Ein 20-minütiges Boxsack-Workout für deine Routine

Ein paar schnelle Schläge auf einen Boxsack zu werfen, mag dir nicht zu schwer vorkommen, aber wenn du während eines Box-Workouts nie eine schwere Tasche benutzt hast, bist du es für eine Herausforderung. Die meisten schweren Boxsäcke wiegen zwischen 50 und 150 Pfund. Jedes Mal, wenn Sie in die Tasche greifen, trifft Ihre Faust, Ihr Fuß oder Ihr Knie auf erheblichen Widerstand. Die anfängliche (und etwas unerwartete) Wirkung kann ein wenig störend sein, und es wird nicht lange dauern, um zu erkennen, dass man nicht mit weichen Schlägen davonkommen kann. Sie müssen Ihren gesamten Körper, einschließlich des Rumpfes, der Schultern und der Hüften, einbeziehen, um Ihre Bewegungen effektiv zu kontrollieren, wenn Sie die Tasche anschlagen.

Natürlich kann jede Übung, die diese Art von Ganzkörper-Engagement erfordert, Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen und Ihre wichtigsten Muskelgruppen zu stärken. Sogar mehr als das, Boxen gegen eine schwere Tasche (oder eine tatsächliche Person) ist eine der einzigen kardiovaskulären Übungen, die Oberkörper, Knochenaufbau wiederholende Wirkung bietet. Eine Studie aus dem Jahr 2008, veröffentlicht in "Applied Physiology, Nutrition and Metabolism", fand heraus, dass weibliche Boxer eher eine höhere Knochenmineraldichte aufweisen als andere Frauen mit ähnlichem Alter und anthropometrischen Messungen. Boxen tut dem Körper offenbar gut. Mit mehr Boxen-Workouts und Boutique-Fitness-Zentren, um die Öffentlichkeit zugänglich zu machen, werden Boxsäcke zu einem heißen Fitness-Trend. Wenn Sie versucht sind, eine Tasche für das Training zu Hause zu kaufen, oder wenn Ihr Fitnessstudio eine oder zwei Taschen hat, die Sie selbst benutzen können, sollten Sie dieses Training ausprobieren.Reggie Chambers, NASM-zertifizierter Personaltrainer und Box- und Kickbox-Trainer, der im Limelight Fitness Center in Manhattan trainiert, hat dieses Intervalltraining zusammengelegt und es als einen seiner persönlichen Favoriten bezeichnet. Um das Training zu beenden, führen Sie jede Übung gemäß den vorgeschlagenen Zeitintervallen durch. Nachdem Sie alle Übungen beendet haben, ruhen Sie sich für eine Minute aus und wiederholen Sie die Serie ein zweites Mal für insgesamt 20 Minuten. Zwanzig Minuten mögen nicht viel erscheinen, aber unterschätzen Sie diese Herausforderung nicht – Sie sind praktisch garantiert ins Schwitzen geraten.

Warm Up

Vor dem intensiven Training wie Boxen ist es wichtig, mindestens fünf bis zehn Minuten warm zu bleiben. Ein aktives und effektives Aufwärmen sollte Sie durch Übungen führen, die die Bewegungen, die Sie während Ihres Haupttrainings ausführen, nachahmen. Führe jeden der folgenden Züge 30 Sekunden lang aus und beende die Serie drei bis vier Mal.

Jog in Position, 30 Sekunden

Jumping Jacks, 30 Sekunden

Air Kniebeugen, 30 Sekunden
Schattenboxen, 30 Sekunden
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Führen Sie leichte Schläge in die Luft, abwechselnd Arme wie Sie leicht von Fuß zu Fuß wie ein Boxer springenHohe Planke zum Hund nach unten, 30 Sekunden: Beginnen Sie in einer hohen Planke oder Liegestütz-Position, dann drücken Sie Ihre Hüften nach oben zur Decke, während Sie Ihre Schultern ausstrecken und Ihre Fersen in Richtung Boden erreichen, um zu einem nach unten gerichteten Hund zu kommen; zurück zu einer hohen Planke Position und abwechselnd zwischen den beiden.
Jab – Cross – Squat Zeit:

