Das Aufwärmen vor dem Training ist eine wichtige Komponente für ein sicheres und effektives Training. Ein gutes Aufwärmen muss nicht aufwändig oder kompliziert sein, aber es muss die Kerntemperatur erhöhen und das Blut in die Muskeln fließen lassen, die Sie während des Trainings verwenden. Dies ist anders als die Post-Workout-Stretching-Sitzung, die im Allgemeinen verwendet wird, um den Bewegungsumfang um ein Gelenk zu erhöhen und um sich nach dem Training zu erholen. Die folgende dynamische Aufwärmroutine kann als guter Ausgangspunkt für die meisten Sportarten verwendet werden.
1Hohe Knie Gehen
Die einfachen hohen Knie gehen lockern die Hüften, Knie und Knöchel und bekommen das Blut zirkulieren. Beginnen Sie mit etwa zehn Schritten und heben Sie die Knie beim Gehen auf die Ellenbogen zu. Drehe dich um und gehe zehn Schritte zurück zum Startpunkt. Machen Sie noch einen Satz und dieses Mal fügen Sie einen kleinen Sprung in Ihrem Schritt hinzu und übertreiben Sie Ihren Schritt und Armschwingen, bis Sie wirklich das Blut fühlen, das sich bewegt. Fügen Sie einen endgültigen Satz hinzu, wenn Sie sich immer noch ein wenig eingeengt fühlen.
2Walking Longe mit den Armen nach oben
Um diese Aufwärmbewegung auszuführen, machen Sie einen Schritt ca. zehn Schritte vorwärts, drehen Sie sich um und gehen Sie zehn Schritte zurück zum Startpunkt. Mit jedem Schritt senken Sie sich langsam mit dem Hinterbein auf den Boden und lassen das Knie den Boden berühren. Halte jeden Schritt für eine Sekunde und fahre fort. Mit jedem Satz fügen Sie der Schrittlänge und -tiefe etwas mehr Bewegungsspielraum hinzu. Wenn Sie den Bewegungsspielraum noch mehr vergrößern möchten, halten Sie Ihre Arme beim Longen über den Kopf. Greife mit deinen Armen auf und versinke in den Ausfallschritt.
3Die Übung "Überspringen mit Drehung"
Das Überspringen mit Drehung fügt dem Aufwärmen etwas mehr Geschwindigkeit hinzu und fügt den Bewegungen eine Drehung hinzu. Der Sprung mit einer Drehübung greift die Muskeln des Kerns sowie des oberen und untereren Körpers in einem leichten und rhythmischen Aufwärmen ein. Um es richtig zu machen:
- Finde einen Levelplatz mit genug Platz für ungefähr 10 volle Vorwärtsschritte.
- Beginnen Sie, indem Sie 10 Schritte (5 pro Seite) langsam überspringen, anhalten und umdrehen.
- Für jeden Rücksprung, fügen Sie allmählich mehr Intensität und eine größere Wendung zu Ihren Schritten hinzu.
- Fahren Sie mit einem vollen Armschwung weiter und fahren Sie Ihre Knie ein wenig höher.
- Schließlich, fügen Sie den Torso Twist als Fußball-Symbol David Beckham auf dem Foto demonstriert. Nehmen Sie volle Sprungschritte, fahren Sie Ihre Knie nach oben und Ihre Arme über Ihren Körper zu einem vollen Bereich der Bewegung.
- Halten Sie Ihre Bewegungen ruhig und kontrolliert, nicht schlampig. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Kern- und Bauchmuskeln, um das Beste aus diesem Aufwärmtraining zu machen.
4Seiten- und Seitenbohrer
Die seitlichen Stabilisatoren von Hüfte und Knie sollten während des dynamischen Aufwärmens nicht vernachlässigt werden. Fügen Sie daher mehrere Runden von Seite zu Seite oder Sprünge hinzu, um sie aufzuwärmen. Sie können Leiterbohrer verwenden oder nur ein paar einfache Schritte ausführen. Nehmen Sie mit jedem Satz Schritt für Schritt Abstand von einer Seite zur anderen auf. Sie können auch die laterale Band Walking-Übung machen, um ein noch tieferes Aufwärmen zu erreichen oder die Glute-Aktivierungs-Routine zu verwenden, wenn Sie tagsüber viel sitzen.
5 Springseil
Ein Springseil kann sowohl für eine grundlegende Aufwärmübung als auch für ein volles Herz-Kreislauf-Training verwendet werden. Um Seilspringen als Teil einer einfachen Aufwärmroutine zu verwenden, beginnen Sie mit einem langsamen, zweistufigen Tempo. Das bedeutet, dass Sie über das Seil springen und einen kleinen Sprung machen, bevor das Seil zurückkommt. Sie werden das Seil langsamer bewegen und nicht so hoch oder so schnell springen.
Um in dieser Aufwärmübung Seilspringen zu verwenden, spring langsam dreißig Sekunden lang, ruh dich für 10 Sekunden aus und springe noch eine Minute, bevor du zur nächsten Aufwärmübung übergehst.
