Willst du einen Halbmarathon laufen, aber nicht haben genug Zeit zum trainieren? Es ist möglich, mit nur drei gezielten Läufen pro Woche für das 13,1-Meilen-Rennen bereit zu sein. Wenn Sie sich an diesen Trainingsplan halten, ist es auch möglich, dass Sie Ihre schnellste Halbmarathonzeit absolvieren können.
Dieser 16-wöchige Halbmarathon-Trainingsplan basiert auf drei spezifischen Läufen: einem Tempolauf, einem Intervalllauf und einem Langlauf.
Sie können die drei Läufe während der Woche in beliebiger Reihenfolge ausführen, aber das Programm führt zu den besten Ergebnissen, wenn Sie mindestens einen Tag zwischen den Hauptläufen zulassen. An den anderen Tagen werden Sie ermutigt, entweder den Zug zu überqueren, einen kompletten Ruhetag zu machen oder leichte Läufe zu machen.
Dieses Programm richtet sich an Läufer, die mindestens einen Halbmarathon absolviert haben, eine Grundkilometerleistung von mindestens 15 Meilen pro Woche haben und bequem bis zu 8 Meilen gleichzeitig laufen können. Wenn Sie nicht ganz auf diesem Niveau sind, sollten Sie vielleicht einen Einsteiger-Halbmarathon planen. Oder, noch mehr Halbmarathon-Trainingspläne für verschiedene Stufen und kürzere Trainingszeiten. ※ Sie müssen Schätzungen für ein paar wichtige Schritte haben, um diese Workouts effektiv zu machen. Die Intervall- und Tempo-Läufe basieren auf Ihrem 10-km-Tempo. Daher ist es hilfreich, in den letzten paar Monaten ein 10-km-Tempo absolviert zu haben. Sie können diese Rennzeit auch verwenden, um Ihren Ziel-Halbmarathon-Schritt (THMP) oder Ihre Zieltempo zu schätzen.
Sie werden die THMP für einige Ihrer langen Läufe benötigen.
Sie können diesen Rennzeitschätzer-Rechner verwenden, um eine Schätzung Ihrer Halbmarathonzeit zu erhalten, indem Sie eine aktuelle Zeit von einem Rennen einer anderen Distanz verwenden.
Drei Key Runs pro Woche
Hier finden Sie Beschreibungen der drei wichtigsten Runs, die Sie jede Woche durchführen müssen. Die Details dazu, wie viel genau und in welcher Geschwindigkeit für jeden dieser Läufe zu laufen sind, sind im wöchentlichen Zeitplan enthalten.
Tempo Run (TR):
Tempo-Runs helfen dir, deine anaerobe Schwelle zu entwickeln, die für schnelleres Rennen entscheidend ist. Bei den meisten Tempoläufen starten und enden Sie mit einigen Meilen in einem einfachen, komfortablen Tempo. Für die kurzen Tempoläufe (3 Meilen oder weniger) solltest du den Tempo-Lauf-Tempo-Teil des Laufs laufen lassen, du solltest mit deiner 10-km-Geschwindigkeit laufen. Wenn Sie sich Ihrer 10-km-Geschwindigkeit nicht sicher sind, sollten Sie in einem Tempo laufen, das sich angenehm hart anfühlt. Für längere Tempo-Läufe (mehr als drei Meilen) sollten Sie den Tempo-Lauf-Bereich mit Ihrem Tempo von 10 km + 15 Sekunden / Meile laufen lassen. Langer Lauf (LR):
Einige lange Läufe werden in einem komfortablen, konversationellen Tempo für die festgelegte Laufleistung durchgeführt. Andere werden in einem bestimmten Tempo durchgeführt, basierend auf Ihrer gezielten Halbmarathon-Geschwindigkeit (THMP). Jeder lange Lauf baut auf dem nächsten auf, daher ist es wichtig, dass Sie jede Woche in die langen Läufe gehen, so dass Sie keine großen Sprünge machen und riskieren, sich zu verletzen.Intervalllauf (IR):
Intervallläufe sind Wiederholungen einer bestimmten Distanz (d. H. 400 m) bei Ihrem Tempo von 10 km und dann eine Erholungsphase nach jedem Intervall. Zum Beispiel würde 8 x 400 m bei Tempo 10 mit einer 90-Sekunden-Erholung zwischen mean bedeuten, dass insgesamt acht 400-m-Wiederholungen mit 90 Sekunden in leichtem Erholungsrhythmus zwischen Wiederholungen laufen. Intervallläufe können überall ausgeführt werden, aber es ist einfacher, sie auf einer Spur auszuführen. Wenn Sie Laufband laufen möchten, ist es auch bequem, Ihre Entfernung und Tempo auf dem Laufband zu messen.Bevor Sie die Intervalle beginnen, sollten Sie zuerst in einem leichten Tempo aufwärmen. Führen Sie dann die Intervalle / Wiederherstellungen für die festgelegte Anzahl von Wiederholungen durch. Beende deine Intervalle mit einer Abklingzeit von 10 Minuten.