45 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden Pause

Stehe in Boxenstellung auf den Boxsack. Deine Füße sollten Schulterabstand haben und mit einem Fuß vor dem anderen gestaffelt sein. Wenn Sie auf Ihre Füße schauen, sollten die Zehen Ihres vorderen Fußes mit der Ferse des hinteren Fußes ausgerichtet sein, und die Zehen beider Füße sollten in einem 45-Grad-Winkel zum Sandsack zeigen. Heben Sie Ihre Hände und positionieren Sie sie so, wie Sie bereit sind zu schlagen. Denken Sie daran, dass einer von ihnen immer Ihr Gesicht schützen sollte. Wirf zwei Schläge in schneller Abfolge – zuerst mit dem linken Arm stoßen und dann mit der rechten überkreuzen – bevor du eine Kniebeuge ausführst. Stehe sofort wieder auf und setze die Jab-Cross-Squat-Sequenz für die ganzen 45 Sekunden fort.

Wenn die 45 Sekunden abgelaufen sind, ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus, bevor Sie sofort mit der nächsten Übung fortfahren.

Querschläge, dominante Seite

Zeit:

45 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden Pause

Laut Chambers sind Kreuzschläge auf die Schultern und Arme ausgerichtet. Wenn du denkst, dass 45 Sekunden einfach sind, sagt er, dass du sicherstellen solltest, dass du deine volle Kraft in jeden Cross Punch legst und deine Bauchmuskeln fest hältst und dein Gesicht mit deiner nicht funktionierenden Hand geschützt hältst. Der Trick hier ist zu verstehen, dass die Kraft des Kreuzes von der Übertragung Ihres Gewichts nach vorne kommt, wenn Sie Ihren Schwung nehmen. Wenn Sie Rechtshänder sind, richten Sie sich in einer Boxhaltung mit dem linken Fuß nach vorn ein. Ihr Gewicht liegt hauptsächlich auf dem hinteren Fuß, so dass sich Ihr Schwerpunkt leicht von der Tasche weg bewegt. Wenn Sie Linkshänder sind, richten Sie den Rückwärtsgang so ein, dass Ihr rechter Fuß nach vorne und Ihr linker Fuß hinten ist.

Wenn du deinen Schlag mit deinem dominanten Arm über deinen Körper schlägst, verlagerst du dein Gewicht nach vorne und nutzt die Kraft deines Gewichts, um deine Faust zur Tasche zu katapultieren. Vergewissern Sie sich nach Abschluss des Schlags, dass Ihre Hand in ihre Position vor Ihrem Gesicht zurückkehrt, anstatt nach unten zu schwingen. Sie sollten Ihr Gewicht sofort zurück in die Ausgangsposition bringen, um es für ein weiteres kraftvolles Kreuz einzurichten.

Fahren Sie 45 Sekunden lang mit Ihrem dominanten Arm fort. Ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Querschläge, nicht dominante Seite

Zeit:

45 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden Pause

Führen Sie die gleiche Übung wie zuvor durch, diesmal auf Ihre nicht dominante Seite. Wenn du Rechtshänder bist und gerade einen Satz von Querschlägen mit deinem rechten Arm absolvierst, benutze diesmal deinen linken Arm, stell dich in eine Boxhaltung mit deinem rechten Fuß nach vorne, deinem linken Fuß zurück und dein Gewicht verlagerte sich hauptsächlich nach der hintere Fuß. Ebenso, wenn Sie Linkshänder sind und gerade eine Reihe von Querschlägen mit Ihrem linken Arm absolvieren, verwenden Sie diesmal Ihren rechten Arm. Stellen Sie sich mit dem linken Fuß nach vorn, mit dem rechten Fuß nach hinten und Ihr Gewicht verlagerte sich hauptsächlich auf den hinteren Fuß.

