Ernährung ist für Läufer wichtig, nicht nur um eine gute Gesundheit zu erhalten, sondern auch, um Höchstleistungen zu fördern. Hier sind einige wichtige rennspezifische Ernährungsrichtlinien, die alle Läufer wissen sollten.
Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers
Ihr Körper verwendet Kohlenhydrate gerne als Energie, wenn er läuft, da er kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel wie Nudeln, Brot, Getreide und Kartoffeln leichter in Energie umwandeln kann als fett- oder eiweißhaltige Nahrungsmittel.
Unsere Kohlenhydratreserven sind nicht so reichhaltig wie unsere Protein- und Fettspeicher. Deshalb ist es wichtig, dass Läufer bei jeder Mahlzeit Kohlenhydrate zu sich nehmen, besonders vor dem Lauf.
Vollkornnudeln, gedämpfter oder gekochter Reis, Quinoa, Kartoffeln, Obst, stärkehaltiges Gemüse und Vollkornbrot sind gute Kohlenhydratquellen für Läufer.
Läufer brauchen Protein
Läufer brauchen Protein für etwas Energie und reparieren das während des Trainings beschädigte Gewebe. Protein ist nicht nur ein essentieller Nährstoff, sondern sorgt auch dafür, dass Sie sich länger satt fühlen, was Ihnen beim Abnehmen hilft. Protein sollte etwa 15 Prozent bis 20 Prozent Ihrer täglichen Aufnahme ausmachen. Läufer, besonders diejenigen, die lange Strecken laufen, sollten 0,5 bis 0,75 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht konsumieren. Konzentrieren Sie sich auf fettarme und fettarme Proteinquellen wie mageres Fleisch, Fisch, fettarme Milchprodukte, Geflügel, Vollkornprodukte und Bohnen.
Bestimmte Arten von Protein sind besonders vorteilhaft für Läufer.
Das Eisen in rotem Fleisch wird leichter aufgenommen als in anderen Lebensmitteln und kann zur Vorbeugung von Blutarmut beitragen, insbesondere bei Frauen, die ein größeres Risiko für diese Krankheit haben. Öliger Fisch und die Faser in Bohnen helfen auch, Ihren Cholesterinspiegel zu verringern und Herzgesundheit zu verbessern.
Trinken Sie, wenn Sie durstig sind
Viele Läufer fragen sich, wie viel sie trinken sollten, während sie laufen, um Austrocknung zu vermeiden, und die Antwort ist einfach: Trinken Sie nach Durst.
Obwohl dein Durst erst einsetzt, wenn du 1-2 Prozent dehydriert bist, ist das in Ordnung. Ihre Leistung wird nicht leiden, und es ist besser, Durst als Indikator für Ihre Flüssigkeitszufuhr zu verwenden, anstatt nur zu raten. Wenn Sie zu viel Wasser trinken, können Sie die Natriummenge in Ihrem Blut verdünnen und zu einer Hyponatriämie führen, die in extremen Fällen zu Übelkeit und Erbrechen, sogar zu Krampfanfällen und zum Tod führen kann.
Sie müssen Elektrolyte ersetzen, wenn Sie länger als 90 Minuten arbeiten
Wenn Sie laufen, verlieren Sie Elektrolyte (wie Natrium) durch Schweiß. Da Elektrolyte Ihrem Körper helfen, Flüssigkeiten zurückzuhalten und Muskelkrämpfe zu verhindern, müssen Sie diese ersetzen, wenn Sie länger als 90 Minuten laufen. Einige Läufer trinken gerne Sportgetränke wie Gatorade, um ihr Elektrolytgleichgewicht zu halten. Sie müssen nicht nur mit Sportgetränken auf lange Sicht hydratisieren. Trinken Sie nach Durst und wechseln Sie zwischen Trinkwasser und Sportgetränken. Wenn Sie süße Sportgetränke während des Laufens nicht tolerieren können, gibt es andere Optionen, wie Sportgele und Kauartikel, die Elektrolyte enthalten. Einige Läufer entscheiden sich für Salzschüsse oder nehmen Salztabletten für lange Läufe.