Einfache Läufe und Cross-Training:
Cross-Training oder einfache Läufe können an den anderen Tagen der Woche durchgeführt werden, wie es Ihr Zeitplan zulässt. Es wird empfohlen, dass Sie mindestens einen kompletten Ruhetag pro Woche absolvieren. Einfache Läufe sollten in einem komfortablen, konversationellen Tempo durchgeführt werden.
Du solltest leicht atmen können und dich nicht durch deinen Lauf kämpfen.Cross-Training kann jede andere Aktivität als Laufen sein, wie Radfahren, Rudern, Schwimmen, Yoga oder Krafttraining. Sie sollten die Aktivität in einer moderaten Intensität durchführen. Krafttraining hat viele Vorteile für Läufer und ist eine hervorragende Cross-Training-Option. Ziel ist es, mindestens einen Tag Krafttraining pro Woche zu absolvieren; Zwei Tage pro Woche sind noch besser. Ihr Kräftigungstraining muss nicht zu lang oder zu intensiv sein und kann ohne Gewichte oder Maschinen durchgeführt werden, wie in diesem Beispieltraining.
Hinweis:
Warm-ups und Cooldowns sollten ebenfalls in einem leichten Tempo durchgeführt werden.
Drei Tage pro Woche Halbmarathon-Trainingsplan Woche 1:
Lauf # 1:
Tempo-Lauf (TR): 2 Meilen leichtes Tempo zum Aufwärmen; 2 Meilen im kurzen Tempo Tempo; 2 Meilen Cooldown
- Run # 2: Intervalllauf (IR): 10 Minuten Aufwärmen; 8 x 400 m bei Tempo 10 mit 90 Sekunden Erholung (leichtes Tempo) dazwischen; 10 Minuten Abklingzeit
- Lauf # 3: Langer Lauf (LR): 8 Meilen bei leichtem, komfortablem Tempo
- Woche 2: Lauf Nr. 1:
TR: 2 Meilen leichtes Tempo zum Aufwärmen; 2 Meilen im kurzen Tempo Tempo; 2 Meilen Cooldown
- Run # 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 5 x 800 m bei Tempo 10 mit 90-Sekunden-Erholung dazwischen; 10 Minuten Abklingzeit
- Lauf # 3: LR: 9 Meilen bei THMP (Ziel Halbmarathon-Tempo) + 30 Sekunden / Meile
- Woche 3: Run # 1:
TR: 2 Meilen leichtes Tempo zum Aufwärmen; 2 Meilen im kurzen Tempo Tempo; 2 Meilen Cooldown
- Run # 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 4 x 800 m bei 10 km Tempo + 4 x 400 m, alle mit 90 Sekunden Erholung dazwischen; 10 Minuten Abklingzeit
- Run # 3: LR: 10 Meilen in leichtem, komfortablem Tempo
- Woche 4: Run # 1:
TR: 2 Meilen leichtes Tempo zum Aufwärmen; 1 Meile im kurzen Tempo Tempo; 1 Meile einfach; 1 Meile im kurzen Tempo Tempo; 1 Meile Abklingzeit
- Lauf Nr. 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 4 x 1200 m bei Tempo 10, mit 400 m Erholung dazwischen; 10 Minuten Abklingzeit
- Run # 3: LR: 11 Meilen bei THMP + 30 Sekunden / Meile
- Woche 5: Run # 1:
TR: 2 Meilen leichtes Tempo zum Aufwärmen; 3 Meilen im kurzen Tempo Tempo; 1 Meile Abklingzeit
- Lauf Nr. 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 6 x 800 m bei Tempo 10, mit 90 Sekunden Erholung dazwischen; 10 Minuten Abklingzeit
- Run # 3: LR: 10 Meilen in leichtem, komfortablem Tempo, dann mit 2 Meilen bei THMP
- Woche 6: Run # 1:
TR: 1 Meile leichtes Tempo zum Aufwärmen; 4 Meilen im langen Tempo; 1 Meile Abklingzeit
- Lauf Nr. 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 10 x 400 m bei Tempo 10 mit 90 Sekunden Erholung dazwischen; 10 Minuten Abklingzeit
- Run # 3: LR: 13 Meilen bei leichtem, komfortablem Tempo
- Woche 7: Run # 1:
TR: 1 Meile leichtes Tempo zum Aufwärmen; 4 Meilen im langen Tempo; 1 Meile Abklingzeit
- Lauf Nr. 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m bei Tempo 10, mit 400m Erholung dazwischen; 10 Minuten Abklingzeit