Schließe 45 Sekunden kraftvoller Kreuzschläge ab. Ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Side-Kick Punch Combos

Zeit:

90 Sekunden Arbeit, 30 Sekunden Pause

Stellen Sie einen Timer für 90 Sekunden ein und absolvieren Sie so viele Runden wie möglich von dieser Vierzug-Serie: 10 Wiederholungen von rechten Seitentritten

30 Straight Punches

10 Wiederholungen von linken Seitenkicks
30 geraden Schlägen
Um zu beginnen, sagt Chambers, dass du etwa eine Beinlänge vom Boxsack entfernt stehen musst, so dass deine rechte Seite zur Tasche zeigt. Steigen Sie mit dem rechten Bein und den erhobenen Armen in Ihre Boxhaltung ein. Ihr linker Arm schützt Ihr Gesicht mit der rechten Hand vor dem Kinn. Schwenken Sie Ihre Hüften, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß, bevor Sie schwenken, und heben Sie Ihr rechtes Bein mit gebeugtem Knie vom Boden. Schlage kraftvoll deinen rechten Fuß nach außen, während du dein Knie und deine Hüfte ausstreckst und die schwere Tasche mit der Ferse deines rechten Fußes triffst. Dein rechter Fuß sollte mit der Ferse gestreckt werden, damit er den ersten Kontakt mit der Tasche hat. Ziehen Sie sofort Fuß und Knie zurück und bringen Sie Ihren rechten Fuß zurück in die Ausgangsposition. Beende 10 Wiederholungen so schnell und kraftvoll wie möglich, bevor du die Seiten wechselst.
Sobald du 10 Schläge auf der rechten Seite ausgeführt hast, lege 30 gerade Schläge mit deinem rechten Arm in die Tasche. Drehen Sie Ihre Position so, dass Ihre linke Seite der Tasche zugewandt ist, dann fahren Sie fort, diesmal mit 10 linken Seitentritten, gefolgt von 30 geraden Schlägen mit Ihrem linken Arm.

Schließe in 90 Sekunden so viele Runden wie möglich ab. Pause für 30 Sekunden, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Lunge – Kick und Jab – Cross

Zeit:

45 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden Pause

Stehe auf den Boxsack, so dass du ungefähr eine Beinlänge entfernt bist. Gehen Sie mit dem rechten Fuß rückwärts, um einen umgekehrten Ausfallschritt auszuführen. Von der Unterseite des Ausfallschritts explodieren Sie kraftvoll und verlagern Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß, wenn Sie zum Stehen zurückkehren. Schwinge dabei dein rechtes Knie vor deinen Körper, um einen Frontstoß auszuführen, strecke dein rechtes Bein kraftvoll aus, um deine rechte Ferse in den Sandsack zu stoßen. Von hier aus sagt Chambers, dass du deinen rechten Fuß in eine Boxposition bringst, so dass deine Füße gestaffelt sind, bevor du vier Querschläge ausführst, die Hände mit jedem Schlag abwechseln. Wechseln Sie sofort die Seiten, diesmal mit dem linken Bein, bevor Sie die vier Querschläge ausführen.

Für die Dauer des Intervalls alternierend wechseln. Nach 45 Sekunden Arbeit ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Haken, dominante Seite

Zeit:

45 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden Pause

"Dies ist ein unglaubliches schräges Training", sagt Chambers. Hook Punches erfordern schnelle, kraftvolle Cross-Body-Bewegungen, die Ihren Kern, Schultern und sogar Ihre Hüften auslösen. Beginnen Sie in einer Boxhaltung, wobei Ihr dominanter Fuß zurückgestaffelt ist (wenn Sie Rechtshänder sind, sollte Ihr rechter Fuß wieder da sein). Drehen Sie Ihren Vorderfuß in etwa 45 Grad und zentrieren Sie Ihr Gewicht zwischen Ihren Beinen. Heben Sie Ihre Ferse vom Boden ab und bringen Sie Ihre Hände zu Ihrem Gesicht. Führe aufeinanderfolgende Hakenschläge mit deiner dominanten Hand aus, indem du deine hintere Hüfte nach vorne drehst, während du auf deinem hinteren Fuß schwingst und deine dominante Hand über deinen Körper schwingst, um den Sack in einem Winkel zu schlagen, so dass dein Unterarm parallel dazu kommt der Boden vor deinem Gesicht. Schwenken Sie zurück in die Ausgangsposition und fahren Sie 45 Sekunden lang so schnell und kraftvoll wie möglich fort.

