Wenn Sie ein neuer Trainer sind oder versuchen, wieder zu trainieren, ist es eine Herausforderung, zu wissen, wo Sie anfangen sollen. Der richtige Trainingsplan hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie Alter, Fitnesslevel, Zielen und körperlichen Problemen.
Beginnen Sie mit den Grundlagen. Ob Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, gesund zu werden, in Form zu kommen, oder alle der oben genannten, gibt es drei Hauptkomponenten zu Ihrem Programm: Cardio-Übung: Dies kann jede Aktivität sein, die Ihre Herzfrequenz erhöht, vom Gehen oder Joggen zum Radfahren oder zum Fitnesstraining.
- Gewichtstraining: Sie müssen nicht zuerst schweres Gewicht heben oder gar viel Zeit mit Krafttraining verbringen, aber Sie müssen es heben. Ihre Muskeln werden stärker und je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie insgesamt. Das hilft beim Abnehmen.
- Flexibilitätstraining: Sie müssen auch flexibel genug sein, um bei jeder Übung den vollen Bewegungsumfang zu durchlaufen. Stretching erhöht Ihre Flexibilität und hilft Ihrem Körper, sich nach dem Training zu erholen.
- Ihr Zeitplan wird sicherstellen, dass Sie die richtige Menge für jede dieser Arten von Übungen während der Woche erhalten.
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| Mit einem einfachen Cardio-Programm und einer Ganzkörper-Krafttraining-Routine in Bewegung bringen. Wenn das zu viel ist, fangen Sie einfach mit Cardio an und lassen Sie das genug sein. | Sie benötigen möglicherweise zusätzliche Erholungstage, damit sich Ihr Körper ausruhen und heilen kann. Es ist normal, dass du wund wirst, wenn du neue Aktivitäten ausprobierst, aber wenn du dich am nächsten Tag nicht bewegen kannst, bedeutet das, dass du es übertrieben hast und dein nächstes Workout vielleicht abbrechen musst. |
| Ein typisches Anfängerprogramm | umfasst etwa zwei bis drei Tage Cardiotraining und zwei Tage Krafttraining. |
| Lernen Sie, wie Sie Ihre Intensität überwachen können. | Die meisten Anfänger beginnen mit mäßiger Intensität zu trainieren. Das bedeutet, dass Sie sich auf einer gefühlten Belastungsskala von 1 bis 10 auf einer Stufe 5 befinden, oder Sie können den Sprachtest verwenden. Wenn Sie während des Trainings eine etwas hauchige Konversation führen können, ist das normalerweise eine moderate Intensität. |
| Beispieltraining für Anfänger | Unten finden Sie ein Beispielprogramm, das Ihnen eine Vorstellung davon gibt, wie ein typischer Zeitplan für jemanden aussehen würde, der gerade erst anfängt oder zu Übung zurückkehrt. |
Montag
Cardio: 10 bis 30 Minuten. Sie können aus einem der folgenden Beispiel-Cardio-Workouts wählen:
- Anfänger-stationäres Fahrrad
- Anfänger-Walking-Workout
- Anfänger-Ellipsen-Training
Dienstag
| Ganzkörperkraft und Kerntraining. Sie können aus einem der folgenden Krafttrainings wählen: |
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| Anfänger Gesamtkörperstärke Level 3 | Mittwoch |
| Ruhe oder sanftes Yoga / Stretching |
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| Freitag | Ganzkörperkraft und Kerntraining. Es ist eine großartige Idee, das gleiche Training wie am Dienstag zu machen, um die Übungen zu üben und Kraft und Ausdauer aufzubauen, um mehr zu tun. |
| Samstag | Erholung oder, optional, Cardio: Dies ist eine großartige Zeit, um etwas weniger Strukturiert wie einen Spaziergang oder eine gemütliche Radtour zu machen. |
| Sonntag | Ruhe |
| Richtlinien für Fortgeschrittene | Wenn du seit mindestens drei Monaten regelmäßig trainierst, gehst du normalerweise in diese Kategorie. |
Wenn es Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, wollen Sie sich etwa fünf oder mehr Mal pro Woche bis zu 20 bis 60 Minuten Cardiotraining erarbeiten. Dies ist eine gute Zeit, um ein oder zwei Mal pro Woche Intervalltraining zu versuchen, das Ihnen mehr Knall für Ihr Geld gibt.
Dein Krafttrainingsplan hängt davon ab, welche Art von Training du machst (z. B. Ganzkörpertraining oder eine Split-Routine).