Denken Sie daran, Sportgetränke mit Elektrolyten zu trinken ist nur für Läufe, die länger als 90 Minuten sind, notwendig.
Sie müssen keinen Sport vor, während oder nach kleineren Läufen trinken, und dies könnte zu einer Gewichtszunahme durch alle hinzugefügten Kalorien führen.
Sie müssen während langer Läufe und Rennen Energie ersetzen
Sie haben wahrscheinlich schon von einer langen Piste oder einem Rennen gehört oder haben es vielleicht schon erlebt. Nach einer bestimmten Strecke (normalerweise etwa 17 bis 18 Meilen für viele Läufer), werden Ihre Kohlenhydratspeicher niedrig und Sie fühlen sich total erschöpft. Ihr Körper fängt an, Fett als Kraftstoffquelle zu verwenden, aber da Fett nicht so schnell in Energie umgewandelt werden kann wie der Blutzucker, beginnt man langsamer zu werden. Deine Beine fühlen sich wie Ziegel an, und jeder Schritt ist ein Kampf.
Glücklicherweise kann so in die gefürchtete Wand geworfen werden. Sie können verhindern, dass Sie wenig Kohlenhydratkraftstoff verbrauchen, wenn Sie einen Teil der Energie, die Sie unterwegs verbrauchen, ersetzen. Der Schlüssel ist, Kohlenhydrate in Form von Energydrinks, Sportgels oder Kaubonbons, Süßigkeiten oder anderen Snacks in regelmäßigen Abständen während Ihres Laufs oder Rennens zu konsumieren. Sie brauchen keine Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, wenn Sie weniger als 60 Minuten laufen, da die Vorteile des Tankens während des Laufens nicht wirklich in Kraft treten, es sei denn, Sie laufen mehr.
Es ist wichtig, Ihre Kohlenhydratspeicher früh zu ersetzen, denn wenn Sie warten, bis Sie erschöpft sind, ist es zu spät. Eine allgemeine Faustregel ist, nach der ersten Stunde 100 Kalorien zu konsumieren und danach alle 40-45 Minuten weitere 100 Kalorien. Experimentieren Sie mit verschiedenen Möglichkeiten von Gelen, Getränken, Riegeln und Süßigkeiten, um herauszufinden, was für Sie am besten geeignet ist.
Sie sollten Alkohol am Abend vor dem Lauf meiden
Wenn Sie morgens rennen oder rennen, ist das Trinken von Alkohol am Vorabend aus vielen Gründen eine schlechte Idee. Neben dem schlechten Gefühl eines Katers wirkt Alkohol dehydrierend und verhindert, dass Energiespeicher in nutzbare Energie umgewandelt werden. Sie werden unter einem niedrigen Blutzucker leiden, wodurch Sie sich schwach und müde fühlen.
Sie sollten innerhalb von 60 Minuten nach Beenden einer langen Mahlzeit essen.
Nach dem Laufen, vor allem auf lange Sicht, möchten Sie Energie so schnell wie möglich auffüllen. Studien haben gezeigt, dass Muskeln in den ersten 60 Minuten nach dem Training am aufnahmefähigsten für den Wiederaufbau von Glykogen (gespeicherte Glukose) sind. Indem Sie Kohlenhydrate und Protein (versuchen Sie, ein 3: 1 Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein zu halten) bald nach einem langen Lauf, können Sie Ihr Glykogen ergänzen und Muskelsteifheit und Muskelkater minimieren. Einige schnelle und einfache Optionen für das Essen nach dem Lauf sind ein Bagel mit Erdnussbutter, ein Protein-Shake, eine Banane und Joghurt oder ein Obst-und Joghurt-Smoothie.
