Die Arme durch das Beugen und Strecken des Ellbogengelenks in einer Rück- oder Überkopfbewegung, während Sie Hanteln oder Hanteln oder ein gewichtetes Kabel halten, wird als Trizeps-Extension bezeichnet.
Die Trizepsverlängerung, die oft als Skullcrusher bezeichnet wird, ist eine Überkopfverlängerung, die durchgeführt wird, während auf einer flachen Bank mit einer Kurzhantel, zwei Kurzhanteln oder einer Langhantel liegend.
Der Schädelbrecher erhält den Namen, weil einige Trainierende ihn falsch ausführen, indem er das Gewicht direkt auf die Stirn senkt.
Weitere Hinweise finden Sie im Einsteigerhandbuch.
1Wie man den Skullcrusher ausführt
- Wählen Sie eine flache Gym-Bank und legen Sie sie mit dem Gesicht nach oben bequem auf jede Seite auf den Boden oder auf die Fußstütze. Wählen Sie eine Position, die Komfort und Stabilität bietet.
- Wählen Sie eine einzelne Hantel mit geeignetem Gewicht.
- Halten Sie die Hantel mit beiden Händen über die Brust, gerade nach oben und mit der Hantelwelle in einer vertikalen Position. Dies ist die Ausgangsposition.
- Bewegen Sie das Gewicht mit einer Beugung der Ellenbogen in Richtung des Hinterkopfes – die Bewegung findet in den Ellenbogen statt, während die Oberarme im Allgemeinen senkrecht zum Körper bleiben. Halte die Oberarme davon ab, sich mit dem Gewicht hin und her zu bewegen, da dies einen Teil der Arbeit auf die Schultern überträgt, anstatt es auf den Trizeps zu richten. Denken Sie daran, mit einem Atemzug zu beginnen und bei Anstrengung auszuatmen.
- Fahren Sie mit dem Absenken des Gewichts hinter dem Kopf fort, bis der Kopf der Hantel in etwa mit der Tischplatte übereinstimmt, oder sogar etwas höher, wenn sich dies unhandlich anfühlt.
- Die Bewegung umkehren, bis das Gewicht wieder in der Startposition über der Brust liegt. Verriegeln Sie die Ellbogen nicht an der Ausgangsposition; Stoppen Sie stattdessen kurz vor der verriegelten Position, um die Spannung in Ihrem Muskel aufrechtzuerhalten. Wiederholen Sie die Übung für die Anzahl der Wiederholungen in Ihrem Programm definiert.
2 Punkte zu beachten
- Sie können Ihre Füße auf die Bank mit gebeugten Knien legen, wenn dies Ihrer Körperform entspricht. Sie sollten 10 bis 12 Erweiterungen für jeden von 3 Sätzen anstreben oder was auch immer Sie programmieren.
- Sie können die Hantel mit einer Hand über die andere pressen, da die meisten Menschen nicht zwei Hände um eine Hantelwelle nebeneinander legen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie einen festen Halt haben
- weil der Schädelbrecher sich über die Region Ihres Kopfes und Gesichts bewegt – Sie wollen den figurativen Namen dieser Übung nicht wörtlich vorführen. Senken Sie das Gewicht nicht in Richtung Gesicht oder Stirn; es sollte hinter deinem Kopf reisen. Stellen Sie sicher, dass Sie das Gewicht über den Kopf übergeben. Diese Übung sollte langsam und sorgfältig unter guter Kontrolle durchgeführt werden.
- Halten Sie die Ellbogen eng und eng am Körper. Abgewinkelte Ellenbogen sind eine schlechte Form und verteilen die Anstrengung auf andere Muskeln.
- Achten Sie darauf, nicht auf den Hinterkopf zu stoßen, wenn Sie die Hantel aus dem Hinterkopf heben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