- Run # 3: LR: 11 Meilen bei THMP + 30 Sekunden / Meile
- Woche 8: Run # 1:
TR: 1 Meile leichtes Tempo zum Aufwärmen; 3 Meilen im kurzen Tempo Tempo; 1 Meile Abklingzeit
- Lauf Nr. 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 3 x 1600 m bei Tempo 10, mit 400 m Erholung dazwischen; 10 Minuten Abklingzeit
- Lauf Nr. 3: LR: 11 Meilen bei leichtem, komfortablem Tempo
- Woche 9: Lauf Nr. 1:
TR: 1 Meile leichtes Tempo zum Aufwärmen; 5 Meilen im langen Tempo; 5 Minuten Abklingzeit
- Lauf Nr. 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 6 x 800 m bei Tempo 10, mit 90 Sekunden Erholung dazwischen; 10 Minuten Abklingzeit
- Run # 3: LR: 12 Meilen bei THMP + 30 Sekunden / Meile
- Woche 10: Run # 1:
TR: 1 Meile leichtes Tempo zum Aufwärmen; 4 Meilen im langen Tempo; 5 Minuten Abklingzeit
- Lauf Nr. 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 200m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 200m bei 10K Tempo, mit 400m Erholung dazwischen; 10 Minuten Abklingzeit
- Run # 3: LR: 10 Meilen in leichtem, komfortablem Tempo, dann mit 2 Meilen bei THMP
- Woche 11: Run # 1:
TR: 1 Meile leichtes Tempo zum Aufwärmen; 4 Meilen im langen Tempo; 5 Minuten Abklingzeit
- Lauf Nr. 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m bei Tempo 10, mit 400m Erholung dazwischen; 10 Minuten Abklingzeit
- Lauf # 3: LR: 10 Meilen bei THMP + 30 Sekunden / Meile
- Woche 12: Run # 1:
TR: 2 Meilen leichtes Tempo zum Aufwärmen; 3 Meilen im kurzen Tempo Tempo; 1 Meile Abklingzeit
- Lauf Nr. 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 4 x 1600 m bei Tempo 10, mit 400 m Erholung dazwischen; 10 Minuten Abklingzeit
- Run # 3: LR: 14 Meilen bei leichtem, komfortablem Tempo
- Woche 13: Run # 1:
TR: 2 Meilen leichtes Tempo zum Aufwärmen; 3 Meilen im kurzen Tempo Tempo; 2 Meilen Cooldown
- Run # 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m bei Tempo 10, mit 400m Erholung dazwischen; 10 Minuten Abklingzeit
- Run # 3: LR: 10 Meilen in leichtem, komfortablem Tempo, dann mit 2 Meilen bei THMP
- Woche 14: Run # 1:
TR: 1 Meile leichtes Tempo zum Aufwärmen; 4 Meilen im langen Tempo; 5 Minuten Abklingzeit
- Lauf Nr. 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 6 x 800 m bei Tempo 10, mit 400 m Erholung dazwischen; 10 Minuten Abklingzeit
- Run # 3: LR: 12 Meilen bei THMP + 30 Sekunden / Meile
- Woche 15: Run # 1:
TR: 1 Meile leichtes Tempo zum Aufwärmen; 4 Meilen im langen Tempo; 5 Minuten Abklingzeit
- Lauf Nr. 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 4 x 1600 m bei Tempo 10, mit 400 m Erholung dazwischen; 10 Minuten Abklingzeit
- Run # 3: LR: 6 Meilen in leichtem, komfortablem Tempo
- Woche 16: Run # 1:
IR: 10 Minuten Aufwärmen; 6 x 400, mit 400m Erholung dazwischen; 10 Minuten Abklingzeit
- Run # 2: 3 Meilen leichtes Tempo
- Run # 3: Renntag! 13,1 Meilen bei THMP
- Half Marathon Racing Tipps Um Ihren besten Halbmarathon zu fahren, müssen Sie auch mental darauf vorbereitet sein, 13,1 Meilen zu fahren. Erhalten Sie Tipps, wie Sie die mentalen Schlachten während Ihres Halbmarathons gewinnen können. Sie sollten auch auf einige Unannehmlichkeiten vorbereitet sein, besonders in den letzten Meilen des Rennens. Hier sind einige Tipps zum Umgang mit Unbehagen während des Rennens und zum starken Finishing.
