nach einer harten Trainings- und Wettkampfsaison zu erholen.
- Wenn Sie neu im Krafttraining sind, lesen Sie die Grundlagen, bevor Sie beginnen.