Pause für 15 Sekunden und dann die gleiche Bewegung auf die andere Seite.

Haken, nicht dominante Seite

Zeit:

45 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden Pause

Nachdem du mit deinem dominanten Arm einen Haken geschlagen hast, wiederholst du die Übung, diesmal mit deinem nicht-dominanten Arm, um die Schläge abzugeben. Stellen Sie sich mit Ihrem nicht-dominanten Fuß auf den Rücken und wiederholen Sie die Hüftdrehung, Pivot und Punch. Fahren Sie 45 Sekunden lang fort, bevor Sie 15 Sekunden ruhen. Fahren Sie mit der nächsten Übung fort.

Burpee mit Pushup – Straight Punches – Haken

Zeit:

45 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden Pause

Dies ist die letzte Übung in der Serie, bevor Sie eine zusätzliche Minute Pause bekommen. Drücken Sie hart und fertig stark. Stehen Sie etwa eine Armlänge entfernt von Ihrem Boxsack mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Führen Sie einen Burpee aus:

Hocken Sie sich hin, legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden unter Ihre Schultern und treten oder springen Sie mit den Füßen zurück, so dass Ihr Körper in einer hohen Position ist und Ihr Körper eine gerade Linie von den Fersen zum Kopf bildet.

Führen Sie einen Liegestütz durch und beugen Sie dabei Ihre Ellbogen, während Sie Ihre Brust in Richtung Boden senken. Drücken Sie zurück auf die hohe Plankenposition.

Treten oder springen Sie mit den Füßen zu Ihren Händen.
Von hier explodieren Sie nach oben und springen direkt in die Luft.
Landen Sie sanft mit leicht gebeugten Knien und Hüften.
Landen Sie mit Ihren Füßen in einer leicht gestaffelten Boxenhaltung. Schlag sofort die schwere Tasche mit einem geraden Schlag von deiner linken und dann von deiner rechten Hand. Folge den geraden Schlägen mit einem linken, dann rechten Haken.
Fahre mit der Übungsserie fort und beende so viele Runden wie möglich in 45 Sekunden.

Bonus-Training: Pushup und Punching Reverse Pyramid

Wenn das volle 20-minütige Training ein wenig zu viel zu sein scheint, solltest du diese schnelle und effektive Option von Jimmy Fusaro, einem ehemaligen Kämpfer und Vollzeitlehrer bei X Fit, ausprobieren Ausbildung. Wechseln Sie einfach zwischen Liegestützen und Stanzen mit einem Reverse-Pyramiden-Wiederholungsschema: 10 Liegestütze 10 Stöße 9 Liegestütze 9 Stöße 8 Liegestütze 8 Stöße

…

Fahren Sie fort, eine Wiederholung von der vorherigen Zahl bis ganz nach unten zu subtrahieren Fertig mit einem Liegestütz und einem Schlag.

Das Schöne an diesem Trainingsstil ist, dass es fast unendlich flexibel ist. Zum Beispiel, anstatt Liegestütze zu machen, könnten Sie Kniebeugen oder Ausfallschritte oder Burpees oder Crunches machen. Anstatt abwechselnd mit geraden Schlägen zu arbeiten, können Sie eine Seite isolieren oder andere Schlagarten wie Haken oder Uppercuts einbauen. Sie könnten sogar anstelle der Schläge Subkicks machen.
Außerdem können Sie die Routine beibehalten. Sobald Sie die ganze Pyramide zu einer Wiederholung jeder Übung gemacht haben, können Sie die Pyramide wieder aufsuchen, indem Sie jeder Übung eine Wiederholung hinzufügen, bis Sie zu Ihrer Anfangszahl von Wiederholungen zurückkehren.
Wenn Sie nur vier oder fünf Minuten trainieren, ist dies der perfekte Hochleistungs-Finisher für praktisch jede Routine.